10 Treadmill yurish xatolaridan qochish

Yugurish yo'lakchasida qanday yurish mumkinligini bilib oling

Yugurish mashqlari - bu yurak mashqlarini o'tkazishning ajoyib usuli. Yurganing yugurishidan maksimal darajada foydalanish uchun, ushbu keng tarqalgan xatolardan qoching. Kerakli yurish shakli va duruşu, og'riq va tanglikni bartaraf etishda, shuningdek, yumshoq va tezroq yurishingizga yordam beradi.

1 - Yugurish yo'lakchasiga kirish

Birinchi xato kamar harakatlanayotganda, kamar to'liq tezlik bilan harakatlanmoqda.

1. Yugurish yo'lakchasining har tomonida bir oyog'i bilan tik turing.
2. Xavfsizlikni to'xtatish simini tanangizga surib qo'ying, shunda siz qoqilmasdan harakat qilish bandini to'xtatadi.
3. Favqulodda to'xtatish tugmasi.
4. Yugurish tezligini sekinroq tezlikda boshlang.
5. Tezlikni hisobga oling va harakatlanuvchi taglikka diqqat bilan yuring.
6. Guruxga tushganingizdan so'ng tezlikni tezda oshiring.

Bu keraksiz tavsiyalar kabi tuyulishi mumkin, lekin ko'plab gimnastika foydalanuvchilari kutilmagan tarzda yuqori tezlikda harakatlana boshlaganda jarohat olganlar.

Boshqa bir yugurish yo'lakchasining xavfsizligi bolalarni barmoqlari va qo'llarini treadmolning orqasida o'ynatganda, zanglamaydigan kamarning silindrlarning ustidan o'tayotgani. Bolalarni harakatlanadigan trolda saqlang.

2 - Küpeşte yoki Konsolda tutmang

Agar siz birinchi marta yugurish yo'lakchasidan foydalansangiz, barmoqlar ustidan barqarorlikka erishishingiz mumkin. Ammo bu yurish yoki chopishning tabiiy usuli emas. Qopqog'ini ushlab turish sizni qo'l harakati bilan tabiiy ravishda harakatlantirishga yoki yaxshi qadamni qo'lga kiritishga imkon bermaydi. Bundan tashqari, yaxshi yurish pozitsiyasidan foydalanishga yo'l qo'ymaydi.

Bir necha mashg'ulot uchun sekinroq yurish yoki harakat qilish degan ma'noni anglatsa ham , tiqinlardan ketishni bilib oling . Sizni tezroq tezroq ushlab turishingizga qaraganda ancha sekinroq harakat qilasiz.

Agar sizda muhim nogironlik yoki muvozanat muammosi mavjud bo'lsa, siz tirsaklardan foydalanishni davom ettirishingiz kerak. Qo'llarini ishlatishingiz kerak bo'lsa ham, yaxshi yurish pozitsiyasiga erishish uchun maslahatlar berish uchun murabbiy yoki fizik-terapevt bilan maslahatlashing.

3 - Sizning elkangizni qoqishdan va pastga qarashdan saqlaning

Agar elkangizni tortib olsangiz va pastga qarab pastga qarab tomosha qilish konsolida videoni tomosha qilsangiz, yomon yurma stavkasini kuchaytirasiz.

Yaxshi yuradigan holat - bosh va ko'zlar oldida. Yugurish bandligida o'yin-kulgiga muhtoj bo'lsangiz, videongizni yoki o'qiydigan materialingizni joylashtiring.

Sport zalida siz tez-tez yurish mash'alasi bo'ylab mashxur arqonlar bilan bir qatorni ko'rasiz. Bunday noto'g'ri bel og'rig'i, bo'yin og'rig'i va elka og'rig'iga olib kelishi mumkin. To'liq va to'liq nafas olishingizga ruxsat bermaydi. Bundan tashqari, ko'pchilik odamlar kompyuter yoki televizor oldida soatlarda yomon yashash holatini mustahkamlaydi. Yugurish ustaxonasidagi vaqt sizning o'zingiz uchun qolgan kunlik zararni bartaraf etmasdan, yaxshi duruş odatlarni yaratish uchun sarflanishi kerak.

Jismoniy mashqlar davomida bir necha daqiqa ichida elkangizni orqaga qaragan rondiqangizga berasiz.

4 - Oldinga borishga harakat qiling

To'g'ri yuradigan joy tik, oldinga yoki orqaga qaramaydi.

1. To'g'ri yuradigan turmushga kirish uchun, bir lahzaga sizning yurish-qo'nish yo'lagiga qadam qo'ying.
2. Sizning ichakchangizga suck va sizning tosingga ozgina tegib, chanog'ingizni bir oz oldinga silkiting.
3. Keling, sizning boshingizning yuqori qismiga biriktirilgan satringiz bor. Uni yuqoriga qarab torting, shunda yuqori tanangizni kalçadan to'g'ridan-to'g'ri ko'tariladi.
4. Yelkangizni orqaga silkitib bering, shuning uchun ular sizni bezovta qilmaydilar.
5. Yaxshi, to'g'rilikni his etsangiz, yugurish ustaxonasiga chiqing va yurasiz.
6. Ushbu tik turish uchun yurganingizda eslatib turing. Har gal aylanish yoki nishonni o'zgartirganingizda, xatti-harakatingizni yana tekshiring.

5 - Overstriding qilmaslik

Oldini olganingizda , oldingizda tovoq tanangiz oldida uzoqqa uriladi. Ko'p odamlar buni tezroq yurishga harakat qilishadi.

Yaxshi, tez yuruvchi qadam - buning aksi. Sizning old oyog'ingiz erga uzoqroq joyda qolganda, sizning oldingizda tovushingiz tanangizga yaqinlashadi. Orqa tomonga surish bu sizning yurish tezligini va quvvatini oshiradi va kaloriyalarni yoqish uchun mushaklaringizni yaxshiroq ishlaydi.

Avvaliga siz o'zingizning qadamingizni qisqartirishingiz va qisqaroq qadamlar qo'yishingiz mumkin. Keyin orqa oyoqni his qilish va uni har qadamda yaxshi surish uchun diqqatni jamlang. Bir necha daqiqa davomida har bir treadmill sessiyasiga ko'proq tanish bo'lganga qadar bu haqda e'tibor qarating. Yaqinda tezroq va osonroq yurish mumkin.

Siz baland bo'yli do'stlar bilan uzoqroq yurishingiz mumkin. Quvvatning orqa oyoq tomonida va oldinga emas, orqada qadamingizni uzaytirish uchun o'zingizga eslatishingiz mumkin.

6 - Oyoqlaringizni faol ishlatish

Oyoqlaringiz safari uchunmi? Ular har bir qadamni tashlab, birga sudrab yurishadimi?

Yurib yurishning qadamini qo'yishning to'g'ri usuli old tomondan tovon bilan urish, qolgan oyoqning qolganini erdan biroz chayqash, keyin tovoqdan to oyoqqa qadam bosishdir. Oyoq barmog'i erga cho'zilsa, siz keyingi bosqichga o'tasiz va old oyoq endi orqa oyoq va barmog'ingiz uchun keyingi bosqichga yaxshi surish uchun tayyor.

Bu to'pning oyoq barmog'i bilan urilib ketishi, faqat poyabzalingiz moslashuvchan bo'lishi mumkin. Agar siz faqat turish uchun mos bo'lgan qattiq "yurish" poyabzali kiyib olgan bo'lsangiz, siz tovoqdan oyoqqa bir qadam oralab o'tolmasligingiz mumkin. Buning o'rniga, qattiq poyabzal oyog'ingizni pastga tushirishga majbur qiladi. Sizning tanangiz hatto urinishdan voz kechgan bo'lishi mumkin va sizning yurishingiz tekis oyoqli yurish marshiga o'xshaydi.

Buni tuzatish uchun oyoqlaringizning nima qilayotgani haqida o'ylash uchun yurish seansi vaqtida bir necha daqiqa o'tishi kerak. To'pog'i bilan hayratlanyapsizmi va qadamni bosib olasizmi? Sizning orqa oyog'ingiz sizni surishtiradimi?

Uni o'zgartirish uchun ikkita narsa bor.

1. Oldinga oyog'ing sizni qarshilagan kimsaga ko'rsatayotganini tasavvur qiling.
2. Orqa oyoqni erga uzoqroq tutib, kuchli surish uchun joyga jamlang.

Agar hozirgi poyabzalda buni qilish imkonsiz bo'lsa, yaxshi, moslashuvchan yurish-yugurish poyabzali sotib olish vaqti keldi.

7 - Sizning qurolingizdan foydalaning

Qo'llarini ushlab turmasangiz, qo'llaringiz bilan nima qilasiz? Qo'llaringiz katta yurish mashqlarining kaliti. To'g'ri qo'l harakati bilan siz tezroq ketishingiz va ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Siz kun davomida kompyuter yoki televizor oldida o'tirgan rivojlanayotgan elkama-bo'yin muayyan muammolarni tuzatishga yordam bera olasiz.

1. Qo'lingizni 90 daraja burkab, tanangizga yaqin tuting.
2. Ehtiyojingizni engillashtiring - bu juda muhim, sizning elkangizni toza bo'lishini xohlaysiz.
3. Endi oldinga va orqaga bir oz choo-choo poezd harakati harakat qilib ko'ring.
4. Qo'llaringiz har bir oyoqning qarama-qarshi tomonini harakatga keltiradi, bir qo'l oldinga qarama-qarshi oyog'i oldinga, ikkinchisi orqaga qaytadi.
5. Sizning orqa cho'ntagingizda hamyonga etib borganingiz kabi, tanangizning orqasida qo'l harakati ko'proq ushlab turishingiz uchun joyga jamlang.
6. Qo'llaringiz kelgach, oldinga urishni juda qisqa tuting. Qo'llarini yonma-yon yoki yuzingiz oldida turgan odamlarda ko'rgan biron-bir "tezkor shashka" ni unuting.
7. Qo'llaringiz oldinga burilish mumkin, lekin o'rta nuqtadan o'tish kerak emas.
8. Qo'llaringiz ko'krakdan o'tmagan bo'lishi kerak.

Yashirincha sizning oyoqlaringiz faqat sizning qurolingiz kabi tez harakat qiladi. Oyoqlaringizni tezlashtirish uchun, oldin qo'l harakatingizni tezlashtiring va ular amal qiladi.

8 - Treadmill xususiyatlarini bilib oling

Siz foydalanmoqchi bo'lgan har qanday yugurish tokini bilishingiz kerak bo'lgan ikkita narsa bor - uni qanday yoqish va qanday o'chirish kerak. Ammo bu sizning uyingizda yugurishingiz yoki sport zalida tez-tez ishlatadigan bo'lsa, undagi imkoniyatlardan xabardor bo'lish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratib oling.

• Incline : Ko'plab yurish moslamalari noqulay xususiyatga ega. Nishab qo'shish sizni ko'proq kardio mashqlari bilan ta'minlaydi. Nishabni qanday o'zgartirishni bilib oling va treadmill moyillik mashg'ulotlarining afzalliklarini biling .
• Tezlikni sozlash : Mashg'ulotlar paytida tezlikni qanday belgilash va uni oshirish yoki kamaytirishni biling. Odatda 3-5 daqiqagacha isinish uchun qulay tempestan boshlashni istaysiz, so'ngra kerakli mashqlarni tezlashtirasiz. Osonlik bilan 3 dan 5 minutgacha sovuqda tugating.
• Dasturlashtirilgan mashg'ulotlar : Yugurish mashg'ulotini o'zgartirish mashqlar davomida muvaffaqiyatga erishishning eng zo'r usuli hisoblanadi. Taqdim etilgan dasturlar bilan o'ynang va mashg'ulotlaringizni baham ko'rish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan narsalarni toping.
• Yurak- qon tomirlarining monitori yoki pulsiz monitor : ko'plab yurish-qo'zg'oturuvchilardan yalang'och yoki tutqichli bir tomoshabin bor. Bu sizga yurak urish tezligi bilan bog'liq fikrlarni berishi mumkin, garchi siz unga qo'shimcha bo'lmasangiz, ba'zi g'alati natijalarni ham ko'rishingiz mumkin. Ko'krak bezi bilan yurak urish tezligi monitori aniqroq va ko'plab nogironlar ular bilan muloqot qilish uchun o'rnatiladi. Yugurish chizig'ida yurak urish tezligi nazorat qilinadigan mashqlarni tekshirib ko'ring .
• Shaxsiy mashg'ulotlar tarixi : Ba'zi nogironlar o'qiladigan ma'lumotni saqlaydi, shuning uchun siz jami va qanday qilib oldinga siljishni ko'rishingiz mumkin.
• Yonayotgan kaloriyalar: Siz yoqadigan kaloriyalar sizning vazningizga bog'liq bo'lib, tez-tez siz uni kiritish talab etiladi. Haqiqatni ayt, chunki siz vaznni kamroq bo'lsa, unda kamroq kaloriya yoqing. Biroq, tez-tez xabar qilingan treadmill kaloriyalarining siz fitness majmuangizda ko'rgan narsalar va boshqalar
• Ilovalar: sizning mashq tarixini saqlab qo'yish, rozetnomalar topish va boshqa ilovalarga yuborish uchun ishlatadigan ilovaga treadmill aloqasi bormi?

9 - Juda tez qilmang

Borishingiz mumkin bo'lganingizdagina tezroq boring va yaxshi yurish pozitsiyasini va shaklini saqlang. Agar siz o'zingizning ustunlaringizni, oldinga egilib, yelkangizni qoqib olgan bo'lsangiz, unda to'g'ri yurishingiz mumkin bo'lgan tezlikka qadar tezlikni uzing.

Nima uchun ishlashni xohlaysiz? Agar siz nogironlar aravachasida yuradigan yaxshi mashq qilolmaysiz deb hisoblasangiz, lekin sizning yurish shakli yuqori tezlikda yomon bo'lsa, mashqingizga arakatlash vaqti qo'shing . Yugurish sizda yurak urish tezligi va formangizdagi o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Trolleybus mashqlarini bajarish

1. 3-5 daqiqagacha osonlik bilan issiqda turing.
2. Yurish tezligingizni tezlik bilan tezlashtiradigan tezlikni oshiring, lekin hali ham to'g'ri yurish shakli saqlanishi mumkin.
3. Endi yugurishni boshlang va jogging tezligiga mos kelish uchun tezlikni oshiring.
4. 1 dan 3 minutgacha Jog.
5. Tezligingga 3-5 daqiqagacha suring.
6. 1 dan 3 minutgacha Jog.
7. Mashg'ulotlaringizning oxirigacha takrorlang va 3-5 daqiqadan so'ng sovib ketish uchun qulay yurish tezligida tugating.

10 - O'zingizni mashq qiling

Agar siz o'zingizni har kuni mashq qilishda va xuddi shu eski mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, siz o'zingizning sog'lig'ingizni imkon qadar ko'paytira olmaysiz. Vujudingiz odatiy mashg'ulotingizga to'liq moslashgan va o'zgarishlarga sabab bo'lmaguningizcha o'zgarmaydi.

Sizning mashqlaringiz ko'proq fitnani olish uchun intensivligi, davomiyligi, chastotasi va / yoki mashq qilish usuli bilan farqlanishi kerak.

• Intensivlik : Nishab yoki tezlikni o'zgartirib, zichlikni qo'shing.
• Muddati : Yugurish ustaxonasida o'tkazadigan vaqtni oshiring. Agar siz bir necha hafta mobaynida bir necha hafta mobaynida 30 daqiqa davomida sarf qilsangiz, haftasiga kamida bitta seans uchun 45 daqiqagacha urishingiz mumkin. Bir necha hafta o'tgach, uni 60 minutgacha oling.
• Chastotasi : Yo'l-yo'lakay yurish uchun foydalanilganingizdan so'ng, haftaning har bir kunini bajarishingiz mumkin. Sog'lik xavfini kamaytirish uchun haftada 150 dan 300 daqiqagacha kuniga 30-60 daqiqa osonlikcha yurish tavsiya etiladi. Agar siz yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz va odatda bir kunni o'tkazib yuborsangiz, yopiq kunlarda oson yurasiz.
• Mashq turi : Yugurish bandida harakat qilishni harakat qilib ko'ring. Mashq velosipedini, yugurish mashinasini yoki zinapoyani ko'tarish vositasidan foydalangan holda alternativa qilish yaxshiroqdir. Og'ir treningni, elektron treningni yoki sizga yoqadigan narsalarni qo'shing va tanangizni yangi yo'nalishlarda harakatlantiring.

Bu omillar o'zgarib turadigan vazn yo'qotish uchun haftalik treadmill mashqlar rejasini ishlatishingiz mumkin.