Yog 'yoqish va aerobik fitnesni qurish uchun to'g'ri yurish tezligini toping
Yoki fitnes yoki vazn yo'qotish uchun yurasizmi, yog 'yoqib yurish tezligiga erishish uchun etarlicha tez yurish kerak. Yugurish tezligida yurish mo''tadil intensiv yurak mashqlaridir. Tezlik sur'ati har bir odam uchun farq qiladi, chunki u yurak urish tezligiga, yoshiga va fitnes darajasiga bog'liq.
Ajoyib yurish tempi bir milga 13 dan 20 daqiqagacha yoki 3,0 mph dan 4,5 mphgacha bo'lishi mumkin.
Ushbu suratda siz sezilarli nafas olishingiz kerak, ammo to'liq jumlalarda gapirishingiz mumkin.
Agar yurish tezligi har bir milga 20 daqiqani tashkil etsa, u tezda o'rtacha zo'ravonlik mashqlari yoki juda sekin bo'lishi mumkin. Agar siz ko'proq moslashib olsangiz, u faqat yorug'lik bilan mashq qilish bo'lishi mumkin. Buni nafaqat mo''tadil zo'riqish hududi nimani anglatishini va qaysi yurak tezligi sizni o'sha mintaqaga joylashtirishini tushunib olasiz.
Yurak urish tezligidagi hududlar yurish tezligini hukm qiling
Avvalo, turli mashqlar hududlari nimani his qilayotganini bilib olish uchun ishlatilganda, mashqlar nabzını olish yoki yurak tezligini doimiy ravishda ko'rsatadigan fitness izdoshi yoki yurak urish tezligi monitorini ishlatish foydali bo'ladi. Maqsadli hududlar quyidagilardir:
- Sog'lom yurak mintaqasi : maksimal yurak tezligining 50-60 foizi. Bu mashq qilish uchun oson va qulay zonadir. Odatdagidan ko'ra og'irroq nafas olsangiz ham, siz to'liq suhbatni davom ettira olasiz. Bu o'rta zichlikli zonaning pastki uchidir.
- Fitness zonasi : maksimal yurak tezligining 60-70 foizi. Ushbu zonada siz o'rtacha zo'ravonlik mashqlarini bajarasiz . Siz og'irroq nafas olasiz, ammo qisqa jumlalarda gapirishingiz mumkin. Siz gaplasha olasiz, lekin qo'shiq aytolmaysiz. Fitnes yoki vazn yo'qotish uchun sizning yurish mashqlaringizning ko'pchiligi uchun ushbu hudud sizning maqsadingiz bo'lishi kerak.
- Aerobik hudud : maksimal yurak tezligining 70-80 foizi. Ushbu intensivlikda siz nafas olasiz va qisqa so'zlar bilan gapirishga qodirsiz. Ushbu yurak urish tezligi va yuqoriroq mashqlarni jadal mashq qilish .
Sizning eng yaxshi yurak tezligini topish
Har bir zonaning qaysi pulse tezligiga mos kelishini yoshingiz bog'liq. Turli yurak urish tezligi zonalarida siz uchun daqiqalardagi zarbalarni topish uchun maqsadli yurak urish tezligi jadvalidan foydalaning.
To'g'ri tezlikni topish uchun yurish paytida yurak urish tezligini nazorat qilish yoki yurak urish tezligini nazorat qilish kerak. Bu erda ishlatiladigan turli usullar:
- Jismoniy mashqlaringizning yurak urish tezligi sizning yurak tezligini aniqlashning qadimgi usulidir, lekin sekinlashmasdan yoki to'xtamasangiz, buni bajarish qiyin bo'lishi mumkin. Sizning mobil telefoningizdagi kamera chirog'ini ishlatadigan ilovalar mavjud.
- Pulse monitorlari sizning zarbalaringizni o'qish uchun sensorlardan bir yoki ikki barmoqni qo'yishga imkon beradi. Ba'zilar sizning yoshingiz asosidagi maksimal miqdorni yurak urish tezligini avtomatik ravishda hisoblashadi. Yaxshi o'qish uchun sekinlashib yoki to'xtashingizga to'g'ri keladi.
- LED bilagini yurak urish tezligi sensori bilan jihozlangan bantlar va aqlli soatlar yanada keng tarqalgan. Misol sifatida Fitbit Charge 2 va Apple Watch mavjud. Ular ko'krak bezi yurak urish tezligi monitori kabi aniq emas, lekin taxminiy mashqlar hududiga bo'lgan ehtiyojlaringizga mos bo'lishi mumkin.
- Ko'krak bezi saratoni qo'llaniladigan yurak urishi tezligi monitorlari sizga doimiy tibbiy EKG kabi yurak urishi tezligining oshishi bilan bog'liq. Ular bilagini kuzatuvchi yoki mobil ilovaga o'tkazadilar va maqsadli hududingizda bo'lganingizda yoki tashqariga chiqish vaqtida maksimal yurak urish tezligi va signallarni foizini o'z ichiga olgan turli xususiyatlarga ega.
Fitness zonasida bo'lish uchun eng yaxshi tezlikda yurish
Fitnes maydoniga yurak tezligini oshirish uchun tezroq yurishni o'rganishingiz kerak bo'lishi mumkin. Yaxshi yurish pozitsiyasidan, oldinga va orqadan qo'zg'aluvchan harakatdan foydalanib, va har bir qadamda to'pning tagidan barmoq uchiga o'tishi nafaqat sizni tezlatishga, balki nafas olishingizga va yurish osonroq bo'lishiga yordam beradi.
Fitnesingizni oshirsangiz, siz mo''tadil zichlikda yoki kuchli zichlikli hududlarga kirish uchun etarlicha tez yurolmaysiz. Tepaliklar yoki narvonlarni qo'shib qo'yish sizning zichligingizni pastroq tezlikda oshirishi mumkin. Fitnes yurish tirgaklaridan foydalanish ham yurak tezligini bir xil tezlikda oshirishi mumkin.
Agar siz hali ham yurish orqali yurak urishi tezligini oshirolmasangiz , yurak urish uslubini qo'llashingiz yoki yurak urish tezligi yuqori bo'lgan hududga o'tish uchun jangovar intervallarga o'tishingiz mumkin.
Yurish tezligini o'lchash
Yurish tezligini o'lchashning turli xil usullari mavjud . Uyali telefon ilovalari va ishlaydigan tezlik o'lchagichlari GPSdan foydalangandir, bu noto'g'ri va trolleybusda yopiq ishlamaydi. Fitnes guruhlari va pedometrlar sizning qadamingizdan foydalanishingiz mumkin, bu sizning qadamingiz uzunligi kutilganidan farq qilsa farq qilishi mumkin. Siz ushbu o'lchovlarning to'g'riligini o'lchagan mil bilan yurib, yurish tezligi va tezlikni hisoblashingiz mumkin .
Tezroq yurish orqali ko'proq kaloriyalarni burdasizmi?
Yurgandagi kaloriyalar siz yuradigan masofadan va og'irligingizdan qanchalik tez yurishingizga qaraganda ko'proq bog'liq. Siz tezroq yurasiz, biroq agar siz bir mildan keyin har doim to'xtab qolsangiz kichik farqni ko'rasiz. Agar siz tepaliklar yoki ishlaydigan intervallarni qo'shsangiz, belgilangan masofa uchun ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Qancha tez yurish kerakligini tushunib, siz sarflagan vaqtingizda to'liq fitness va sog'liq uchun foydalarni olishingizga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarida sizning maqsadlaringizga erishishda sizga yordam berishi mumkin, 30-60 daqiqagacha tezkor yurish. Yurish jadvalini tuzing va mashqlarni bajaring.
> Manbalar:
> Fizika faolligini zichligi o'lchovi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fizika faoliyati va salomatlik. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Maqsad yurak urish tezligi va kiritish maksimal yurak tezligi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish uchun CDC markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.