Ko'pincha suzish kardiyovaskulyar mashqlar deb yuritiladi, ya'ni sizning yurak va o'pkangizni chaqiradi. Biroq, faqat yurak-qon tomirlari faoliyatlarini qisqa vaqt davomida sotish uchun baseynda mashg'ulotlarini ko'rish. Suv bilan harakat qilayotganingizda, sizning har bir harakatingiz suvning tabiiy qarshiligiga qarshi ishlaydi - har bir surish, har bir tortishish, har bir tekme va qon tomiringiz sizni tananing atrofidagi suvni olib tashlashni talab qiladi.
Bu, o'z-o'zidan mushaklarning chidamliligini oshirish uchun imkoniyat yaratadi. Shuningdek, siz suzish bo'yicha mashq ta'sirini maksimal darajaga ko'tarish, asboblarni qo'llash va ko'plab kuchlarni rivojlantirish uchun havuzga asoslangan jismoniy mashqlarni bajarish uchun mashq qilish qoidalarini rejalashtirasiz.
Spring Lake ko'magi Fitnes va suv markazida suvdan foydalanishning barcha turlariga ixtisoslashgan "Fitness Specialst" va sertifikatlangan guruhdagi fitness bo'yicha o'qituvchi Kim Evans shunday deydi: "Kuchli bo'lish uchun turli xil narsalarni qilishingiz mumkin. "Agar siz oddiy suzish mashqlarini bajarayotgan bo'lsangiz, mashqlarni ajratib, yuqori va pastki tana tarbiyasi bilan mashq qilsangiz va pastda tana tarbiyasida mashq qilsangiz," vertikal, 'Badaningizni vertikal holatidadir suv bilan harakatlantirish uchun Misol uchun, sayoz yoki chuqur suvda yurish yoki qirg'oq bo'ylab harakat qilishni amalga oshirishingiz mumkin, bu esa suzishdan ko'ra kamroq tartibga solinadi yoki samaraliroqdir, . "
Ikkala holatda ham, Evans, kickbacks, suzuvchi kostyumlar, suzuvchi paddler va hovuz bilaguzuklari kabi umumiy suzish uskunalari qarshilik harakatlaringizni kuchaytirishi mumkinligini ta'kidlaydi. Tasavvur qiling-a, suvdan qanday samarali foydalansangiz, mashqingiz yanada osonlashadi.
Xuddi shu tarzda, siz suvdan kamroq samarali foydalanasiz, mashqingiz qanchalik qiyinlashadi. Kickboards va suzuvchi suyaklar kabi asboblar tanangizning sirt maydonini oshirib, qon tomiringiz yoki harakatlaringizni samaraliroq qiladi, bu sizni suvni kesish uchun ko'proq ishlashga majbur qiladi. Natijada, yanada kuchliroq, mustahkamlash mashqlari.
Kuchli ishingizni suzish tartibiga kiritish uchun ko'plab usullar mavjud. Quyidagi takliflarni ko'rib chiqing, keyin o'zingizni suzish mashg'ulotlarini rivojlantirganda ijodiy bo'lasiz.
Dayanıklılık mashqlar qurish uchun kuch-quvvat
Faqat suzish suzishidan foydalanadigan mashqlar orqali kuchga ega bo'lish uchun uchta narsaga e'tibor berish kerak: mashqlar intensivligi, qarshilik va dasturlarni ishlab chiqish. Individual murabbiy, ovqatlanish bo'yicha murabbiy va "Ironman Athlete" Rob Jackson, har bir qon tomiriga nisbatan ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun Speedo's Power Paddles kabi suzish vositalarini qo'llashni taklif qiladi.
"Ko'proq qarshilik suvdan o'tish uchun ko'proq kuch talab qiladi", deydi Jekson. "Sizning buyuk lat mushaklaringiz ishning ko'pini bajarayotganiga ishonch hosil qilishingiz kerak, agar siz orqa tomonidan yelkalaringizni og'ritayotganingizni sezsangiz, kambag'al shaklda suzasiz". Yelkangiz bilan urishdan ko'ra, suvni orqa tomondan suzib o'tayotganingizga ishonch hosil qiling.
Jasad kuch-quvvat, ayniqsa yuqori tana kuchini rivojlantirish uchun quyidagi mashqlarni taklif etadi:
- 100 metr freestyle suzishga, shaklga qaratilgan
- 30 soniya dam
- 50 metrdan ortiq tekme, yordam uchun kikeboard bilan yoki bo'lmasdan
- 50 metrlik ko'krak qafasi, shaklga e'tibor qaratmoqda
- 30 soniya dam
- Paddle yordamida 100 metr chivinli zarbalar faqat yuqori tanaga qaratiladi; siz qaltirashingizni saqlab qolish uchun oyoq-qo'llaringiz o'rtasida tortish vositasini qo'yishingiz mumkin
- 50 metr freestyle suzishga, shaklga qaratilgan
- 30 soniya dam
- 100 metr freestyle stol usti yordamida, har bir qo'l bilan katta tortishlarni amalga oshirishga qaratilgan
- 50 metrlik ko'krak qafasi, shaklga e'tibor qaratmoqda
- 30 soniya dam
- 100 metrlik freestyle o'yinchoqlarni ishlatib, suvni orqaga qaytarib olishni samarali tarzda yo'naltirish
- 50 metr orqaga qaytishi
- 60 soniya dam olish
- 100 metr freestyle o'yinchog'idan foydalangan holda, butun kuch-quvvatga e'tibor qarating
- 50 metr osonlik bilan sovutish uchun erkin uslub
Jeksonning fikriga ko'ra, mashg'ulotning davomiyligi siz qanchalik tezligingizga bog'liq. Yopilgan umumiy masofa 850 metrni tashkil qiladi, shuning uchun o'rtacha 100 metrlik masofani bosib o'tish uchun taxminan ikki yarim daqiqa sarflaydigan bo'lsangiz, 30 minut ichida yoki undan kamroq vaqtni bajarishingiz mumkin.
Tana vaznli va kardio havoni tozalash mashqlari
"Kuchli mashg'ulotlar uchun suzish mashg'ulotlari uchun yaxshi mashg'ulot - kreativ mashqlar bilan kardioada aralashtirishdir," deydi shaxsiy bosh murabbiyi Kyra Young, o'z hovuzlariga ega bo'lgan mijozlarga suzish bo'yicha mashg'ulotlarni amalga oshiradigan "Red Pear Life" ning egasi. Yoshning so'zlariga qaraganda, ushbu turdagi formatlar mashqlarni qiziqarli o'tkazishga yordam beradi va uzluksiz tog 'cho'milishining monotoniyasini buzadi.
Yosh, shuningdek, Speedo Push Plate'ini o'zining tanlagan suv osti qarshilik mashq vositasi sifatida ko'rsatadi. "Ko'targich plastinka, ko'krak qafasi presslari kabi quruqlikda ularni qilayotganda odatda cho'tkasi yoki gumbaz bilan ishlaydigan ko'p mashqlarga qarshilik ko'rsatish uchun ishlatilishi mumkin".
Agar surish plitasiga kirish imkoni bo'lmasa, xuddi shu mashqlarni kike paneli yordamida amalga oshirishingiz mumkin, garchi surish plitasi bu mashqlarni yaxshi joylashtirilgan tutqichlar va kamroq chiroyli dizayni bilan biroz boshqarishi mumkin. Kickboards, aksincha, suv ostida qolishni davom ettirish va qiyinlashtiradi.
Yosh odatda mijozlar uchun ma'lum bir qon tomirining bir yoki ikkita turini bajaradi, keyin suvda amalga oshiriladigan og'ir vazn mashqlari. Biroq kamroq tajribali kamonchilar uchun , ayrim pastki qismlarning o'rniga, quyida batafsil aytib o'tilgan suvga o'xshash boshqa mashqlarni bajaradi. Mana, uning tartiblaridan biri:
- Yomg'ir, 1 tur . Agar siz zaif suzuvchisiz, butun koptokda emas, balki sizning zarbaga e'tibor berish uchun qo'shimcha koptok qilish uchun ko'kragiga kikeboardni quchoqlang.
- 20 marta takrorlang . Cho'kayotgan suvga qadab qo'ying, oyoqlaringiz elkasi kengligidan bir oz ko'proq kengroq. Sizning bo'yiningizni ushlab turishingiz uchun sizning elkangizni orqaga qaytaring va elkangiz suyaguningizcha cho'zilib yuring. Oyoqlaringiz orqali kuchli ravishda bosib va imkon qadar yuqori havoga sakrab chiqing. Siz erga tushganingizda mashqni davom ettiring.
- Qopqoq krikolari, 20 ta takrorlash . Qo'lingizda yelka chuqur suvda oyoqlari bilan birga turing, qo'llaringizni ko'kragingiz oldida to'g'ridan-to'g'ri yelkangiz balandligida, qo'llaringizga qarama-qarshi tomonga qarab turing. Bir vaqtning o'zida sizning qo'llaringizni qirg'oqqa keng oching, yulduzga o'xshash holat. Qo'lingizni ko'kragingiz oldida bir-biriga yaqinlashtirganda, harakatni darhol orqaga qaytarib, oyoqlaringizni markazga aylantiring. O'tish harakatini imkon qadar tezroq davom eting.
- Devorni o'chirish, 20 ta takrorlash . Hovuzning yon tomoniga qaragan, chuqur suvga suyanib turing. Qo'lingizni devorga yoki havuz chekkasiga qo'ying, shuning uchun sizning elkangiz elkangiz bilan hizalanadi, sizning tirsaklaringiz uzaytirildi. Vujudingizni to'g'ri tutish, tirsaklarni burish va ko'kragingizni devorga tushirish. Tirsaklar 90 gradusda egilganda, harakatni teskari yo'naltirish va tirsaklarni kengaytirish.
- "Fake ropes", 20 ta jumps . Qo'lingizda yotgan suyakni oyoq-oyoqlari bilan bir-biridan ajratib turing, tirsagingiz egilib, qo'llaringizni ikki tomonga tashlang, xuddi jarang o'ynang. Bilakchalaringizni va bilakni aylanayotganda yuqoriga va pastga sakrab tushish uchun 20 ta sakrash uchun jarrok harakatlariga taqlid qiling.
- Oldin surish panelini 10 dan 20 gacha reps bilan ko'taradi . Oyoq-qo'lingizni elkama-chuqur suvda, ikkala qo'lda ushlab turadigan plashni ushlab turing. Qo'lingizni to'g'ridan-to'g'ri ko'krak oldiga, Push plitasi platformasi erga parallel ravishda tekkizib turing. Yadroingizni tuting va torsini to'g'ri ushlab turing, qo'llaringiz sening qo'llaring yonida qolmaguncha, qo'llaringizni suvdan pastga silkitib turing. Harakatni teskari burab, Push-Plate suvni dastlabki holatiga qaytaring.
- Butt boshi, oyog'iga 20 ta reps. Yelkangizda chuqur suyuqlikda va jogda turing, har bir jog bilan koptok tovonini torting.
- Bosqichni ishlatib, satrlar, 20 reps (har bir qo'lda 10 reps) . Oyoqlari bilan turing, chap oyog'ing o'ngning oldida, ko'krak qafasidagi chuqur suvda. Plitkaning yerga parallel bo'lishi uchun, o'ng qo'lingizdagi surish plitasini ushlab turing. Chap xurmoingizni chap oyoqqa qo'lqop qilib qo'ying, o'ng qo'li erga tekis elkangizdan osib qo'yiladi. Orqa mushaklaringizni torting va tirsagingizni to'g'ridan-to'g'ri qaytsangiz, sizning burni tomon burishingiz mumkin. Bosish plitasi tanangizni qabul qilganda, harakatni teskari yo'naltiring va asbobni dastlabki holatga qaytaring. Yon tomonlarni almashtirishdan avval barcha ishtirokchilarni bir tomondan to'ldiring.
- Suv yugurish, 1 tur . Hovuzning oldida va orqasida. Hovuzingizda sayoz va chuqur suv bor bo'lsa va siz chuqur suvda, chuqur uchida suzishga yoki doggy chavandozda qulay harakat qilmaysiz.
- Yugurish mashqlari, 20 ta reps (oyiga 10 ta reps) . Qorong'u chuqur suvda turing, oyoqlaringiz o'ng oyog'ing bilan chap oyog'ing oldida katta qadam tashladi. Torsingni tik holda ushlash, ikkala tizzini bükme va tizzangizni erga tushirish. Suv ko'krakka yoki elkasiga to'g'ri kelganida, to'g'ridan-to'g'ri havoga tekislang, oyoqlarning joyini almashtiring va o'ng tomoning oldida chap oyog'ingiz bilan o'rang. Mashg'ulotni davom ettirish uchun darhol o'zingizni boshqa mashqqa tushiring.
- Bosma plash yordamida tik turadigan burchaklar, 30 soniya . Ko'krak qafasida sizning oyoq-oyoqlari bilan birga chuqur suv bilan turing. Push plitasining qo'llarini ikkala qo'lingizda ham kindik oldida ushlab turing, shunda plastinka erga va tanangizga perpendikulyar joylashadi. Yadroingizni siqib oling va past tana vaznini ushlab turing, sizning tanangizni o'ng tomonga buragan holda, surish panelini suvning qarshiligiga surib qo'ying. Harakatni teskari burang va sizning burni chap tomondan imkon qadar burishingiz mumkin. To'liq 30 sekund davom eting.
- Flutter hovuz qirg'og'ida boshlanadi , 100 reps . Hovuzning chekkasini ushlang, qo'llaringizni tekislang va tirsaklar qulflang. Oyoqlaringizni ortingizdan ko'tarib, 100 marta takrorlashingiz uchun ularni tez va qattiq torting.
"O'zingizning fitness darajangizga qarab, butun tizimning uchdan besh qismini bajaring", deydi Yosh. "O'zgarish mashqlari bilan siz ko'proq harakat qilishingiz mumkin, mashqni kuchaytirasiz va ko'proq kaloriyani yoqishingiz va mustahkamlashingiz mumkin". Shu tarzda amalga oshirilsa, butun muntazam 45-60 daqiqa davom etishi kerak.