Yagona sport turlari bo'yicha har tomonlama ta'lim dasturlari "periyodik" hisoblanadi, ya'ni yil davomida uch yoki to'rt bosqichga bo'linadi va har bir bosqich ma'lum bir fitnesni rivojlantirishga qaratilgan. Periodischeskulyar dasturlar yuqori darajadagi fitnes va ishlash darajasini oshirish uchun progressiv rivojlanishni ta'minlaydi.
Mashg'ulotlardagi og'irliklarni ishlatadigan professional sport turlari uchun bugungi kunga kelib, har bir bosqich turli maqsadlarga ega va har bir keyingi bosqichda avvalgi bosqichga asoslanadi.
Muhim eslatma: Basketbol har qanday keng qamrovli dasturda juda ko'p "ishlaydigan" treningni talab qiladi. Bu erda ko'rsatilgan dasturning qismi asosan dasturning og'irliklari va quvvatini oshirish qismiga bog'liq. Sezon boshlangunga qadar aerobik fitnesni rivojlantirish uchun kardiologik treningni amalga oshirishingiz kerak, so'ngra mavsum boshlanishiga to'liq tayyorlanish uchun shamol sprintlari, shtamplar, sprintlar va intervallar bilan anaerobik fitnani qurishingiz kerak bo'ladi.
Aerobik fitnes sizni juda charchagan holda tezda harakatlana oladigan yoki uzoq vaqt davomida mashq qilishingiz mumkin. Anaerobik fitnes sizning oyoqlaringiz va tanangiz susayishidan oldin yuqori zichlikda davom etishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi. Har ikkalasi ham basketbolda muhim ahamiyatga ega, ayniqsa, agar siz butun o'yinni o'ynasa. Basketbolda ishlaydigan har qanday fitnes, kuch va quvvatning barcha elementlarini optimallashtirganda u eng yuqori darajadagi fitnes hisoblanadi .
Bir yillik basketbol bo'yicha vaznni tayyorlash dasturi quyida keltirilgan dasturga o'xshash bo'lishi mumkin.
Erta Preseason
- Aktyorlar mavsumga tayyorgarlik ko'rishadi va off mavsumi tugagandan so'ng o'z faoliyatini boshlaydilar.
- Ta'kidlash, aerobik fitnes, ishlab kuch va gipertrofiyani qurishda muhim ahamiyat kasb etadi.
Kechki Presseason
- Aktyorlar mavsum boshlanishiga qadar harakat qilishadi va prezidans sinovlari yaqinlashib qoldi.
- Ta'kidlash kerakki, anaerobik fitnes va maksimal kuch va quvvatni qurish ustida ish olib borilmoqda.
Mavsumda
- Raqobat davom etmoqda va o'yinchilar raqobat uchun to'liq ishlab chiqilishi kutilmoqda.
- Tezlik, aerobik va anaerobik parvarishlash, kuch va quvvatni saqlashga alohida e'tibor beriladi.
Sezon o'chirilgan
- Mavsum tugadi; bir muddat dam olish uchun vaqt, lekin hali ham faol bo'lishingiz kerak.
- Ta'kidlash lozimki, yorug'lik bilan mashg'ulot-mashg'ulot mashg'ulotlari, yengil sport zali ishlarini olib borishda dam olish va tiklash davom etmoqda. Jiddiy fitnes va kuch-quvvat mashg'ulotidan bir necha haftadan so'ng buzilish foydali bo'ladi.
- Mavsum mavsumi yondashuvlariga ko'ra, mavsumiy tayyorgarlik uchun yana bir bor aerobik fitnesni qurishga alohida urg'u berilishi mumkin.
Rolning o'ziga xos mashqlari
Muayyan sport turi bo'yicha umumiy o'quv dasturida, ayniqsa, a'zolarning o'ziga xos rollari va foydali jismoniy xususiyatlariga ega bo'lgan jamoalarda, keyingi maxsus dasturlar foydali bo'lishi mumkin. Masalan, futbolda, kortga tushuvchi va himoyachi futbolchi sport zalida boshqa dasturga ega bo'lishi mumkin. Tezlik va jilovdorlik va boshqa ommaviy, kuch va quvvatni ta'kidlaydi.
Basketbolda soqchilar ko'proq markazlashtirilgan kuch va tezlikni kuchaytirishi va kuch-quvvatni kuchaytirishlari mumkin, garchi bularning barchasi imkon bo'lsa, har bir o'yinchi uchun yaxshi bo'ladi.
To'pni minimallashtirish va shu tariqa tezlikni va tejamkorlikni saqlab turish qobiliyatini mustahkamlash, bu xususiyatlar zarur bo'lgan shaxslar uchun harakatlanish ta'limida muhim texnikadir.
Masalan, soqchilar og'irni ko'tarishlari mumkin, chunki past darajadagi takroriy takrorlashlar va ko'p miqdorda dam olish mumkin. Boshqa tomondan, katta erkaklar kuch va tayanchni quradigan dasturni talab qiladilar, bu esa yana takroriy takrorlash va guruhlar o'rtasida kamroq dam olishni anglatadi.
Bu erda taqdim etilgan dasturni boshlang'ichlarga yoki basketbol uchun vazn tayyorgarliklarisiz tasodifiy vaznli murabbiylarga eng mos mos tushadigan dastur sifatida ko'rib chiqing.
Eng yaxshi dasturlar, har doim, shaxsning mavjudligi, guruhdagi roli, resurslardan foydalanish va jamoaviy murabbiylarning asosiy falsafasi uchun muhimdir. Quyidagi dastur yordamida murabbiy yoki murabbiy bilan birgalikda xizmat qilishingiz mumkin.
Agar vazn ta'limi uchun yangi bo'lsangiz, boshlang'ich resurslar bilan printsiplar va amaliyotlarni yaxshilang.
Har doim mashg'ulotdan oldin va keyin issiqlik va sovutish. Jismoniy mashqlar uchun tibbiy tasavvur har doim mavsum boshida yaxshi fikr.
1-bosqich - erta mavsumgacha
Fundamental kuch va mushak
Ushbu bosqichga qanday munosabatda bo'lish kerak, agar o'yinchi og'irlik mashg'ulotlari uchun yangi yoki og'irlik mavsumidan chiqib ketishiga bog'liq bo'lsa. Tuzilishning mustahkamligi - tananing barcha asosiy mushaklarini ishlaydigan dasturdan foydalanish. Kamroq tajribali murabbiylar engil vaznli va undan kamroq to'plamlar bilan boshlashlari va ko'proq to'plamlar bilan og'irroq og'irliklarga harakat qilishlari kerak. Agar ilgari ishlatilgan og'irliklardan foydalanmasangiz, ushbu bosqichda foydalanish uchun mavsumiy erta boshlang.
Takroriy sport turlari tananing bir tomonini boshqa mablag' hisobiga kuchaytirishi yoki shu kabi ta'sirga ega bo'lgan bir yoki ikkita yirik mushak guruhini ta'kidlashi mumkin. Muqarrar ravishda, zaif joylar jarohatlarga chidamli bo'lishi va yomon ishlashi mumkin. Bu sizning ustun bo'lmagan qo'lingiz yoki tomoningiz mahoratli ustun tomoningizdan yaxshi bo'lishi kerak, degani emas. Ammo bu sizning barcha malakali kasbiy guruhlarga, shu jumladan, barcha mushaklarning mushaklari va chap va o'ng qirralari - yuz, oyoq, qo'l, elka, ko'krak, va abdominals.
Dastlabki davrda, poydevor dasturida chidamlilik , kuch va gipertrofiya maqsadlari aralashmasi mavjud. Ya'ni og'irliklar juda og'ir emas va silsilalar va takrorlashlar 12 dan 15 gacha bo'lgan takroriy 2-4 guruhga to'g'ri keladi. Ushbu bosqichda siz kuchli kuch va mushaklarning miqdori va chidamliligini yaratasiz. Soqchilar va ehtimol, kichik shoshilinch aksariyat hollarda kuch-qudratga ega bo'lishiga qaramay, ommaviy va mushaklarning tezligi va tezligini almashtirishga ehtiyot bo'lish kerak.
- Davomiyligi: 4-6 xafta
- Haftada kunlar: 2 dan 3 gacha, mashg'ulotlar orasida kamida bir dam olish kuni va haftalikning eng haftalik haftasi, tiklanish va taraqqiyotni qo'llab-quvvatlash uchun.
- Reps: 12 dan 15 gacha
- Sets: 2 dan 4 gacha
- Sozlamalar orasidagi masofa: 30-60 sekund
Faza 1 mashqlari:
- Barmoqni chil-chil siqib olish , dumbbellning chayqalishi yoki chayqalib ketishi
- Dumbbell eğimli dastgoh matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Dumbbell biceps qo'l kıvrılması
- Dumbbell triceps kengaytmasi yoki mashinani bosish
- O'rnatilgan kabel qatori
- Lat gardish bilan old tomondan ochildi
- Orqaga qaytish
Izohga e'tibor bering
- Sinov va xatolik bo'yicha, har bir to'siqning so'nggi bir necha reps uchun soliqqa tortish uchun liftni ifodalovchi og'irlikni toping. Agar ishonchingiz bo'lmasa, engil vazn bilan boshlang va mashg'ulot davrida kuchayib borganingizdan so'ng uni kuchaytiring.
- Ushbu bosqichda juda og'ir ko'tarmaslik. To'plamdagi so'nggi bir nechta vakillar, ayniqsa "qo'l va elkama mashqlari" uchun "muvaffaqiyatsiz" bo'lishga qattiq harakat qilishlari kerak. Qo'l va elkangiz ish uchun tayyorlanganini emas, balki ortiqcha emas.
- An'anaviy orqa devor uchun elkalaridagi barmoqni joylashtirish uchun zarur bo'lgan aylanish agar elkama-chavandoz noqulaylik nuqtasiga urg'u beradigan bo'lsa, oldingi chayqalar yoki dumbbell yoki sled hack koptoklar qiling.
- Ushbu va keyingi bosqichlarda yelka qo'shma himoya qilish muhim ahamiyatga ega.
- Vaqt jadvaliga mos ravishda, bu sport zali dasturiga velosiped mashg'ulotlari, mashg'ulotlar o'tkazish va chegara va otlar kabi plyometrics qo'shilishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida yoki undan keyin o'tkir og'riqlar aniqlanganda darhol to'xtab turing va agar davom etsa, tibbiy va ta'lim bo'yicha maslahat bering.
2-Bosqich - O'rta-Presseason
Kuchli rivojlanish
Ushbu bosqichda kuch va mushakni qurasiz. Tez va tezkor futbolchilar juda ko'p pul to'plash uchun ehtiyot bo'lishlari kerak. "Uzoq, yalang'och, kuchli va tez" - bu retsept. Sizning dastlabki presezon mashg'ulotingiz uchun yaxshi zaminingiz bor, va endi katta og'irliklarni ko'tarish, nerv tizimini mushak tolalari bilan birgalikda mashq qilish uchun katta yuklarni tashishdir. Mushaklar hajmini quradigan hipertrofiya, albatta, kuch-quvvatni nazarda tutmaydi. Ammo, poydevor bosqichida va ushbu bosqichda gipertrofiya sizga kuch-quvvatni rivojlantirish uchun yaxshi xizmat qiladi.
Kuch-quvvat kelgusi bosqich uchun asos bo'lib qoladi - bu kuchni rivojlantirish. Quvvat eng og'ir yuklarni eng qisqa vaqt ichida ko'chirish qobiliyatidir. Quvvat asosan kuch va tezlikning bir mahsulotidir.
- Yilning vaqti: O'rta muddat
- Davomiyligi: 4-6 xafta
- Hafta kunlari: 2-3 kun, sessiya oralig'ida kamida bir kun
- Reps: 3 dan 6 gacha. O'yinchilar tez va tezkorlik bilan eng ko'p rezyumeni bajarishi kerak.
- Sets: 3 dan 5 gacha
- Ketma-kosta orasidagi masofa: 3-4 daqiqa
Faza 2 mashqlari:
- Barmoqni chil-chil yoki sled hack pichoq bilan
- Barmoq uchlari matbuot
- Ruminiyani o'ldirish
- Lat jabhasi old tomondan keng ochilgan
- Pull-ups - 3x6 takrorlash - qobiliyatga moslash.
Izohga e'tibor bering
- Og'irlikni sozlang, natijada so'nggi bir necha marta takrorlang, ammo muvaffaqiyatsiz tugamang. Yana shuncha miqdordagi vakillar ushbu bosqichda sizni yanada og'irlashtiradigan degan ma'noni anglatadi.
- Setlar orasida etarlicha dam oling. Siz og'ir mashg'ulot yig'ilishini yakunlashingiz uchun sizga kerakli muskullar kerak.
- Agar suhbatdan faqat bitta dam olish kuni bilan tiklana olmasangiz, ushbu dasturni uchta emas, balki haftada ikkita sessiyaga o'tkazing. Kuchli mashq jismoniy va ruhiy jihatdan talabchan bo'lishi mumkin.
- Ushbu mashg'ulotlardan so'ng mushaklar ichida jarohat olasiz. Muskulning og'rig'i yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS ) normaldir; qo'shma og'riq emas. Ushbu bosqichga sizning qo'lingiz va elkangizdagi reaktsiyalaringizni tekshirib turing. Qo'shimchadagi og'riq yoki noqulaylik his etilganda siz orqaga qayting.
3-Bosqich - Kechki Presseason mavsumda
Quvvatga aylantirish
Ushbu bosqichda siz 2-fazada ishlab chiqilgan kuchga tayanasiz, bu esa yukni yuqori tezlikda harakatlantirish qobiliyatini oshiradi. Quvvat - kuch va tezlikning kombinatsiyasi. Quvvatiy mashg'ulot siz kuchsiz fazada qilganingizdan ko'ra engil og'irlikni ko'tarishingizni talab qiladi, ammo portlovchi niyat bilan. Har bir harakatni iloji boricha tezroq bajarish uchun takror va takrorlashlar orasida etarlicha himoyalanishingiz kerak. Jamlarning soni kamroq bo'lishi mumkin. Siz charchaganingizda bunday mashqlarni bajarishga hech qanday nuqta yo'q.
- Yilning vaqti: kechki mavsum
- Davomiyligi: 4 hafta davom etmoqda
- Hafta kunlari: 2 dan 3 gacha
- Reps: 8 dan 10 gacha
- Sets: 2 dan 3 gacha
- Takrorlashlar orasida qolgan: 10-15 soniya
- Sozlamalar orasidagi masofa: kamida 1 daqiqa yoki tiklanishgacha
Faza 3 mashqlari:
- Barmoq yoki dumbbell toza bo'lib turadi
- Ko'rilgan buzoq ko'tariladi
- Kabelni tortib oling
- Bir qo'l simi har bir qo'lni ko'taradi
- Barmoq yoki dumbbellni bosish matbuot
- Tibbiyotda davolanuvchi sherigiga tik turish (tezda 6x15 marta takrorlash, guruhlar o'rtasida tiklash) (yoki yolg'iz)
- Box jump marsh (tezda 6x20 takrorlash)
- Portret o'tish (ikkala tomon)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Cheklash, sakrash va sakrashga urg'u beradigan qo'shimcha plita-o'lchov mashqlari sport zalidan tashqarida, sudda yoki tegishli joyda o'tkazilishi mumkin. Plyometrik mashqlar bilan ehtiyot bo'ling, chunki jarohatlar noto'g'ri ta'limdan kelib chiqadi. Plyometrics-da tajribaga ega bo'lgan murabbiy yoki murabbiy yaxshi sug'urta hisoblanadi.
Izohga e'tibor bering
- Quvvatiy mashg'ulotlarda, siz har bir takrorlash uchun nisbatan qaytib kelganingiz va harakatning tezligini maksimal darajada oshirishingiz uchun muhim ahamiyatga ega. Og'irliklar juda og'ir bo'lmasligi va dam olish vaqtlari etarli bo'lishi kerak.
- Shu bilan birga, siz oqilona qarshilikka qarshi kuchni rivojlantirish uchun juda og'ir yuklarni tortishingiz yoki olishingiz kerak. 1-bosqichdan og'irroq, ammo 2-bosqichga qaraganda engilroq.
- Marshrutlar va dori to'pi kataklari bilan maksimal to'siqni maksimal darajada bajaring, so'ngra keyingi bosqichga yetib boring.
- Har bir vertikal sakrash orasidagi qisqa muddat turing, shunda har biringizni maksimal darajaga ko'taring.
4-bosqich - mavsumda
Quvvat va quvvatni saqlash
Har haftada jami ikkita sessiya uchun alternativ faz 2 (Strength) va faza 3 (quvvat). Har beshinchi haftada, davolanishga yordam berish uchun hech qanday og'irlik mashqlarini o'tkazmang.
Izohga e'tibor bering
- Har qanday kuchli mashq va o'yin o'rtasida kamida ikki kunni o'tkazishga harakat qiling.
- Agar sudda ishlayotganingizda, yoki ertalab va tushdan keyin hech bo'lmaganda alohida mashg'ulotlarni bajarayotganingizda, xuddi shu kuni kuchli mashq qilmang.
- Beshta mashg'ulotni beshdan bir hafta davomida butunlay to'xtating. Engil gimnastika ishi yaxshi.
- Hukmingizdan foydalaning. Sezon davomida vazn ishlariga bag'ishlangan sud malakasini oshirish mashqlarini bajarmang.
5-Bosqich - Off-Season
Endi dam olish vaqti keldi. Sizni hissiy va jismoniy yangilash uchun bu vaqt kerak. Bir necha hafta mobaynida basketbolni unuting va boshqa narsalarni qiling. Xoch tarbiyasi bilan yoki boshqa faoliyat bilan mashg'ul va faol bo'lish hali ham yaxshi fikr.
Kelgusi yil hammasini amalga oshirish uchun ko'p vaqt sarflang.