O'zingizni fitnani buzmasdan shodlaning
Ovqatsiz ovqatlar munozarali mavzu va har doim shaxsiy tanlovdir. Yaxshi xabar, ularning sog'lig'imiz va sog'ligimiz uchun foyda keltirishi ko'rsatilgan. Oshqozon va energiya sarfini tartibga solishga javob beradigan leptin gormonini o'rganish kaloriyalar bilan ovqatlanish vaqtida ko'tarilishi mumkin. Leptin miqdori ortib bormoqda, tana yog 'miqdorini yanada samaraliroq qilishimizga yordam beradi.
Kaloriya cheklangan ovqatlanadigan moddalar leptin darajasida tomchi bo'ladi. Gormon asosan bizning yog 'bilan sintez qilinganligi sababli organizm ochlikda energiya berishni istamaydigan do'konlarga yopishadi. Natijada sekinlashtirilgan metabolizm va leptin darajasini kamaytiradigan yog' yo'qolishi.
Leptin darajasini ochish tavsiya etilgan vosita muntazam ravishda yuqori metabolizm va muvaffaqiyatli kilogramm halokini saqlab qolish uchun kaloriyalarni oshiradi. Ba'zilar leptin gormonini kuchaytiradigan va odatda toza menyularda ovqatlanmaydigan ovqatlardan foydalanishda halol ovqatlarni ishlatishni afzal ko'radilar.
Ovqatlar sizni kuzatib turadi
Kaloriya almashinuvi to'g'ri yashash turmush tarzini saqlab qolish, ba'zi muomalalardan zavq olish va mahrum bo'lishni istamaydigan mashhur uslubga aylandi.
90/10 qoida sog'lom oziq-ovqatlarni 90 foizga eyishni qo'llab-quvvatlaydi va haftada 10 foizni tashkil qiladi. Buni qat'iy ovqatlanishning toza strategiyasi deb hisoblash mumkin, ammo yana ham ba'zi xayrixohliklarga yo'l qo'yiladi. Bu fiziologik va emotsional sog'liqqa foyda keltiradi.
Eng mashhur 80/20 qoida o'stirilgan oqsillarni, yaxshi qorin va sog'lom yog'larni vaqtning 80 foizidan ko'prog'ini qo'llab-quvvatlaydi, bu esa ovqatlanish va atirlar uchun 20 foizni tashkil etadi. Cheat ovqatlar ijobiy parhez ko'rinishini targ'ib qilish, istaklarni to'xtatish va sog'lik va fitnessning umumiy maqsadlari bilan sizni kuzatib turish uchun mo'ljallangan. Agar odatda dietangizda 1500 kaloriya ovqatlansangiz va 2300 ga egasiz, masalan, stress qilmang - bu kundagi qo'shimcha kaloriya sizning dietangizni butunlay chiqarib yubormaydi.
Cheat siz uchun ovqatmi?
Ovqatlanish yoki makkor kunlar siz uchun to'g'ri bo'lsa, qaror qabul qilishdan oldin bir necha omillarni e'tiborga olish kerak. Emotsional ovqatlanish buzilishi bilan kurashayotgan odamlar nosog'lom shtapsel stsenariyga olib kelishi mumkin. Bunday holda, engillik bo'lmasligi mumkin. Ba'zilarning ruhiy aybdorlik hissini uyg'otishi mumkin, bu his-tuyg'ularning yengilligi konfor kaloriyalariga to'g'ri kelmasligi mumkin.
Sog'lom turmush tarzini qabul qilish uchun yangi bo'lganlar cheatsiz taomni qanday boshqarishni bilishmasligi mumkin. Bu pastga spiral va bir necha kun splurging sabab bo'lishi mumkin.
Leptin darajasini normal ushlab turish uchun aqlli odamni aldash va metabolizmni kuchaytirishi fitza tanasini saqlab qolishning kalitidir.
Cheat kunida cho'chqa go'shti kerakmi?
Yaqinda leptin gormonlari darajasining oshishi, vazn yo'qotishlariga yordam berish, cheatsiz kunlarda ko'radigan har bir narsaga erkin chiptani anglatmaydi.
Tadqiqotlar, 20 foizga ortib borayotgan kaloriyalarni leptin darajalariga kiritish va metabolizmni kuchaytirish uchun zarur bo'lgan barcha narsani ko'rsatadi. Bu, chegara kunida haddan ortiq xushmuomala bo'lishni anglatmaydi. Agar cheating ovqatni hisobga olsangiz, yo'lda qolishingizni ta'minlash uchun yaxshi tanlov bo'lishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, leptin gormoni karbongidratlarga emas, oqsillarga yoki yog'larga nisbatan sezgirdir. Buning ma'nosi, sog'lom karbonhidratlarni sho'rva yoki kunduzdan zavq olishda hisobga olish kerak.
Mening xunam haftalik uchun buziladi?
Haftada bir yoki bir nechta hiyla-nayrang ovqatlanish va fitnes harakatlaringizni buzmaydi. Bir chashka ovqatni iste'mol qilish sizni toza taom sizni yupattirmasligi kabi, sizni ham semirmaydi. Bu sizning tanangiz tarkibiga va umuman sog'liqqa ta'sir qiladigan izchil ravishda qilayotgan ishingiz.
Agar siz 90/10 qoidasini tatbiq qilsangiz va vaqtning 90% sog'lom iste'mol qilsangiz, bu dasturning bir qismi xiyla ovqatdan bahramand bo'ladi. Bunday yo'l bilan ovqatlanmaslik sizni aybdor hisoblanmaysiz va ruhiy mamnunlikni ta'minlaydi. Hech kimni hiyla-cheksiz haftada 7 kun qattiq dietada qoldirish qiyin va haqiqiy emas. Oziq-ovqat iste'mol qilish bilan sog'lom muvozanatni saqlab qolish maqsaddir .
Xavotirga soluvchi narsa kun yoki kunga aylantirilganda muammo tug'dirishi mumkin. Uch kun yoki undan ortiq vaqt davomida tomosha qilish sizning og'irlik va belingizga salbiy ta'sir qilish uchun etarli. Dam olish vaqti eng yomon jinoyatchidir. Tadqiqot natijalariga ko'ra, jismoniy shaxslarning 61 foizi 10 kunlik davrda 1 dan 7 funtgacha pasayadi.
Eng yaxshi strategiya sizning makkor ovqatlanishingizni rejalashtirmoqda, u diqqat va o'z-o'zini nazorat qiladi. Siz o'zingizning yaxshi ovqatlanishingizni o'zingizning eng zo'r ovqatingizni buzish aybingizsiz zavqlashga imkon beradi. Katta cheat taomiga oid maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Sizni qoniqtirmaguncha ovqatlanmang, to'ldirilmang.
- Bir necha soniya orqaga qaytib ketmang.
- Sevimli cheat ovqatni baham ko'ring.
- Chet ovqatni xiyla kunga aylantirishga yo'l qo'ymang.
Atkins kabi pichan rejasiga aldanmangmi?
Ko'pchilik "Atkins" kabi past karbamid ratsioniga rioya qilishni rejalashtirmoqda. Atkins , dasturga to'rtta alohida bosqichga ega kam karbongidratli diet hisoblanadi . İndüksiyon fazasi kuniga 20 gramm karbongidrat beradi va barcha donalar, mevalar, sut, yogurt, yong'oqlar, kraxmalli sabzavotlar va shakarni yo'q qiladi. Ushbu bosqich xiyla ovqatni tatbiq etishning eng yaxshi vaqti emas.
Atkins dietasini qanday qilib aldashni bilish, ayniqsa, dasturning har bir bosqichida qat'iy qoidalarni hisobga olgan holda juda mashhur savol. Atkinsning boshqa bosqichlari asta-sekin yangi yong'oq, kam-karamli sabzavotlar va oz miqdorda mevalarni qayta ishlab chiqaradi. Oxirgi bosqichda sog'lom uglevodlarni iste'mol qilish faqat tanangiz ularni sog'aytirishi mumkin bo'lgan taqdirda qabul qilinishi mumkin bo'lgan parvarishlash rejasi hisoblanadi. Bu hali hashamatli ovqatni qo'shishga imkon bermaydi va shunga o'xshash xun dietasi barqaror deb hisoblanmaydi.
Ba'zi Atkins foydalanuvchilari cheat ovqatlarni qo'shish uchun ijodiy yo'llar yordamida tizim atrofida ishlashgan. Eng kam karbovar ichimliklar uchun ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Portobello qo'ziqorin kostryulkalaridan pizza qobig'i uchun kam karbonli pizza tayyorlash.
- Guruch uchun karam grated.
- Reçetelerdeki makaron o'rniga spiralize qovoq yoki spaghetti squash. (Zoodles)
G'olib chiqmoqchi
Karbongidrat bilan yoniq ovqatni rejalashtirish, yog'ni yanada samarali yoqish uchun tanani rag'batlantirish uchun eng yaxshi qayta beslenecektir. Cheatsiz ovqatning g'oyasi sizni tananing muvozanatli his etadigan parvarishlash kalori miqdoriga qaytarishdir.
Haftalikni kamaytiradigan kaloriyalarda mashq qilish vujudga tushadi. Chet ovqat bilan yonilg'i quyish sizning fitness maqsadlariga erishish va uni saqlab qolish uchun ijobiy foyda deb topildi.
Manbalar:
Davoodi SH, Ajami X, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toruy HR. Calorie Shifting Dieting by Calorie Restriction Diet: A Comparative Klinik Trial. Int J Prev Med . 2014 yil; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Izohlar: inson fiziologiyasida Leptinning ahamiyati: rivojlanayotgan klinik dasturlar. Ann Intern Med . 2010 yil; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu va uning hamkorlari, past-karbohidratli dietani past yog'li dietalar metabolik xavf omillariga ta'siri: Randomize nazorat ostida klinik tekshiruvlarning meta-tahlillari, Amerika epidemiologiya jurnali, 2012
Sog'lom ozuqa uchun sog'lom taom. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish veb-saytlari uchun markazlar. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/. Kirish 2016.
Yana ozroq torting, englarmi? Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish veb-saytlari uchun markazlar. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . 2016 yilda ochildi.