Og'irlikni yo'qotmasangiz nima qilish kerak?
"Nima bo'lishidan qat'i nazar, vazn yo'qotmayman!" Tanish tanishmi? Siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz va sizning ratsioningiz ishlamayapti. Siz juda ko'p emaysiz, lekin siz hali ham vazn yormoqdasiz. Sizning aybingizmi? Siz noto'g'ri ish qilyapsizmi? Siz noto'g'ri og'irliklarni yo'qotish rejasini tanladingizmi? Siz faqat og'ir vazn bo'lishni nazarda tutasizmi? Bu savollarning barchasiga javob yo'q.
Qaysi xunga qaramasligingizdan qat'i nazar, siz qaysi kilogramm halok bo`lganingizdan qat'iy nazar, siz amal qilayotgan dastur yoki mashq dasturidan qat'i nazar kilogramm halok bo`lgan muvaffaqiyat sirini to'g'ri energiya balansini topishingiz mumkin. Siz iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Ammo bu sizning energiya manbaiga (iste'mol qilingan kaloriya) va sizning energiya ishlab chiqarishga (yoqilgan kaloriyalarga) ta'sir qiluvchi ko'plab omillar mavjudligi sababli tovushga qaraganda ancha murakkabroq.
17 Sizning dietangiz ishlamayotgan sabablari
Kundalik kaloriya iste'mol qilishingizga ta'sir qiladigan ko'plab omillar mavjud. Ulardan ba'zilari nima bo'lishidan qat'i nazar, vazni yo'qotmaslikning sababi bo'lishi mumkin. Ehtimol, muammo bir necha omillarning kombinatsiyasi. Qaerda o'zgarishlar qilishingiz mumkinligini ko'rish uchun ularning har birini baholang.
- Ochlik Och ochilib yotganimiz eng yaxshi sababdir. Lekin g'alati, ko'pincha nima uchun ovqat emasmiz. Agar siz o'zingizni juda tez ovqat eyishni yoki juda katta ovqat eyishni ko'rsangiz, siz turli xil oziq-ovqat tanlovlari bilan ochlikni to'xtata olasiz. Tolaga yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni tanlab oling va oqsil atrofida ovqatlaning . Ushbu strategiyalar sizni butunlay ko'proq his qilishingizga yordam beradi.
- Siqilish Bizning zerikishimiz va aql-hushyorlikka muhtoj bo'lganimizda, zaharxanda ovqat yo'q. Bu biz och bo'lmaganimizda yeyayotgan eng keng tarqalgan sabablardan biri. Xo'sh, qanday echim bor? Yana bir noqulaylikni toping (do'stingizni chaqiring yoki piyoda boring) yoki zerikib ketayotganingizni bilsangiz, oziq-ovqatingizni o'chirib tashlang.
- Yog'siz yirtqich tuzlar Yog 'ichida bo'lgan oziq-ovqat ko'proq kaloriyani o'z ichiga oladi. Ammo bu oziq-ovqatlar shakarda yuqori bo'lgan past yog'li ovqatlarga qaraganda ancha qoniqarli. Xo'sh, yaxshiroq tanlov nima? Kichkina xizmatni iste'mol qilsangiz va qoniqtirsangiz, yuqori yog 'ni tanlang. Agar siz ovqatlardan foydalanishni xohlasangiz, quyi yog ', quyi kaloriya variantini tanlang. Har qanday holda, ovqatlanishni xunasa deb hisoblasangiz ham, mashqlarni muvozanatlashtiring va qismlarni boshqarish usullarini qo'llang.
- Ovqatlanish chastotasi Tez-tez ovqatlanish sizning ovqatlanish vaqtida ovqat eyishdan qochishingizga yordam berishi mumkin, ammo ko'p marta iste'mol qilish ham ko'p kaloriya iste'mol qilish imkoniyatini oshiradi. Kun davomida 2-3 marta katta ovqatlar eyavering va tez-tez ovqatlanishni istasangiz, 4-5 kichik, kaloriya-nazoratli taomlarni sinab ko'ring. Boshqa tomondan, agar har uch soatda bir taomingiz bo'lsa, va siz kilogrammni yo'qotmaysiz, ko'pincha eyishingiz mumkin.
- Stress Ko'pchiligimiz his-tuyg'ularni oziq-ovqat bilan boshqaramiz. Oziq-ovqat farovonlik bilan ta'minlaydi, ko'pincha bizni nazorat qilish hissi bilan ta'minlaydi va lazzatlanish manbai hisoblanadi. Lekin bu tasalli kalori qo'shiladi. Agar siz hissiy ovqat eyishni sizning dietangizni buzayotganligidan shubha qilsangiz, sog'lom muqobillarni stressni kamaytiring. Yoga bilan shug'ullaning , do'stlaringiz va oilangizni qo'llab-quvvatlang yoki oziq-ovqat bilan bog'liq masalalarda tajribaga ega bo'lgan qiziqishli sog'liqni saqlashni toping.
- Charchoq Tanangiz tushdan keyin kechikib qolsa, nima qilasiz? Men sizni bilmayman, lekin oshxonaga boraman. Tez-tez terishni talab qilganda energiyani (ya'ni kaloriyalarni) izlash tabiiydir. Muammo shundaki, agar sizning faolligingiz kechiksa, sizning qiladigan narsalaringiz yanada ko'proq kaloriyalarni iste'mol qiladi. Kechki tushlik paytida siz ochlik yoki charchoqqa javob berishingizni o'zingizdan so'rang. Agar siz charchagan bo'lsangiz, 15 daqiqalik nap oling!
- Portsiyaning hajmi Deyarli hammamiz kun bo'yi partiyamizdagi xatolarni qilamiz . Agar siz dietangiz ishlamasa, kichik raqamli skala oling va oziq-ovqatning har bir qismini o'lchashni boshlang. Go'sht, non yoki portlash kabi ko'plab taomlarni iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq iste'mol qilayotganingiz yaxshi.
- Oziq-ovqat tanlovlari Ko'p dietalar salomatlikning halo ta'siri qurboniga aylanadi. Ya'ni sog'lom deb hisoblaydigan ovqatlardan juda ko'p kaloriyalarni iste'mol qilishadi. Misol uchun, Avocados sog'lom yog' bilan to'la. Ammo avakado-da juda ko'p kaloriya bor , shuning uchun siz ularni kam miqdorda eyishingiz kerak. Yodda tutingki, ortiqcha iste'mol qilinadigan har qanday oziq-ovqat qanday sog'lom bo'lishidan qat'i nazar kilogrammni oshiradi.
- O'quv mashg'ulotlari juda qattiq. Ishoning yoki ishonmang, ammo mashq kilish sizning vazningizni yo'qotmasligining sababi bo'lishi mumkin. CrossFit singari ba'zi dasturlar sizning og'irlik darajangizga zarar etkazishi mumkin, agar u juda ko'p vaqtni sarflashga yoki yomonlashishga sabab bo'lsa, shikast etkazadi . Har kuni jismoniy mashqlarni bajarishga harakat qiling. Buning ma'nosi shuki, siz tez va mashaqqatli mashqlarni yuqori qizg'inlikdagi yog 'yoqilg'ilari bilan birgalikda rejalashtirishingiz kerak.
- Muvaffaqiyatsiz mashqlar darajasi. Agar sizning yog 'yoqadigan Tabata mashqlari sizni kunning qolgan qismini divanda o'tkazadigan joyga keltirib chiqaradigan bo'lsa, unda sizga NEAT foydasi tegmaydi. Jismoniy mashqlar faoliyati termogenezi kuniga ikki ming kaloriyani tashkil qiladi. Kun bo'yi harakat qilishda davom etishingizga ishonch hosil qiling. Narvonlardan foydalaning, telefon orqali suhbatlashayotganda o'z oziq-ovqat mahsulotlarini ko'taring. Hammasi qo'shiladi.
- Stressni keltirib chiqaradigan dangasalik. Ba'zi odamlar stress bilan harakat qilishadi. Ammo boshqalar to'shakda bo'lganda divanga kirishadi. Agar qiyin vaqtni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olishga ruxsat bering. Lekin qo'llab-quvvatlash va faol bo'lish uchun oson mashg'ulotlarni do'stingiz bilan birga bo'lishga harakat qiling.
- Charchoq. Diyetaning oddiy harakati stress va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin . Hatto vazn yo'qotish dasturi sizning xatoingiz bo'lmasa ham, kundalik charchoq sizning mashqlaringizga va NEATga to'sqinlik qiladi. Kilo yo'qotish uchun yaxshiroq uxlashni o'rganing. Telefoningizni oshxonada zaryad qilish yoki yotoqxonangizdagi yorug'likni o'zgartirish kabi oddiy qadamlaringizni yaxshi tungi uyquga o'tkazish uchun qiling.
- Jismoniy omillar. Tiroid kasalligi kabi tibbiy holat kunlik kaloriya xarajatlaringizga ta'sir qilishi mumkin. Yosh va genetika kabi omillar ham siz yoqadigan kaloriyalar sonida rol o'ynaydi. O'zingizning metabolizmingizga ta'sir etadigan omillar haqida doktoringizga murojaat qiling. Ba'zan siz uni kuchaytirish uchun qila oladigan narsalar mavjud.
- Tana tarkibi . Muskul yog'dan ko'ra kaloriyalarni ko'paytiradi. Kaloriyani kun bo'yi yoqish uchun, yodida qolgan mushaklarning massasini oshiring . Dam olish kunlarini yoqish va kuchli mushaklarni qurish uchun etarli proteinni iste'mol qiling. Keyin uyda yoki sport zalida muntazam ravishda kuch-quvvat mashg'ulotlarini mashq qiling .
- Sizning ishingiz. Agar stolga o'tirishni talab qiladigan mashg'ulotlar kunlik energiya hajmini kamaytiradi. Siz vaznni yo'qotish uchun ishni o'zgartira olmaysiz, ammo sizning kundalik kaloriya kuyishingizni oshirish uchun sizning ofisingizda oddiy o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Yozayotganingizda stendni ushlab turing, liftni o'tkazing va zinapoyalar bilan yuring, o'tiruv uchrashuvlarini yurish uchrashuvlariga aylantiring. Ba'zi kompaniyalar hatto ishchilarga kundalik faoliyat darajasini oshirish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam berish uchun treadmill stollarini o'rnatishadi.
- Mashq qilish odatlari . Jismoniy tayyorgarligingizni rejalashtirganingiz har birida yoqiladigan kaloriyalar soniga qarab farq qilishi mumkin. Misol uchun, agar og'ir mashg'ulot mashg'ulotidan so'ng bir kundan keyin uzoq muddatli mashg'ulotni rejalashtirsangiz, haqiqiy foyda olish uchun qochish paytida juda charchagan bo'lishingiz mumkin. Kerakli, lekin oqilona mashqlar bilan kaloriyalarni yoqish uchun muvozanatli mashq dasturini yaratish.
- Mashq qilish bilan bog'liq taomlarni eyish . Ishoning yoki qilmang, dietlarning eng ko'p tarqalgan xatolaridan biri juda ko'p ovqat eyish va mashqlar bilan epizodni oqlash. Aslida, yangi marafon musobaqalari uchun bu sababga ko'ra vaznga ega bo'lish juda ham bejiz emas. Tugallangach, siz mashqlarni bajarishingiz uchun to'g'ri tarzda harakatlanishingizga ishonch hosil qiling.
Bir so'zdan
Sizning dietangiz ishlamayotgani sababini aniqlashga urinish og'riq bo'lishi mumkin. Sizning dietangiz muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi. Ushbu omillardan biri sizning kilogramm halokatingizga salbiy ta'sir qiladi va siz uni engillashtirmoqchi bo'lsangiz, murojaat qilishingiz mumkin. Yarating va turli xil tweaks harakat qilib ko'ring. Yordam va motivatsiya uchun do'stlaringiz va oilangizga murojaat qilishni unutmang.