Oddiy turg'un kvadratchalarning cho'ziluvchanligini qanday qilib xavfsiz bajarish mumkinligini bilib oling
Kvadriçeplar (kvadratlar) sonlarning bo'yida joylashgan mushaklar guruhidir. Ular quadriseps femoris, rektus femoris , vastus lateralis, vastus medialis va vastus intermediusdan iborat.
Ushbu mushak guruhi tizzasini to'g'rilab, oyoqni kengaytirish uchun ishga tushiriladi va zinapoyaga chiqishda va velosipedda asosiy harakatlanuvchi hisoblanadi.
Quadriseps mushaklaridagi shikastlanishlar ko'pincha kuadriseplar va hamstringlar orasidagi moslik yoki moslashuvchanlik muvozanati bilan bog'liq.
To'g'ri to'rtburchak strelkasi moslashuvchanlikni yaxshilash uchun juda yaxshi, lekin agar siz tizzadan yoki bel og'rig'idan aziyat cheksangiz, bu streçte osonlik bilan o'tishingiz kerak.
Kvadratchalaringizni ko'paytirishning turli xil usullari mavjud, ammo bu erda siz tik turgan holda bajarishingiz mumkin bo'lgan oddiy versiya.
- Bir oyoqqa turing. Qo'llab-quvvatlash kerak bo'lsa, qo'llab-quvvatlash uchun devor yoki stul kabi qattiq narsalarni ushlab turing.
- O'ng tizzingni tekislang va tizzangizni tomoqqa qarat.
- Qarama-qarshi (chap) qo'lingiz bilan yig'ib oling.
- To'g'ri turing va qorin mushaklaringizni torting. Sizning tizzangizni bir-biriga yaqin tutishga harakat qiling. Eshaklaringizni tozalang. Oyoqingizni egiluvchi holatida ushlab turganda, siz son va kalçanızın oldida engil tortish his qilasiz.
- Chuqur nafas oling va 20-30 soniyagacha strechni ushlab turing, chap oyoqni bo'shating va takrorlang, bu safar to'pig'ingizni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
Doimiy Dvigatel Stretch uchun maslahatlar
- Agar cho'zilib ketish vaqtida uni ushlab turish uchun oyoq bilangina yetib bora olmasangiz, quyidagi amalni bajaring: to'piq atrofingizdagi sochiqni burab va har ikki uchini ham tuting. Shunday qilib, oyog'ingizni oyoq bilagiga yetib borishga hojat qoldirmasdan ushlab turishingiz mumkin.
- Sizning tizzingizni chigallashtirishga ehtiyot bo'ling. Maqsad, bo'yniga tovonini tegizmaslik emas, balki sonning tizzasidan yuqorisiga cho'zilib ketishini his qilishdir.
- Engil noqulaylik sezilmaguncha cho'zilib ketmaguncha, bu og'riqni yo'qotib qo'ymaslik kerak.
- Yumaloq tizzangizni tashqariga harakatlanishiga yo'l qo'ymang. Tizlarni bir-biriga yaqin tuting.
- Agar siz tizzangizni bir-biriga tegizib qo'ysangiz, dag'al tizzani og'riqsiz qoldiradigan joyga qaytarish yaxshi. Jismoniy mashqlaringizdagi streçni qo'llaganingizda, tizza mushak bo'shashganidan tabiiy ravishda yana qaytib keladi.
- Qarama-qarshi qo'lingiz bilan oyoq Bilan ushlab turgan bo'lsa, noqulaylik tug'diradi, siz oyoq-qo'lini ushlab olgan holda, qo'ltig'ini qo'l bilan ushlab turasiz.
- Stretchni harakatga keltirishdan qochmang. Agar o'zingizni shunday deb topsangiz, stulni yoki devorni ushlab, o'zingizni barqarorlashtirishingiz kerak.
- Stretch paytida tizzangizni qulflamang.