Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 330
Yog ' - 3g
Suzilar - 59g
Protein - 18g
Jami vaqt 60 min
Tayyorgarlik 15 min , 45 min
Xizmatlar 4 (1 stakan dal + 1/2 stakan quinoa)
Baklagiller dukkakli oilada o'simliklarning qutulish urug'lari bo'lib, ular orasida yasmiq, loviya va no'xat mavjud. Dunyo bo'ylab ko'plab parhezlar proteinning manbai sifatida pulslarga tayanadi. Ushbu dal retsepti quinoa, sarimsoq kabi tayyorlanadigan va iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan yuqori protein urug'i bilan sariq bo'linadigan no'xatlarni juftlaydi.
Dukkaklilarni va o'simlikka asoslangan boshqa proteinlarni o'z ichiga oladigan parhezni iste'mol qilish qon xolesterinini va qon bosimini kamaytirishga va yurak xastaliklari uchun xavf omillari bo'lgan tana vaznini boshqarishga yordam beradi.
Dukkaklilar va pulslarni muntazam iste'mol qilish, ularning yuqori tolali va antioksidant tarkibiga bog'liq holda, ayrim saraton turlari uchun xavfni kamaytirishi mumkin. Oziq-ovqat mahsulotlarining kamida birdan ikki qismini har kuni asosan o'simlik manbalaridan iste'mol qilsangiz, sabzavot, meva, loviya, baklagiller, yong'oq va urug'larning keng va mazali dunyosidan lazzatlanish uchun o'zingizga qo'shimcha joy berasiz.
Tarkibi
- 1 stakan sariq split no'xat yoki yasmiq
- 1/2 o'rta piyoz, 4 ta katta bo'laklarga bo'linadi
- 1 choy qoshiqda yangi grated zanjabil
- 1,5 choy qoshig'idagi ertalab qushqo'nmas
- 1 choy qoshiq zaminning zirhi
- 1 choy qoshig'i chinnigirasi
- 1/2 choy qoshiq tuzi
- 1 ta o'rta tuxum sarimsoq, bir mikroto'lqinli pechda presslangan yoki ingichka bo'yalgan
- 3/4 chashka pomidor, ikki barobar
- 2 osh qoshiq tug'ralgan faslag'an yoki semantro, ixtiyoriy
- 2 stakan pishgan quinoa
Tayyorlash
- Sariq bo'linadigan no'xotni tozalang va saralang. Piyoz, zanjabil, ziravorlar, tuz va 4 stakan suv bilan katta idishga qo'shing.
- Vaqti-vaqti bilan aralashtirib qaynatiladi. Bir marta qaynatilganda, qaynatishga qaynoq qizdirib, 30-40 daqiqa davomida pishiring. Aralash 20 daqiqaga botganidan so'ng, sarimsoq qo'shing.
- Issiqlikni o'chiring va aralashmani taxminan porlashi uchun dazmollash uchun blenderni ishlating va unda qalinroq to'qimalar hosil bo'lgunga qadar butunlay ajratilgan no'xat va boshqalarni pyure qoldiring. Shu bilan bir qatorda, aralashmani kerakli to'qimaga kelgunga qadar bir necha soniya davomida aralashmani blender va zarba bilan yaxshilab qoshiq qiling.
- Gilos pomidor yarmida va yangi tug'ralgan o'tlarni aralashtiramiz. Tuzga qo'shimcha tuz qo'shing.
- Pishirilgan quinoa bilan xizmat qiling.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Gilos pomidorining o'rniga rangli va yangi cho'kindi portlashi uchun mayda to'g'ralgan qizil yoki yashil qo'ng'iroq qalampirini qo'shishingiz mumkin. Ikkala gilos pomidor va qizil qalampir kaloriyalarda past bo'ladi va ularning har ikkalasi ham qizil ranglari tufayli shunga o'xshash antioksidant birikmalarga ega.
Quinoa o'rniga, bu millat bilan harakat qilib ko'ring. Dala - bu yuqori donali, glutensiz urug'likning boshqa turi, u don kabi tayyorlanadi va iste'mol qilinadi. Millet, quinoa kabi, urug'ning 1: 2 nisbatida suyuqlikka tayyorlanishi mumkin. Tandirda qaynatiladi, keyin qaynatib pishiring va 15 daqiqa pishirib. Qopqoqni yoping, issiqni chiqarib oling va uni 10 daqiqaga qoldiring, keyin vilka bilan pishiring va xizmat qiling.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Ushbu retsept uchun sariq yasmiq yoki sariq bo'linadigan no'xatdan foydalanishingiz mumkin. Ikkala zarbalar ham hisoblansa-da, no'xat va yasmiqlarni turli baklagiller turlaridan keladi.
Split no'xatlar o'simlikning urug'i sifatida yig'ib quritilgan bo'lsa, quritishga mo'ljallangan maxsus no'xat hisoblanadi. Split no'xatlarda yumaloq uch o'lchamli shakli mavjud, shunda yasmiq gilamlari paydo bo'ladi. Ikkisi ham oqsil, tolali va muhim vitaminlar va minerallarga boy bo'lib, ular ham yog'da kam.
Har bir xizmat 1/2 stakan quinoa bilan 1/2 stakan dal.