Chia urug'lari tolali va alfa-linolenik kislotalarda yuqori bo'lib, kaltsiy magniylari, temir va sink bilan to'ldiriladi. Alpha-linolenic kislota omega-3 yog 'kislotasining o'simlik versiyasidir, shuning uchun chia urug'lari veganlar yoki vegetarianlar uchun yoki baliq va dengiz mahsulotlari uchun g'amxo'rlik qilmaydiganlar uchun juda yaxshi. Oh, va ular antioksidant sifatida ishlaydigan ayrim fenolik kislotalarga ega.
Chia urug'i iste'mol qilish sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam beradi, chunki ular shishadi va qorin bo'shlig'ida joy olishadi. Bu masala bo'yicha biron-bir yordam beruvchi tadqiqot ko'rinmaydi, lekin qo'shimcha tola, albatta, siz uchun yaxshi.
Ko'pchilik oziq-ovqat do'konlarida chia urug'ini topasiz, odatda tabiiy ovqatlar bo'limida. Qora chia urug'lari va oq chia urug'lari mavjud. Sizning salatlaringiz yoki doningizga ayrim urug'larni sepib oling yoki ularni tezda kichik tolalar va omega-3 kislota kuchaytirishi uchun sevimli suyuqlikka qo'shing.
Keyin, agar siz ba'zi sog'lom taomlar uchun kayfiyatda bo'lsangiz, bizning beshta tanlovni ko'rib chiqing.
1 - Vanilla Chia pudingli jo'xori bilan
Bu shirin puding siz uchun juda yaxshi, chunki u kuchli suyaklar, sog'lom mushaklar va asab funksiyasi va normal qon quyilishi uchun kerak bo'lgan kaltsiy bilan to'ldiriladi. Bundan tashqari, oqsil, magniy va temirning yaxshi dozasi mavjud.
Tarkibi:
- 1 stakan kam yog'li sut
- 1 stakan past yog 'yassi yog' qatiqi
- 4 osh qoshiq chia urug'i
- 2 osh qoshiq asal
- 1 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti
- tuzning chimchiligi
Chia urug'idan tashqari har bir narsani o'rta va katta kosaga qo'shing va har bir narsaga aralashtirilganicha cho'kkizing. Aralashmaning ta'mini oling va ta'mingizga ko'ra ko'proq asal yoki vanil ekstrakti qo'shing. Chia urug'ini qo'shing va aralashtiring. Keyin aralashmani kamida 40 daqiqa yoki undan ham yaxshiroq saqlang va sovutib qo'ying (kechayu kunduzning eng og'ir qismini kichik urug'lar o'zlarining sehrlarini ishlab chiqarishni kutib turadilar). 4 ta porsiya hosil qiladi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot:
Pudingning har bir xizmatida taxminan 170 kaloriya, 6 gramm yog ', 20 gramm uglevod, 5 gramm tolasi bor. Asalning o'rniga sukraloz yoki steviyani ishlatsangiz kaloriya miqdori taxminan 30 kaloriya miqdorida kamayishi mumkin.
Har bir xizmatga shuningdek kunlik kaltsiy ehtiyojining 25 foizini, kuniga magniy magniyining 20 foizini va temirning 7 foizini, shuningdek, biroz alfa-linolen kislotasi yetkazib beradi. Ko'proq vitaminlar va minerallar, shuningdek, antioksidantlar uchun sevimli mevalaringizni qo'shing.
Eslatma: Siz vanilya yogurtidan foydalanganda - faqat vanilin ekstrakti va asalni yo'qotish yoki kamaytirishingiz mumkin.
2 - meva, yong'oq va Chia tohumlarıyla Smoothie Bowl
Bu yumshoq kostryulkalar chinnigullar va pushtning yuqori sifatli ovqatlanish va ajoyib ranglar uchun yaxshilarini birlashtiradi. Lazzat ham ajoyib. Retsept shuningdek, suli, yogurt va chia urug'ini ham chaqiradi, shuning uchun oqsil bilan bir qatorda vitaminlar, minerallar va tolalar bor. Nutribullet kabi, yuqori tezlikli blenderga muhtoj bo'lasiz.
Tarkibi:
- 1/2 banan ovkatlangan, dilimlenmiş va muzlatilgan
- 1/2 piyola chinnigullar
- 1 ta kichik mandarin
- 1 lavlagi tozalangan va dilimlenmiş
- 1/4 stakan yassi yogurt
- 1/4 stakan quruq o'ralgan jo'xori
- 2 choy qoshig'i chia urug'i
- 1/4 choy qoshiq doljin
- 5-7 ta muz kublari
- Shaftoli va kivi kabi dilimlenmiş mevalar
Tezlik aralashmasi uchun ingredientlarni qo'shing va silliq va qalin bo'lguncha yuqori haroratda aralashtiring. Eng yoqimli yong'oqlar, yana chia urug'lari va yangi mevalar bilan aralashmasi va idishga quying. Bir katta xizmat qiladi. Bu kabi katta sassiq piyola, nonushta qilish yoki tushdan keyin tushlik qilish uchun ajoyib.
Oziqlantirish haqida ma'lumot:
Har qanday topingni qo'shmasdan oldin, bu 300 grammli kaloriya, 13 gramm protein, 9 gramm tolasi, 31 gramm shakar (qo'shilgan shakar qo'shilmagan) va 6 gramm yog 'bor. Shuningdek, omega-3 yog' kislotalari uchun kunlik ehtiyojning 8 foizini, kunlik kaltsiy ehtiyojining 17 foizini, sutkasiga C vitaminiga bo'lgan ehtiyojning yarmini va magniy va folat uchun kundalik ehtiyojlarning uchdan bir qismini va taxminan 1 gramm alfa-linolen kislotasi.
3 - Dark Chocolate Chia Pudding
Shokolad pudingini kim sevmaydi? Chia urug'lari bilan ishlab chiqarilgan ushbu versiya oqsil va kaltsiyda, shuningdek, tolali va omega-3s, shuningdek, kakao kukunidan va chiyakka qarshi antioksidantlardir.
Bu puding chinnigullar siropi bilan shirinlanadi, lekin asal yaxshi ishlaydi. Yoki agar kaloriya borligini bilsangiz, sükraloz yoki steviyadan foydalanishingiz mumkin.
Tarkibi:
- 2 stakan nonfat sut
- 1/2 chashka chia urug'i
- 1/4 stakan qora kakao kukuni
- 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti
- 1/2 chashka chinnigullar siropi
- tuzning chimchiligi
Barcha buyumlarni kattagina idishga joylashtiring va uni yaxshilab aralashtirmaguncha aylantiring. Kassani yoping va kamida 40 daqiqa sovutib turing, biroq bir soat yoki ikki soat kutib turing, bundan ham yaxshiroq bo'ladi.
To'g'ri xizmat qiling yoki shokoladli yiringni, maydalangan yong'oqni, hindiston yong'og'i pufagini yoki granolani qo'shing. 6 ta porsiya hosil qiladi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot:
Har bir xizmatda taxminan 200 kaloriya, 6 gramm yog'i, 7 gramm oqimi, 32 gramm uglevod va 8 gramm tolasi bor. Bundan tashqari siz kaltsiy uchun kundalik ehtiyojlaringizning 25 foizini, magniy uchun kundalik ehtiyojlaringizning 30 foizini va kundalik temir gereksiniminizin 13 foizini, shuningdek, bir gramm alfa-linolenik kislota bilan tanishasiz.
4 - Chia Freska
Chia fresca chia urug'lari bilan birga asosan aromali suv hisoblanadi. Limon, ehtimol, eng keng tarqalgan aroma hisoblanadi. Bu tekis suv uchun tetiklantiruvchi muqobildir, shuning uchun siz yana ozgina qo'shimcha oziq-ovqat olishingiz mumkin.
Siz buni qanday qilib bajarasiz:
Tarkibi:
- 2 stakan suv
- 2 osh qoshiq chia urug'i
- 1 yoki 2 osh qoshiq limon sharbati (sizning ta'mingizga bog'liq)
- bir osh qoshiq yoki 2 tatlandırıcı, yana o'zingizga tegishli. Siz shakar, agave, asal yoki Stevia yoki Splenda kabi kalorili bo'lmagan har qanday tatlandırıcıdan foydalanishingiz mumkin.
Yo'nalishlar:
Ingredientlarni xum yoki idishga joylashtiring va shirinlik moddasi eritilguncha aralashtiriladi. Ko'proq limon yoki tatlandırıcı kerakmi, ko'rish uchun tez ta'mga sinov qiling. Urug'lar yumshoq bo'lgunga qadar ichimlik kamida 20 daqiqa davomida o'tirsin.
Chia freskani muzlatgichda saqlang. Urug'lar birgalikda to'plansa, sizni chayqash yoki aralashtirishni talab qilishingiz mumkin. Asal, agave yoki shakar foydalanayotgan bo'lsangiz, har birida chia urug'idan 70 kaloriya bo'lgan va yana ko'p narsalarni tayyorlaydi.
Chia urug'i to'qimasini yaxshi ko'rsangiz, siz ham sevimli suvi uchun chia urug'ini qo'shishingiz mumkin.
5 - muzlatilgan malinali Chia Pops
Zambil kuchli antioksidantlar bilan bir qatorda bir nechta vitaminlar va minerallarga ega. Yogurt protein va kaltsiyni qo'shadi, shuning uchun tetiklashtiruvchi va sog'lom davolash uchun ajoyib kombinatsiyani ta'minlaydi. Sizga blender yoki oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaruvchi va popsicle qoliplari kerak bo'ladi.
Tarkibi:
- 2 stakan ahududu (yangi yoki muzlatilgan)
- 2 osh qoshiq asal
- 2 osh qoshiq chia urug'i
- 2 stakan vanil aromalı nonfat yunon qatiq
Yo'nalishlar:
Blender yoki oziq-ovqat ishlovchisida meva, chiya urug'i va asalni joylashtiring va tekislangunga qadar yuqori harmanlaning. Moylarini katta idishga soling. Yogurt ichida katlayın va yaxshi birlashtirilguncha aralashtiring.
Guruch, chiya va yogurt aralashmasini popusicle qoliplarga quyib, tayoqlarni qo'shing va kamida besh soat muzlatib qo'ying. Sakkiz nafar mazali popsiklni yaratadi.
Oziqlantirish haqida ma'lumot:
Har bir popsicle taxminan 120 kaloriya, 8 gramm oqsil, 3 gramm tolasi, 2 gramm yog'i, ortiqcha kunlik kaltsiyning 20 foizi va faqat milligram alfa-linolen kislotasi ostida.
Manbalar:
Amerika Qo'shma Shtatlari qishloq xo'jaligi bo'limi Super Tracker. Mening retsepti. 27 aprel, 2016-yilga ulangan. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti Qishloq xo'jaligi tadqiqotlari SERVI Milliy standartlarga mos keladigan ma'lumotlarning bazasi 28. Asosiy hisoboti: 12006, urug'lar, chia urug'i, quritilgan. 2016-yil 27-apreldan kirish mumkin. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Tug'ilgan meksikaning urug'i va uning oziqaviy va funktsional xususiyatlariga oid sharh. Adv tamaddi qilishga Nutr quduq sohiblari . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.