O'quv kurslari va mashg'ulotlar

Og'irlik ta'limi haqida umumiy ma'lumot

Ko'pchiligimiz kardiologiyani qabul qilish va vaznini yo'qotish uchun juda muhimligini bilaman, lekin siz bilmagan narsalar yog'sizlash va yog ' yuqtirishda qanchalik muhim mashg'ulotdir.

Mashq kilish mashg'uloti har doim kardio kabi bir kaloriya kabi yoqilmaydi va, albatta, kardio vazn yo'qotish uchun muhim ahamiyatga ega . Ammo, agar siz tanangizni o'zgartirib, farq qilishni istasangiz, og'irlikni ko'tarishingiz kerak.

Og'irlik ta'limi nima?

Og'irlikdagi mashq qilish sizning ko'krak qafasi, orqa, elkangiz, biseps, triceps, yadro va pastki tanani o'z ichiga olgan barcha mushak guruhlariga qarshi kurashish uchun mo'ljallangan turli mashqlarni bajarish uchun qarshilikning ayrim turlarini qo'llashni o'z ichiga oladi.

Idea shundaki, tanangiz odatdagidan ko'proq qarshilik ko'rsatsangiz, muskullar suyaklaringiz va biriktiruvchi to'qimalaringiz bilan birga kuchsizlanadi, bunda hammasi muskulning mushak to'qimasini tiklaydi.

• Bug'li kuchlanish nima? Mana, siz qanday qilib aloqa o'rnatishi va kuchliroq bo'lishi mumkin

• Og'irlikni oshirish uskunalari

Yalang'och mushak to'qimasi yog 'dan ko'ra metabolik faolroq, ya'ni mashq qilmagan bo'lsangiz ham, kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak.

Og'irlikni o'rganish, bu ishni bajaradigan bo'lsa ham, qo'ltiq yoki mashina kabi narsalarni ishlatishingiz kerak degani emas. Qarshilikni ta'minlaydigan har qanday narsa ishga chidamli bantlar, barmoqlar, og'ir xalta yoki siz boshlovchi bo'lsangiz, o'z boshingizdagi vazningiz sizni boshlash uchun etarli bo'lishi mumkin.

Og'irlik ta'limi afzalliklari

Ko'pincha odamlar og'irliklarni kardio foydasiga o'tkazadilar, ayniqsa katta hajmdagi mushaklarni qurishdan tashvishlanadigan ayollar. (Bu sizning tashvishingiz bo'lishi mumkin, chunki ko'pchilik ayollar katta muskullarni qurish uchun zarur bo'lgan testosteron miqdorini ishlab chiqarmaydi.)

Agar siz kuch-tarbiya dasturini boshlashga ikkilanib ketsangiz, unda sizni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irliklarga qaraganda sizning tanangiz uchun bu qadar ko'p narsalarni qilishini bilishingiz mumkin:

• Metabolizmni kuchaytirishga yordam bering - buyrak yog 'dan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadi , shuning uchun sizda ko'proq mushaklar paydo bo'ladi, kun bo'yi ko'plab kaloriyalar paydo bo'ladi.
• Suyaklarni kuchaytirish, ayniqsa ayollar uchun muhimdir
• Bog'lanish to'qimasini kuchaytirish. Biz yoshga kelsak, biz tendonlarni va ligamentlarni himoya qilishimiz kerak va kuchli tana sizga yordam berishi mumkin.
• Sizni kuchli qiladi va mushaklarning chidamliligini oshiradi - bu kunlik ishlarni ancha osonlashtiradi.
• Sizga shikast etkazishingizga yordam bering
• O'zingizning ishonchingizni va hurmatni oshiring
• Muvofiqlashtirish va muvozanatni yaxshilash

Kuchli mashg'ulotlar bilan shug'ullanish bosh tortishi mumkin. Qanday mashqlarni bajarish kerak? Nechta jamoa va vakillar? Qancha vaznni tanlashingiz kerak? Ushbu asosiy savollarga qanday javob berishni bilish sizga yaxshi, mustahkam mashq dasturini boshlashga yordam beradi.

Og'irlik ta'limi tamoyillari

Siz faqat og'irlik bilan mashq qilishni boshlaganingizda, asosiy quvvat ta'lim qoidalarini bilish muhimdir.

Bu juda oddiy va mashqlarni qanday tashkil qilish kerakligini aniqlashda foydali bo'lishi mumkin, shu sababli siz doimo vazn yo'qotadigan yassi qatlamlardan yiroqlashib ketasiz .

1. Haddan tashqari yuk : Sizningcha, mushak to'qimasini qurish uchun kerak bo'lgan birinchi narsa mushaklaringizdan ko'ra ko'proq qarshilik ishlatadi. Bu juda muhim, chunki siz qanchalik ko'p ish qilsangiz, vujudingiz buni qila oladi, shuning uchun platolarni oldini olish uchun ish yukingizni oshiring. Oddiy tilda, bu sizga kerakli miqdordagi vakolatlarni to'ldirishingiz mumkinligini anglatadi. Siz oxirgi repni qiyinchilik bilan tugatishingiz kerak, shuningdek, yaxshi shaklda bo'lishi kerak.
2. Progression : Plyoda yoki moslashuvning oldini olish uchun, zichlikni muntazam oshirish kerak. Buni siz ko'targan og'irlik miqdorini oshirish, jamoalaringizni o'zgartirishi, mashqlarni o'zgartirish va / yoki qarshilik turini o'zgartirish orqali amalga oshirishingiz mumkin. Ushbu o'zgarishlarni har hafta yoki oylik tarzda amalga oshirishingiz mumkin.
3. Xususiylik : Bu sizning maqsadingiz uchun mashq qilishni anglatadi. Agar kuchingizni oshirishni istasangiz, dasturingiz shu maqsadga mo'ljallangan bo'lishi kerak (masalan, og'irroq vaznli poezd 1 RM ga yoki 1 rep max ). Og'irlikni yo'qotish uchun siz elektron treninglarga e'tibor qaratishingiz mumkin, chunki bu sizning pulingizni eng ko'p portlatishi mumkin.

1. Dam olish va tiklash : dam olish kunlari mashqlar kunlari kabi muhim. Ushbu dam olish davrlarida mushaklaringiz o'sib boradi va o'zgaradi, shuning uchun ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhlari ishlamayotganingizga ishonch hosil qiling.

Og'irlik ta'limi bilan shug'ullanish

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, barcha mushak guruhlaringizda mustahkam poydevor yaratish uchun asosiy tana kuchi mashqlaridan boshlang. Bu vaqtni o'zingizdan olgan har qanday kamchiliklarni, shuningdek, shifokoringiz bilan murojaat qilishingiz kerak bo'lgan har qanday muammolarni aniqlab olishga va kuchli, mos bo'lgan organga kerak bo'lgan asosiy mashqlarni o'rganishga yordam beradi. Sizning birinchi qadamingiz - qaerga mashq qilish kerakligini aniqlash.

Sport Zalida ishtirok etishning afzalliklari

Kuchli mashqlarni bajarish uchun sport zaliga a'zo bo'lishingiz shart emas, ammo buni qilishning bir qancha afzalliklari mavjud:

• Turar-xil uskunalar va mashinalarga kirish uchun siz uydagi sport zalida ko'zga tashlana olmaysiz
• Shaxsiy mashqchilar va boshqa mutaxassislar turli mashinalarni qanday ishlatishni ko'rsatmoqdalar
• Turli xilliklar: Shuningdek, siz mashg'ulotlarga kirishingiz mumkin, bu og'irliklarni qanday qilib ko'tarishni bilishning qiziqarli usuli.

• Orqa va qo'llaringizni Bolal satri bilan pompalayin

• Surunkali sharoitlarda vazn ta'limi yaxshilanishi mumkin

• Maqsadlaringizga sodiq qolish osonroq: Agar siz sport zaliga borganingizda mashq qilishdan boshqa narsa yo'q bo'lsa, sizda uyda ko'plab chalg'itishlar mavjud.
• Energiya : Siz odatdagidek qiladigan narsalarni qilayotganda atrofingizdagidan ko'proq energiya olishingiz mumkin.

Albatta, sport zaliga qo'shilish, shuningdek, qulay va farovonroq joy topish mumkin. Sport zaliga qo'shilish juda oson, shuning uchun ham o'ylab ko'rish kerak.

Uyda ishlashning afzalliklari

• Qulaylik: Agar siz sumkani to'plashni xohlamasangiz, xohlagan joyingizda harakat qilishingiz mumkin.
• Maxfiylik: Siz o'zingiz istagan narsalar bilan ishlashingiz mumkin va siz o'zingizga qarashli boshqalar bilan qiziqmasligingiz kerak (bir oz o'z-o'zini anglaydigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsa).
• Mo'ljallangan : Siz minimal asbob-uskunalar bilan mashq qilishingiz mumkin.
• Moslashuvchanlik: Uyda siz har qanday vaqtda mashqlarni bajarishingiz mumkin, shuning uchun belgilangan tartibda yopishingiz shart emas (agar istamasangiz).

Kamchiliklarga kelsak, siz uyda ishlash uchun o'zingiz g'ayratli bo'lishingiz kerak (ishlamasdan boshqa narsa qilish kerak) va siz gimnastika zalida osongina olishingiz mumkin bo'lgan turni olish uchun biroz ko'proqroq harakat qilishingiz kerak .

Qarshilikni tanlang

Siz o'zingiz qaror chiqarishingiz kerak bo'lgan joyga qarab sizning uskunalaringizdagi variantlar o'zgaradi, ammo umumiy tanlovlar quyidagilardan iborat:

• Yo'q uskunalar : Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki siz byudjetda bo'lsangiz va oddiy boshlashni xohlasangiz, hech qanday asbobdan boshlash shart emas. Ushbu noprofessional mashg'ulotlar hech qanday asbob-uskunalarsiz qanday qilib mashq qilishingiz mumkinligi haqida sizga ma'lumot beradi.
• Qarshilik bantlari : Ular mashxur mashqlar va sayohatchilar uchun ajoyib va ​​odatda ularni sport zallarida topishingiz mumkin. Ular turli-tuman tana mashqlari uchun ishlatilishi mumkin.
• Dambullar : Bu juda qimmat, lekin ko'plab qulay variantlar mavjud. Siz oxir-oqibatda turli vazn toifalarini olishni xohlaysiz, lekin siz uch dona gulchambar bilan osongina boshlashingiz mumkin: engil to'siq (ayollar uchun 3-5 kilogramm, erkaklar uchun 5-8 funt), o'rta set (5 dan 10 funtgacha) ayollar uchun 10-15 funt), og'ir vazn toifasida (ayollar uchun 10-20 kilogramm, erkaklar uchun 15-30 kilogramm).
• Mashinalar : Siz uy sportchisi sotib olasiz yoki sport majmuasida topilgan juda ko'p turli xil mashinalarni ishlatishingiz mumkin, agar a'zo bo'lsangiz.
• Kettlebelllar : Agar siz ularni qanday qilib to'g'ri ishlatishni bilsangiz, choyshablar mustahkamlik va chidamlilik uchun ajoyib. Biroq, ularni ishlatishdan oldin mutaxassisdan ta'lim olish yaxshi bo'ladi.

Mashg'ulotlaringizni tanlang

Sizning uskunangiz tayyor, endi sakkizdan o'nga qadar mashqlarni tanlash vaqti keldi, bu mushak guruhi uchun bir mashqga to'g'ri keladi. Boshlash uchun mushak guruhi boshiga kamida bitta mashq tanlash uchun quyidagi ro'yxatni ishlating. Katta muskullar uchun, ko'krak, orqa va oyoq kabi, siz odatda bir nechta mashqlar qilishingiz mumkin. Ular har xil uskunalar bilan shug'ullanadi, shuning uchun mavjud narsalarga asoslanib tanlashingiz mumkin.

• Ko'krak qafasi : ko'krak matolari, ko'krak chivinlari, pushtlar, dasta bosish
• Orqaga : Bir qo'l qatori, ikki qatorli qatorlar, lattalar, teskari chivinlar, orqa uzatmalar
• Elkalar : Tepegachalar, lateral ko'tariladi, old ko'tariladi, tik satrlar
• Biceps : Dumbbell biceps bukleler, bolg'acha curls, kontsentratsiyali bukleler, qarshilik band kıvırcıklar
• Triceps : yolg'on triceps kengaytmalari, kengaytirilgan plitalar, triceps dips, kikbacks
• Pastki tanasi : svinklar, lunges, deadlifts, buzoq ko'tarish, oyoq matbuotlari, qadamlar
• Abdominallar : Balli cho'chqalar, qarshilik chizig'i bilan yog'och dastgohlar, to'plamlar, to'p tizzalari

Sizning e'tiboringiz muayyan tana qismida bo'lsa ham, qorin bo'shlig'ida yassi yog ' olish yoki yog' olishni aytish kerak bo'lsa ham , barcha mushak guruhlari bilan ishlash muhimdir. Spotni qisqartirish ishlamayapti , shuning uchun siz o'zingizning abs yoki qaltirashingiz uchun oyoq qaltirashingiz uchun sizning maqsadingizga erishishda sizga yordam bermaydi. Qanday ish ko'proq yog'siz mushak to'qimasini qurish va ko'proq kaloriyalarni yoqishdir.

Ko'pgina mutaxassislar sizning mushak guruhlaringizdan boshlashni tavsiya qiladi va keyinchalik kichikroq narsalarga o'tadi. Eng mashaqqatli mashqlar sizning katta mushak guruhlaringiz tomonidan amalga oshiriladi va siz ushbu mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun sizning kichik muskullaringizga ehtiyoj seziladi. Lekin bu bilan chegaralanib qolmang. Siz mashqlarni o'zingiz xohlagan tartibda qilishingiz mumkin va tartibni o'zgartirish o'zingizga turli xil yo'llar bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Your Reps va Set-ni tanlang

Siz bajaradigan mashqlarni aniqladingiz, lekin siljishlar soni va takrorlashlar haqida nima deyish mumkin? Sizning qaroringiz maqsadlaringizga asoslanishi kerak. Amerika sport tibbiyot kolleji kuchliligi va gipertrofiyasi uchun 4-6 ta vakili, mushaklarning kuchi uchun 8-12 ta vakili va mushaklarning chidamliligi uchun 10 dan 15 nafar repsni tavsiya qiladi. Bundan tashqari, ko'pchilik odamlar har mashqlarning 2 dan 3 gacha to'plashini bilib olishingiz mumkin bo'lsa-da, har bir mashqning kamida bitta to'plamini charchash tavsiya etiladi. Umuman:

• Yog 'yo'qotish uchun : Faqatgina kerakli repslarni bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli miqdorda og'irlikdan foydalanib, 10 dan 12 gacha bo'lgan repsdan biriga 3 gacha.
• Mushaklarni olish uchun : 6 dan 8 gacha bo'lgan uch yoki undan ko'p to'plam charchash uchun. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu darajaga borishdan oldin o'zingizni bir necha hafta muddat bilan sovutib bering. Ko'pgina mashqlarni bajarish uchun sizni kuzatib turishingiz mumkin.
• Sog'liqni saqlash va chidamlilik uchun : Sizdan faqat kerakli repslarni bajarishingiz mumkin bo'lgan etarli miqdorda og'irlikdan foydalanib, 12 dan 16 gacha vakolatli guruhdan biriga qadar 3 ta to'plam.

Mashqlar orasidagi dam olish

Treningning yana bir qismi - bu mashqlarni bajarish emas, mashqlar orasidagi masofa. Bu tajriba bilan birga keladi, lekin umumiy qoida, reps qanchalik yuqori bo'lsa, qolganlari qanchalik qisqa. Shunday qilib, agar siz 15 ta reps qilsangiz mashqlar orasidagi masofani taxminan 30-60 sekundda qoldirishingiz mumkin. Agar siz juda og'irni ko'tarib olsangiz, 4 dan 6 gacha vakolatli vakilni ayting, sizga ikki yoki undan ko'p daqiqa kerak bo'ladi.

Charchoqni tugatish uchun olib tashlanganda, mushaklaringiz keyingi to'plam uchun dam olish uchun o'rtacha ikki-besh daqiqa vaqtni oladi. Engil og'irlik va takroriy takroriy qo'llanilganda, mushaklaringiz dam olish uchun 30 soniyadan bir daqiqagacha davom etadi. Yangi boshlanuvchilar uchun charchash uchun ishlashning zaruriyati yo'q va juda kuchliroq boshlash juda mashaqqatli mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin.

Dasturlar orasidagi dam olish

Amerika sport tibbiyot kolleji har muskul guruhini haftasiga ikki marta uch marta mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, har haftada ko'tarilganingizning soni sizning o'qitish uslubingizga bog'liq bo'ladi. Mushaklar qayta tiklanishi va o'sishi uchun, mashg'ulot mashg'ulotlari o'rtasida 48 soat dam olishingiz kerak bo'ladi. Agar yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, ko'proq dam oling.

Og'irlikni tanlash

Liftning qanchalik og'irligini tanlash ko'pincha sizning qancha vakillar va guruhlarni tuzganiga asoslanadi. Umumiy qoida faqat etarli miqdordagi vakolatlarni to'ldirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz oxirgi repni yaxshi forma bilan qila oladigan eng oxirgi rep kim bo'lishini xohlaysiz.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki tibbiy yoki sog'liqni saqlash sharoitlariga ega bo'lsangiz, to'liq charchashni boshdan o'tkazmaslik kerak va siz o'zingiz erisha oladigan darajadagi muammolarni topishingiz mumkin.

Xo'sh, tanangizga qanchalik og'irlik berishingiz kerakligini qanday bilasiz?

Og'irliklaringizni tanlash uchun maslahatlar

• Mushaklari qanchalik katta bo'lsa, og'irroq bo'ladi: Ko'krak, belkurak, ko'krak va orqa mushaklari, odatda, elkama-elka, qo'llar, abs va buzoqlarning kichik mushaklaridan og'irroq og'irlikda ishlaydi. Misol uchun, siz ko'krak matkaplari uchun taxminan 15 yoki 20 kilogramm siqsak va 10 dan 15 kilogramm uchun foydalanishingiz mumkin.
• Siz odatda dumbbelllarga qaraganda mashinada ko'proq og'irlikni ko'tarasiz: Mashinalar bilan mashqlar uchun odatda ikkala qo'lni ham, ikkala oyog'ini ham qo'llayapsiz, basharalar bilan esa har bir bo'g'in mustaqil ravishda ishlaydi. Shunday qilib, siz ko'krak matbuotida 30 yoki 40 funtga ishlov bera olsangiz, shunchaki qo'g'irchoq boshiga 15 yoki 20 kilogramm ishlov bera olasiz.
• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, og'ir vazn toifasini ko'tarishdan ko'ra , yaxshi shaklga e'tibor berish muhimdir .
• Sinovga va xatolarga tayyor bo'ling: Sizga qanchalik og'irlik kerakligini aniqlash uchun bir necha mashq bajarishi mumkin.

Har bir liftda qancha vazndan foydalanish kerakligini aniqlashning eng oson usuli - bu taxmin qilishdir.

Ishni qanday boshlash kerak

1. Og'ir vaznni ko'taring va o'z tanlagan mashqingizni bajaring, 10 dan 16 tagacha takroriy nishonga aylang.
2. Ikkala tomon uchun vazningizni 5 yoki undan ortiq funtga oshiring va maqsadlar sonini takrorlang . Agar istalgan raqamdan ko'proq narsani qilsangiz, og'ir vaznni tanlashingiz mumkin yoki davom ettirasiz yoki keyingi mashqingiz uchun bu haqda eslatma oling.
3. Umuman olganda siz faqat kerakli vakolatlarga ega bo'lishingiz mumkin. Siz so'nggi repa kurashishingiz kerak, lekin uni yaxshi shaklda tugatishga muvaffaq bo'lamiz.

Har kuni har xil bo'lganini yodda tuting. Ba'zi kunlar siz boshqalarga nisbatan ko'proq og'irlikni ko'tarasiz. Tana ishlaydi, shuning uchun uni tinglang va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.

Sinab ko'rish uchun mashqlarni bajaring

• Boshlang'ich abzuslar va mashqlar
• Total Body Dumbbell mashqlari
• Boshlovchi Total Body - Level 2
• Boshlang'ich ustki mashq mashqlari
• Boshlang'ich pastki mashqlari

Yaxshiroq mashqlar uchun maslahatlar

Muntazam ravishda ishlashni boshlashdan oldin, bir necha muhim fikrni yodda tuting:

1. Og'irliklarni ko'tarishdan oldin har doim isinish . Bu sizning mushaklaringizning issiq bo'lishiga yordam beradi va shikastlanishga yo'l qo'ymaydi. Yengil kardio bilan qizdirish yoki og'ir og'irliklarga borishdan oldin har bir mashqning engil to'plamini qilishingiz mumkin.
2. Og'irliklaringizni ko'taring va sekinlating. Og'irlikni ko'tarish uchun momentumdan foydalanmang. Agar siz og'irlikni oshirish uchun harakat qilishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz juda katta vazndan foydalanmoqdasiz.
3. Nafas oling . Nafasingizni ushlab turmang va harakat davomida butun harakatlanish vositasidan foydalanganingizga ishonch hosil qiling.
4. To'g'ri turing . Sizning holatingizga e'tibor bering va o'zingizning muvozanatni saqlash va orqa moyingizni himoya qilish uchun qilayotgan har bir harakatingizda o'zingizning absingizni ishlating.
5. Achinishga tayyorlang. Yangi faoliyat bilan mashg'ul bo'lganda, achinish juda oddiy.

Ba'zi yordam olish

Amaliyotni tashkil qilishdagi birinchi qadamingiz barcha mushak guruhlaringiz uchun mo'ljallangan mashqlar tanlash va, albatta, bir xil dasturni tashkil qilishdir . Sizga yordam beradigan ko'plab ajoyib imkoniyatlar mavjud:

• Shaxsiy mashg'ulotni ijaraga oling
• Asosiy mashg'ulot videosini sinab ko'ring
• Onlayn Shaxsiy Trainer bilan ishlash
• Fitness ilovasini ko'ring

Ba'zi yordam olish

Amaliyotni tashkil qilishdagi birinchi qadamingiz barcha mushak guruhlaringiz uchun mo'ljallangan mashqlar tanlash va, albatta, bir xil dasturni tashkil qilishdir . Agar sizning fikringizdan miyangiz bo'lsa, sizda juda ko'p imkoniyatlar mavjud:

• Shaxsiy mashg'ulotni ijaraga oling
• Asosiy mashg'ulot videosini sinab ko'ring
• Onlayn Shaxsiy Trainer bilan ishlash
• Fitness ilovasini ko'ring

Agar siz "Do-It-Yourselfer" bo'lsangiz

Yangi boshlanuvchilar uchun siz mushak guruhiga taaluqli mashqlarni bajarish uchun taxminan 8-10 ta mashq tanlashni xohlaysiz.

Quyidagi ro'yxatda ba'zi misollar keltirilgan. Bu erda nima qilsangiz bo'ladi: boshlash uchun mushaklar guruhida kamida bitta mashqni tanlang. Ko'krak, orqa va oyoq kabi katta muskullar uchun siz odatda bir nechta mashq qilishingiz mumkin:

• Ko'krak : dastgoh matolari , ko'krak matbuot mashinasi , ko'krak qafaslari bilan dumbbelllar , surishtirishlar
• Orqaga : bitta qo'l barmog'i , orqa uzatma , orqa o'rindiqlar
• Elkalar : tepalik bosimi , lateral ko'tarish , old ko'tarish
• Biceps : bicep kıvırcıklar , bolg'acha kıvırcıkları , konsantrasyon kıvırcıkları

• Triceps : tricep kengaytmalari , dips , kikbacks
• Pastki tanasi : soqchilar , lungelar , oyoq-matbuot mashinalari , halvochilar , bug'doy ko'tariladi
• Qorin bo'shlig'i : qorin bo'shlig'i , qorishma , yog'ochsimon toshlar , tos suyaklari

Ba'zi allaqachon tayyorlangan mashqlarni xohlaysizmi? Men sizning orqamdan bor edim.

Tayyor mashg'ulotlar

• Boshlang'ich abzuslar va mashqlar
• Total Body Dumbbell mashqlari
• 15-30 Minut O'quv mashqlari
• Yangi boshlanuvchilar uchun ko'proq mashqotlar

Mashg'ulotlar ketma-ketligi

• Har bir yirik mushak guruhi uchun kamida bitta mashq tanlashingizga ishonch hosil qiling.
• Ishlaydigan mushaklar quyidagilardir: Ko'krak, orqa, elka, biseps, triceps, quadriseps, hamstrings, buzoqlar va abdominals.
• Agar biron bir mushak guruhini tark qilsangiz, bu sizning mushaklaringizdagi muvozanatga olib kelishi va shikastlanishiga sabab bo'lishi mumkin.

Ko'pgina mutaxassislar sizning mushak guruhlaringizdan boshlashni tavsiya etadi va keyinchalik mushaklarning kichik guruhlariga o'tadi. Eng mashxur mashqlar sizning katta mushak guruhlaringiz tomonidan amalga oshiriladi va ushbu mashqlardan maksimal darajada foydalanish uchun sizning kichik muskullaringizga ehtiyoj seziladi. Ammo, bu bilan chegaralanib qolmang. O'zingizning mashqni o'zingiz xohlagan tartibda qilishingiz va buyurtmani o'zgartirishingiz o'zingizga qarshi turishning ajoyib usuli.

Qancha reps / sozlash kerak

Siz bajaradigan mashqlarni aniqladingiz, lekin siljishlar soni va takrorlashlar haqida nima deyish mumkin? Sizning qaroringiz maqsadlaringizga asoslanishi kerak. Amerika sport tibbiyot kolleji mushaklarning kuchi uchun 8-12 repsni va mushaklarning chidamliligi uchun 10-15 repsni tavsiya qiladi. Aksariyat kishilarning har bir mashqning 2-3 to'plami ustida ishlashini bilib olsangiz ham, har bir mashqning eng kamida 1 to'plamini charchoqqa tavsiya qilishadi.

Umuman:

• Yog 'yo'qotish uchun : etarli miqdordagi og'irlikdan foydalanib, 10-12 repsdan iborat 1-3 to'plamni faqat siz istagan repsni bajarishingiz mumkin.
• Mushak olish uchun : charchash uchun 3+ 6-8 reps to'plamlari. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu darajaga borishdan oldin o'zingizni bir necha hafta muddat bilan sovutib bering. Ko'pgina mashqlarni bajarish uchun sizni kuzatib turishingiz mumkin.
• Sog'lik va sabr-toqat uchun : kerakli replikatsiyalarni to'liq to'ldirishingiz mumkin bo'lgan etarli miqdordagi og'irlikdan foydalanib, 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam.

Mashqlar / mashqlar mashg'ulotlari orasida qancha vaqt turish kerak

Bu sizning maqsadingizga bog'liq bo'ladi. Yuqori intensivlik (ya'ni, og'irni ko'tarishda) mashqlar uzoq dam olishni talab qiladi. Charchoqni tugatish uchun olib tashlanganda, mushaklaringiz keyingi to'plam uchun dam olish uchun o'rtacha 2-5 daqiqa davom etadi. Engil vazn va takroriy takroriy qo'llanilganda, mushaklaringiz dam olish uchun 30 soniyadan 1 daqiqagacha davom etadi.

Amerika sport tibbiyot kolleji haftasiga 2 marotaba 3 marta mashq qilishni tavsiya qiladi. Biroq, har haftada ko'tarilganingizning soni sizning o'qitish uslubingizga bog'liq bo'ladi. Mushaklar qayta tiklanishi va o'sishi uchun, mashg'ulot mashg'ulotlari o'rtasida 48 soat dam olishingiz kerak bo'ladi.

Agar yuqori intensivlikda mashq qilsangiz, ko'proq dam oling.

Qaerda mashq qilish kerak

Kuchli mashqlarni bajarish uchun sport zaliga qo'shilishingiz shart emas. Sport anjomlari yoqimli, chunki siz ikkala mashinaga va erkin og'irliklarga ega bo'lishingiz mumkin, shuning uchun sizda ko'p sonli variant mavjud. Agar siz sport zaliga qo'shilsangiz, har xil turdagi mashqlarni bajarish uchun har ikkala turni ham qo'shib qo'yish yaxshi bo'ladi. Mashinalarning bepul og'irliklari haqida ko'proq bilib oling.

Agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, xarid qilishni o'ylashingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar:

• Qarshilik chiziqlari $ 6 dan $ 15gacha. Ular kichik, engil, yaxshi sayohat qilishadi va u bilan to'la tana mashqlarini olasiz.
• Dumbbelllar nisbatan arzon va siz ular bilan mashq qilishingiz mumkin. Ularni mahalliy maqsadlarda yoki Walmartda toping. Boshqa variantlar barbell to'plamini, mashqlar to'pi va / yoki og'irlik stolini o'z ichiga oladi.
• Jismoniy mashqlar to'pi asosiy ishlardan og'ir vazn toifasiga qadar har bir narsa uchun ishlatilishi mumkin va mustahkamlik va chidamlilikni mustahkamlashda muvozanat va barqarorlikka erishishning ajoyib usuli hisoblanadi.
• Qo'shimcha ma'lumot olish uchun qarang. Home Fitness Equipment

Qanday qilib yuqoriligini ko'tarish kerakligini qanday aniqlang

Liftning qanchalik og'irligini tanlash ko'pincha sizning qancha vakillar va guruhlarni tuzganiga asoslanadi. Umumiy qoida yetarlicha og'irlikni ko'tarishdir, shunda kerakli miqdordagi repsni to'ldirishingiz mumkin. Boshqacha qilib aytganda, siz oxirgi repni yaxshi forma bilan qila oladigan eng oxirgi rep kim bo'lishini xohlaysiz.

Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz yoki tibbiy yoki sog'liqni saqlash sharoitlariga ega bo'lsangiz, to'liq charchashni boshdan o'tkazmaslik kerak va siz o'zingiz erisha oladigan darajadagi muammolarni topishingiz mumkin.

Xo'sh, tanangizga qanchalik og'irlik berishingiz kerakligini qanday bilasiz?

Og'irliklaringizni tanlash uchun maslahatlar

• Glyukoza, tizzasidan yuqorisiga, ko'krak va orqa mushaklari, odatda, elkama-elka, qo'llar, abs va buzoqlarning kichkina mushaklaridan ko'ra og'ir og'irroq ishni bajarishi mumkin. Shunday qilib, men odatda sizlarga g'oyalarni berish uchun taxminan 15 yoki 20 kilogramm guruch va 10-15 kilogramm ko'krak matkaplari uchun foydalanaman.

• Odatda dumbbelllarga qaraganda mashinada ko'proq og'irlikni ko'tarasiz - Mashinalar bilan mashqlar uchun odatda ikkala qo'lni ham, har ikkala oyog'ini ham qo'llaysiz, bashoralar bilan esa har bir bo'g'in mustaqil ravishda ishlaydi. Shunday qilib, agar ko'krak matbuotida 30 yoki 40 kilogrammni ishlasa, siz faqat 15 yoki 20 kilogramm gumbaz bilan ishlay olasiz.
• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, og'ir vazn toifasini ko'tarishdan ko'ra, yaxshi shaklga e'tibor berish muhimdir.
• Sizga qanchalik og'irlik kerakligini aniqlash uchun bir necha mashqlarni bajarishingiz mumkin

Har bir ko'tarilishda qancha vazndan foydalanish kerakligini aniqlashning eng oson usuli (juda ilmiy emas, ha?).

Ishni qanday boshlash kerak

1. Engil vazn olish va o'zingizning tanlovingiz mashq qilib, 10 dan 16 tagacha takroriy nishonga aylaning.
2. 2-darajali vazni uchun 5 yoki undan ortiq kilogrammni oshiring va maqsadlar sonini takrorlang . Agar siz istagan raqamdan ko'proq narsani qilsangiz, og'ir vaznni tanlashingiz yoki davom ettirishingiz yoki keyingi mashqingiz uchun bu haqda eslatishingiz mumkin.
3. Umuman olganda siz faqat kerakli repslarni qila oladigan darajada og'irlikni ko'tarishingiz kerak. Siz so'nggi repa kurashishingiz kerak, lekin uni yaxshi shaklda tugatishga muvaffaq bo'lamiz.

Har kuni har xil bo'lganini yodda tuting. Ba'zi kunlar siz boshqalardan og'irroq ko'tarasiz. Qadimgi jism ishlaydi, shuning uchun uni tinglang va qo'lingizdan kelganicha harakat qiling.