Dean Karnazesning maslahatlari bilan vazn yo'qotish uchun foydalaning
Siz xohlagan tanani olish uchun qanchalik uzoqqa borasan? Agar javob 26,2 mil bo'lsa, bu maqola siz uchun. Ko'plab mashq qiluvchilar og'irlik yo'qotish uchun marafon mashg'ulotidan foydalanadilar. Biroq kilogramm berish uchun harakat qilish har doim ham ishlamaydi. Agar siz marafon chizig'ini yalang'och, to'siq tanasi bilan kesib o'tishni xohlasangiz, mashq davomida og'irlikni qanday yo'qotish kerakligini bilishingiz kerak.
Marafonda vazn yo'qotish afsonasi bormi?
Ko'pgina yangi marafonchilar mashq paytida hech qanday og'irlikni yo'qotmasligini bilish sizni hayratda qoldirishi mumkin.
Darhaqiqat, ko'pchilik marafonda mashq qilganda og'irlik orttirishadi .
Nyu-York Tayms gazetasining "Yog 'tuzog'ida" o'z vazn yo'qotish kurashlari haqida yozgan Tara Parker-Papaning ajoyib misolidir. Maqola muallifi kilolu yoki semiz odam kilogramm berishga harakat qilganda ko'plab metabolik va gormonal omillarni muhokama qiladi. Maqolada ba'zi odamlar uchun doimiy vazn yo'qotish mumkin emasligini ko'rsatadi . Dalil sifatida Tara Parker-Papa "hatto marafonni nihoyasiga etkazdi" va hali ham vazn yo'qotish mumkinligini aniqladi.
Marafon anekdoti ko'plab muxbirlarga hayratlanar ekan, keyinchalik uning sharhlari haqida suhbatlashgandan so'ng, Parker Papaning marafonda mashq qilishda vazn yo'qotish kurashi ishlaydigan jamoada ko'plab kishilar uchun ajablantirmadi. Mening dastlabki uchta marafonim davomida nafaqat og'irlikni qo'lga kiritdim, balki mening hamrohlarimning ko'pchiligini ham qildim - barchamiz yupqa bo'lishga harakat qilsak ham.
Xo'sh, bu marafon mashg'uloti davomida vazn yo'qotmaslik degani emasmi? Albatta yo'q. Bu sizning ta'lim rejangizda juda g'ayrioddiy bo'lishi kerak degani.
Marafon Og'irlikni oshiradi
Marafonda og'irlikni yo'qotish mumkin. Ammo bu qiyin. Mildagi milya mili pounding sizni och va charchagan qiladi.
Ko'p odamlar och va charchaganlarida nima qilishadi? Ular divanda yotib, ovqatlanishdi - bu oxir-oqibatda kilogramm ortishiga olib keladi. Marafondagi mashqlar kilogrammining kaliti sizning ovqatlanish darajangizni muvozanatlashtiradi.
Ko'proq ma'lumot olish uchun ultra marafonchi Dean Karnazes bilan suhbatlashdim. Muvaffaqiyatli sportchi va eng yaxshi satrli muallif Erkaklarning fitnesi orqali sayyoradagi eng qulay erkaklardan biri deb tan olindi. Men unga yangi poygachini irqiy kun uchun murosasiz, tanani olish uchun qanday mashq qilish kerakligini tushuntirishni so'radim.
Sizningcha, marafonda ishlash o'rtacha vazn yo'qotish strategiyasi bo'lishi mumkinmi?
Dean Karnazes: Ha, albatta. Aslida, agar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u eng samarali vazn yo'qotish strategiyasi biri hisoblanadi.
Agar marafon mashg'ulotingiz uchun vazn yo'qotish maqsadini belgilashni tanlasangiz, sizning ta'limingiz standart marafonning eng ko'p o'qitish dasturlaridan qanday farq qilishi kerak?
Dean Karnazes: Sizning mashqingiz juda ko'p "yog 'yonish zonasi" deb atalishi kerak (taxminan 60% -80% maksimal yurak tezligining darajasi). Sizning tanangiz bu yog 'uchun energiyadan foydalanadi. Biroq, barcha mashqlarni yog 'yoqish oralig'ida qilish kerak emas, chunki ba'zilar uni himoya qiladilar. Yuqori intensiv mashg'ulotlarni ham o'z ichiga olishi kerak. To'g'ri, yuqori zichlik darajasida mashq qilish, avvalo, yoqilg'i uchun uglevodni ishlatadi, ammo kun bo'yi davom etadigan ushbu yuqori intensiv mashg'ulotlardan qo'shimcha metabolik yordamni olasiz.
Marafoni yakunlab, vazni yo'qotmoqchi bo'lgan yangi yuguruvchilarga taklif qiladigan muayyan maslahatlar yoki maslahatlar bormi?
Dean Karnazes: Ko'pchilik marafon mashg'ulotlari davomida qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuborganliklari sababli, ular farqni bartaraf etish uchun oziq-ovqat iste'molini ko'paytirishi mumkinligiga ishonish tuzog'iga tushadilar. Sizning tanangiz bu qo'shimcha iste'molisiz etarli darajada tiklanadi va vaznni yo'qotishning butun kontseptsiyasi kaloriya tanqisligi yaratishdir. Shunday qilib, mashq qiling, lekin siz odatdagidan ortiq ovqatlanmaysiz.
Yangi yuguruvchilar vazni yo'qotish uchun qanday harakat qilish kerakligini bilishi kerak bo'lgan eng muhim narsa nima?
Dean Karnazes: Kaloriya cheklovi kilogrammni yo'qotish uchun kalit hisoblanadi. Yutilgan kaloriya miqdori bilan kaloriya iste'moliga mos kelishga harakat qilish, marafonga tayyorgarlik ko'rishda ham odamlar vazni yo'qotishining asosiy sababidir.
Marafonga tayyorgarlik - bu ajoyib muvaffaqiyat. Odatiy kundalik tashvishlarga qaramasdan, har kunlik masofani to'ldirish aqliy bardoshlik, o'z-o'zini boshqarish va diqqatni jalb qiladi. Og'irlikni yo'qotish bir xil kuch talab qiladi. Agar ikkala qiyinchilikni bir vaqtning o'zida hal qilishni tanlasangiz, natijalarni ko'rish uchun sarmoyangizni ikki baravar oshirishingiz kerak. Biroq, bu to'lov juda ajoyib. Marafon mashg'ulotlarida ushbu vazn yo'qotish va poyga kunida kuchli natijalarga erishish uchun ushbu maslahatlardan foydalaning.