Yagona tekis oyoq uzunligi qorinning chidamliligini shubha ostiga solib, oyoqlarning orqa tomonini cho'zuvchi o'rta Pilates mat mashkasidir. Bu Single Leg Stretchdan farqli o'laroq, mashqdir.
Ushbu mashq qilish uchun o'zgartirishlar boshni pastga qoldirish, tizzalari bir oz tejamkorlik va oyoq orasidagi masofani oshirish yoki kamaytirishni o'z ichiga oladi.
Muammo: O'rtacha
Vaqt kerak: 5 daqiqa
Bu no-uskunalar, tana vazn mashqlari. Faqat mashq qilish kerak. Uyda, Pilates studiyasida yoki sport zalida amalga oshira olasiz.
Yagona tekis oyoq strechini qanday bajarish kerak
- Matdan yassi yotgan holda boshlang, ammo oyoqlari shipga qarab uzaytiriladi. Oyoqlar va to'piqlar Pilates pozitsiyasida birgalikda, kestirib, bir oz tashqariga aylanadi.
- Orqa moyingizni oshiring, qorinlaringizni torting va jingalakni va yuqori badaningizni matdan uzing. Yelka pichoqlari uchlari matga tegib turadi. Mashq davomida bu yuqori tana liftini saqlab turasiz. U qorin tomonidan qo'llab-quvvatlanadi, balki orqa yoki bo'ynini tortib emas. Ko'cha asansörü bu harakat uchun yaxshi qurilish-blok mashqi.
- Qattiq og'riyotgan bo'lsangiz, o'ng to'piqni ushlang yoki tizzadan pastga tushiring. Chap oyog'ingizni 45 graduslik burchagiga cho'zing.
- Mashg'ulotning mashqini qiyinlashtiradigan oyoqning burchagini sozlashingiz mumkin. Oyoqning pastki qismida qorinlarning uyg'unligini saqlab qolish uchun ishlash kerak.
- Ko'zini suzib o'ting : o'ng oyoqni o'zingga qarab torting. Oyog'ingizni ikki marta paypaslab, strechingni oshiring.
- Oyoqlarini tezda almashtiring.
- Ajablaning : chap oyog'ingizni o'zingizga torting. Oyog'ingizni ikki marta paypaslab, strechingni oshiring.
- Oyoqlarini tezda almashtiring.
- 6 dan 10 marta takrorlang.
- Agar siz bo'yningizda shikastlanishni his qila boshlasangiz, dam olish va qayta boshlash vaqti keldi.
Maslahatlar
- Boshingizni pastga va / yoki tizzalarini ozgina egib ushlab turish yo'li bilan bir tekis oyoq streçini o'zgartirishingiz mumkin.
- Agar siz uzaygan oyog'ingizni pastga tushirish orqali qiyinchilikni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, qorin bo'shlig'ingizni pastki qismini qopqoqdan ko'tarmaslik uchun qo'llashingiz kerak.
- Nafas bilan ketadigan va oyoqlarning almashinishini yaxshilashga harakat qiling.
- Bu kabi chuqur kepkada, siz orqa va qirg'oqqa chuqur nafas olishni xohlaysiz.
- Jismoniy mashqlar, suzish , bir tekis oyoq strechini yaxshi taymerlashni ta'minlaydi.
Muskullar maqsadli
Ushbu mashqlar sonlar orqa qismidagi hamstring mushaklariga cho'zilib ketadi. Bundan tashqari, yuqori orqa qismida streç hissedebiliyorsunuz. Qorin bo'shlig'ini mushaklarga qarshi qo'yib yuboradi, chunki ular oyoqlarni almashtirganingizda streç va tirnoq harakatlarida tana holatini saqlab turishadi. Ushbu mashq sizni asosiy va koordinatsion harakat va nafas olishni nazorat qilishda o'rgatadi.
Hamstrings yurishdan va mashqdan mashq qilishni boshlaydi, shuning uchun ularni krevetka berishdan zavqlanadigan odamlar orasida keng tarqalgan.