Sizning yozgi vazn yo'qotishingiz dasturi

Yoz uchun yozing

Bilasizmi, men yozgi vazn yo'qotishning vaqti keldi, men do'kondagi kiyim-kechak xonasidan jim turmoqdaman. Bir marta, kiyim-kechaklarni sinchiklab tekshirgan edim va xonadan birining eshigini eshitganman. Orqamdagi ayol pichirladi: "U suzish kostyumi ustida harakat qilyapti", deb ayta olamiz, "u faqat itga bostirib kirdi".

Agar qish yaxshi bo'lmasa, parhezni buzish yoki sport zalida soatlab turish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin.

Bu yil, nega boshqa yondashuvni qabul qilmaslik va o'zingizni sekin, sog'lom vazn yo'qotish dasturiga osonlik bilan kirishga vaqt ajrating? Siz shakllanib, mushak o'rniga yog'ni yo'qotib, butun yil davomida davom etadigan doimiy o'zgarishlarni amalga oshirasiz.

Yoz uchun qanday tayyor bo'lish kerak

Yangi mashqlar rejasi va ovqatlanishni boshlashdan oldin sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

1. Agar siz jarohat, kasallik yoki tibbiy holatga duch kelgan bo'lsangiz, shifokoringizdan sof sog'liq
2. 20-60 daqiqada, haftasiga 4-5 kun (agar kerak bo'lsa, uni ajratish )
3. Haftaning ko'p kunlarida sog'lom ovqatlanishni davom ettirish majburiyati
4. Og'ir vazn toifalari, qarshilik bantları yoki mashinalari erkin foydalanish

Sizning Kardio Dasturingiz

Yaxshi vazn yo'qotish yoki fitness dasturining birinchi qismi kardio mashqdir . Bu kaloriyalarni yoqish, qalbingizni, o'pkangizni va tanangizni sozlash va sizning boshqa yozgi tadbirlar uchun tanangizni mustahkamlash uchun asosdir. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz yurak urish tezligida taxminan 20-60 daqiqa davomida haftada 5 yoki 6 kunni o'tkazib, vazni yo'qotadigan kardio miqdori bo'yicha harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Kardio dasturini o'rnatish uchun ushbu maslahatlar va ko'rsatmalardan foydalaning:

• Siz qaerdan boshlang . Fitnes darajasini baholang va siz uchun qulay bo'lgan narsalardan boshlang. Agar siz yoshda ishlamagan bo'lsangiz, siz haftasiga 3-4 kun davomida 15-20 daqiqadan boshlashingiz va asta-sekin vaqt va chastotalarni qo'shishingiz mumkin.
• Mashqingizni ajrating . Uzoq mashg'ulotlarga vaqtingiz yo'q bo'lsa, kun davomida mashq bajarish uchun qisqa muddatli mashqlarni bajaring . Mutaxassislar, bu uzluksiz mashqlar sifatida juda samarali ekanligini aniqladilar.

• Siz yoqtirgan tadbirlarni tanlang . Siz o'zingizning mashqingiz bilan ishlayotganingizni yoqtirish uchun ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
• Intensivligi, davomiyligi va faoliyat turini o'zgartirish . Har xil turdagi uzoq va sekin mashqlar bilan aralashtirilgan qisqa, kuchli mashqlarni ko'ring. Siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va sabr-bardoshingizni kuchaytirish uchun haftada bir yoki ikki marta intervalli mashqlarni sinab ko'rishingiz mumkin.

Kardiologiya mashg'ulotlari

Fikr uchun, quyida keltirilgan kardiologik mashg'ulotlarni ko'rib chiqing va mashg'ulotlarni fitness darajangizga va maqsadlaringizga mos ravishda o'zgartirishga harakat qilib ko'ring:

• Boshlang'ich intervalli trening
• Kardiologik chidamlilik mashqlari
• Past ta'sirli Kardio Blast

Har mashqda qancha kaloriya borligini ko'rish uchun ushbu kaloriya hisoblagichidan foydalaning .

Dasturning ikkinchi qismi yodsiz mushak qurish va metabolizmni kuchaytirish uchun kuchli mashq bo'ladi. Eng ko'p kaloriyani tarkibiy harakatlar bilan yopish (ya'ni, bir nechta mushak guruhini yo'naltirgan harakatlar). Masalan, squats , lunges , pushups va pull up bo'ladi .

Bir necha qoidalar:

• Mashq guruhlaringizni haftasiga kamida ikki marta mashq qiling, mashg'ulotlar orasida bir yoki ikki kun dam olinganda.

• Sizning vakillaringizni mushaklarni qurish uchun 8-12 oralig'ida saqlang, sabr-toqat uchun 12-16 va kuchli kuch yaratish uchun 4-8. Vujudingizni yangi usullar bilan qarshi olish uchun muntazam ravishda turli rep puntalaridan foydalanishdan qo'rqmang.
• Og'irlikni (ayollarni) ko'tarishdan qo'rqmang,
• Har bir tananing qismi uchun 1-2 ta mashqni tanlang. Masalan:
  • Modifikatsiyalangan surishtiruv
  • Orqa uzatmalar
  • Lateral ko'tariladi
  • Bicep burmalari
  • Tricep Kickbacks
  • Balli shkala
  • Assisted Lunges
  • Balandagi xirmonlar
• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir jismoniy mashqlaringizning 15 repsidan iborat bir to'plamdan o'rta vazn bilan boshlang, to'siqni asta-sekin qo'shing. Sozlamalar va vakillar haqida batafsilroq .
• Oxirgi repning qiyinligi, ammo imkonsiz emasligi etarli miqdorda foydalaning. Oxirgi repni yaxshi formada tugatishingiz kerak.
• Quvvat mashg'ulotlarini nafaqat yoki kardio mashg'ulotlaringiz bilan bir kunda amalga oshiring . Agar siz ularni kardio bilan qilsangiz, siz muntazam ravishda sizni ajratib qo'yishingiz mumkin, shunda siz vaqtni va energiyani tejash uchun faqat yuqorida yoki pastda tana mashqlarini qilyapsiz.

Step-Step Strength ta'limi

Quyidagi manbalar sizning tanangizdagi har qanday mushak ishini bajarish uchun qadam ko'rsatmalar beradi.

• Sizning eng yaxshi egalaringiz
  • Namuna egiluvchan mashqlar
  • Steps - Shoulders
• Sizning eng yaxshi ko'kragingiz
  • Namunaviy ko'krak mashqlari
  • Step by Step - Ko'krak
• Eng yaxshi qaytib
  • Namunaviy qayta mashq qilish
  • Step-by-Step - Orqaga
• Sizning eng yaxshi choyshablaringiz
  • Misol Biceps mashqlari
  • Step by Step - Biceps
• Sizning eng zo'r triceps
  • Misol Tricep mashqlari
  • Step-by-Step - Triceps

• Sizning Eng Yaxshi Yulduzlaringiz, Qaltirgichlaringiz va Ko'zlaringiz
  • Namunaviy ko'krak, kalça va bo'g'oz mashqlari
  • Qadam-qadam - glyutanlar, kalçalar va baqalar
• Your Best Abs
  • Namunaviy AB mashqlari
  • Step by Step - Abs

Jismoniy mashqlar muhim bo'lsa-da, ko'pincha kilogramm halokatining eng katta o'zgarishlari sizning ratsioningizdan keladi. Ayniqsa, siz ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Buning bir usuli xun ta'qib qilishdir, lekin ko'pchilik kishilarning qattiq dietadan so'ng muammolarga duch kelayotganini yodda tuting, shuning uchun siz vaqt o'tishi bilan kichik o'zgarishlar qilishda ko'proq muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin.

Siz ma'lum bir ratsionga rioya qilishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, sizning ovqatlanishingizni boshqarishda yordam beradigan bir necha oddiy maslahatlar mavjud:

• Oziq-ovqat jurnalini saqlang . O'zgarishlarni amalga oshirishning birinchi qadami sizning tanlovlaringiz haqida xabardor bo'lishdir. Bir hafta oziq-ovqat jurnalini saqlang va hamma narsani yozing. Siz ovqatlanish uchun qancha kaloriya borligiga hayron qolasiz va o'zingizni och qoldirmasdan kaloriyalarni kesish uchun kichik usullarni topishingiz mumkin.
• Ovqatlarni o'tkazib yubormang . Juda ko'p odamlar tez kilogramm halok bo'lishini va ovqat atlamasını xohlagan paytda kalori kesadi mashhur bir tanlov. Muammo shundaki, bu aslida qaytib ketishi mumkin. Siz ko'proq ovqat iste'mol qilmasangiz ham, aslida sizning metabolizmingizni sekinlashtirasiz, bu esa tanangiz kamroq kaloriyalarni yoqib yuborishni anglatadi.
• Ko'proq suv yoki choy iching . Suvli joyda qolish charchoqni bartaraf qiladi va sizga ochlik va choy bilan kurashishga yordam beradi, odatda sizning ishtahangizni yumshatishning ajoyib usuli hisoblanadi. Peshindan keyin ochlar bo'lganda, shirinliklar o'rniga bir stakan qahva ichmasdan yashil choyni (yoki yoqtirgan narsangizni) ko'rib chiqing.
• Sizning hissangizning o'lchamlarini tomosha qiling . Bu kaloriyalarni kesish va, ehtimol, eng qiyin ta'qib etiladigan bo'lsa, bu har doim aniq. Axir, bir qismning hajmi qanday? Bo'limlarning o'lchamlarini boshqarishning bir usuli kichikroq plitalar va kosa ishlatishdir. Bu sizning hissangizni yo'qotish kabi his etmasdan kesib olishning oson usuli.

• Oliy tolali ovqatlarni iste'mol qiling . Meva, sabzavot va to'liq donalar sizni kaloriya qo'shishdan to'ldiradi. Erim va men kaloriyalarimizni tomosha qilishning bir usuli, ovqatlanishning qolgan qismini eyishdan oldin har doim meva va sabzavotlarni iste'mol qilishdir.

Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, Jenifer Skottning kilogramm halokatiga oid tez maslahatlariga qarang .

O'zgarishingizni qiling

Sizning belbog'ingiz ostida bir nechta maslahat bor, ammo hozir siz dietangizga qanaqaligini aniqlab olishingiz kerak.

Quyida qanday boshlashingiz mumkinligi haqida bir nechta variant bor.

Strukturalangan dietaga rioya qiling

Ko'pchiligimiz bir vaqtning o'zida ovqatni kuzatganmiz va ular hech bo'lmaganda bizga sog'lom ovqatlanish usullarini o'rgatishda foydali bo'lishi mumkin. Agar siz Atkins yoki Og'irligi Kuzatuvchilar kabi tuzilgan rejaga rioya qilishni tanlasangiz, sizga to'g'ri bo'lgan parhezni topish uchun oldin tadqiqot qilishni xohlaysiz. Ushbu resurslar siz boshlash uchun turli dietalar haqida ma'lumot beradi.

• Past Carb Dets
• At.com'da Oziqlantirish
• Diet tavsiyalari

Sizning joriy dietangizdagi kichik o'zgarishlar amalga oshiring

Bu, aslida kilogrammni yo'qotish uchun eng sevimli yondashuvim. Bu diet kabi amaliyotga o'xshamaydi - ko'pchilik parhezlar bilan siz kaloriyalaringizni kesib tashlaysiz, chunki siz kichik o'zgarishlarga qaraganda siz kilogrammni tezroq yo'qotasiz. Biroq, bu yondashuv bilan siz sevimli ovqatlardan voz kechishingiz shart emas, siz bir kechada qanday ovqatlanishingizni o'zgartirishingiz shart emas va siz qilgan o'zgarishlarning doimiy bo'lishi ehtimoli ko'proq.

Kichik, sog'lom o'zgarishlar qilish uchun ba'zi bir fikrlar:

• Oziqlantiruvchi oziq-ovqatlarni dietaga qo'shing . Oziq-ovqatlarni olishdan ko'ra, dietaga qo'shimcha qilish osonroq. Barcha oziq-ovqat guruhlarini kesib olishning o'rniga, har bir taom uchun sog'lom narsalarni qo'shib ko'ring va birinchi marta ovqatlaning. Salatlar, mevalar, butun don noni yoki stakan suv - bu bir nechta g'oya va siz sog'lom narsalarga to'ldirganingiz yaramaydigan narsalar uchun kam joy qoldirganini topasiz.

• Sizning dietangizning bir qismini o'zgartiring . Bunga yondashishning yana bir usuli - siz yeyayotgan bir nosog'lom taomni tanlab olish va undan qutulish yoki almashtirishni topishdir. Faqatgina bitta yomon odatni o'zgartirib, qolganlarini yolg'iz qoldiring. Qolgan narsalarni bilib olsangiz, bu ildiz yoki konfet bardan voz kechish osonroqdir.
• Kamroq ovqatlaning . Bir-ikki kechani ovqatdan tashqariga chiqarish sizning belingizda katta farq qilishi mumkin. O'zingizning taomingizni pishirganingizda, siz nima ovqat qilayotganingizni aniq bilasiz, qancha miqdorda ovqatingizni nazorat qilishingiz va siz ishlatadigan moddalar siz uchun yaxshiroq ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
• Yangi ovqatlar va retseptlarni ko'ring . Oson, sog'lom retseptlarni topish ozuqaviy ovqatlanishni yanada qiziqarli qilishga yordam beradi. Yangi narsalar qilish - bu sog'lom ovqatlanishning yagona yo'li hayot tarziga aylanishi mumkin, shuning uchun tajriba - oziq-ovqat tarmog'ini tomosha qiling yoki kutubxona yoki kitob do'konida ba'zi retseptlar kitoblarini oling. Sog'lom ovqatlanishga mablag 'sarflang va siz buni aslida zavq topa olasiz.

Sizning kaloriyalaringizni tomosha qilish uchun siz muntazam ravishda davom ettirishingiz mumkin bo'lgan strategiyani topishdir. Agar siz aqldan ozib qolgan soatlarda ishlayotgan bo'lsangiz, bolalarga g'amxo'rlik qilishingiz va vaqt topa olmaysiz, murakkab ovqatlanish rejasini tanlash eng yaxshi g'oya bo'lishi mumkin emas. Boshqa tomondan, agar ko'proq vaqtingiz bo'lsa, sog'lom ovqatlanishni o'rganish, aslida sizga yoqadigan narsadir.

Kilogramm berish dasturining tarkibiy qismlari oddiy - kardio, kuch-quvvat va sog'lom ovqatlanishdir. Oddiy emas, bu turli xil elementlarni o'zingiz xohlagan narsaga, nima qila olasiz va nimaga erishmoqchi bo'lsangiz, mos keladigan dasturga aylantirish.

Jismoniy mashqlar dasturini o'rnatishga hech qanday yo'l yo'q, lekin agar sizga yordam kerak bo'lsa, men uni bir joyga to'plashga yordam berish uchun ba'zi resurslarni to'pladim.

• Mashq qilish dasturlari . Quyidagi elektron kurslar kilogrammni yo'qotish yoki fitness dasturini yaratishda yo'l-yo'riqlar tanlaydigan odamlar uchun ba'zi tuzilgan dasturlarni taklif qiladi.
  • Fitnes va vazn yo'qotish uchun 90 kun - birinchi 30 kun
  • Hayotning yurishi - 10 hafta yurish dasturi
• O'z dasturini o'rnatish . Agar siz ko'proq erkin ruhdasiz bo'lsangiz, o'zingizning dasturni tuzishni xohlashingiz mumkin. Sizga yordam berish uchun ushbu manbalar:
  • To'liq dasturni o'rnatish
  • Kardiologiya dasturini qanday tashkil qilish kerak
  • Kuchlanish mashg'ulotining muntazamligini o'rnatish
  • Mashg'ulot anatomiyasi
• Professional bilan ishlash . Agar siz qo'shimcha qo'llanmalarni qidirsangiz, o'zingizning shaxsiy murabbiyingiz bilan ishlashingiz mumkin. Ushbu manbalar sizning shaxsiy mashg'ulotingiz siz uchun to'g'ri-ligi emasligini hal etishingizga yordam beradi:
  • Shaxsiy murabbiyni ishga olish sabablari
  • Shaxsiy murabbiyni tanlash
  • Onlayn malaka oshirish resurslari

Qaysi yo'lga borishni unutmangki, vazn yo'qotish yoki fitnes dasturini boshlash faqatgina yoz fasli hodisasi emas ... yoki faqatgina vaznni yo'qotish va hammom kostyumida yaxshi ko'rinish emas.

Haqiqiy, doimiy o'zgarishlarga erishish uchun sizga sog'lom hayot kechirish istagi kerak. Sog'lik, fitnes va vazn yo'qotish uchun kerakli kundalik tanlovlarni amalga oshirishga yordam beradigan bu orzu.

Florensiyali yoritishdagi chiroyli suzish vositasida harakat qilish dahshati rad etilmaydi. Biroq, tanangiz uchun to'g'ri kostyumni aniqlab, uni osonroq qilishingiz mumkin. Moda mutaxassisi Cynthia Nellis, "mavsumning ilk suzish mashqlari paytida haqiqatning o'sha daqiqasida yuzma-yuz ko'rish osonroq bo'lmasligi mumkin, ammo kamida turli xil mayolarning xilma-xilligi va o'lchamlari har yili yaxshilanadi".

Sizni to'ldiradigan kostyumni toping

Agar sizda kichkina bug'doy bo'lsa, Cynthia push-up bikini tepalarini tavsiya qiladi. Agar siz pastki qismdan kattaroq bo'lsangiz, "qoplashning eng yoqimli va chiroyli usuli" bo'lgan sarongni sinab ko'ring.

Ko'krak bilan muborak bo'lganlar uchun birinchi navbatda yordamga o'ting. Yumshoq bikinisni sinab ko'ring yoki tuzilgan büstü bilan bitta bo'lakka boring. Strategik joylashtirilgan gul bosimlari, chiziqlar va ranglarni blokirovkadan foydalanib, sizning raqamingizni qiziqtiradigan va sizning rasmingizni tekislang.

Tanlovingizni hatto unchalik og'riqsiz qilish uchun Cynthia'dan ushbu maslahatlarni sinab ko'ring:

• Odatda kiyishingizdan kattaroq kattalikka harakat qiling. Ehtimol, kamroq tugmachani topsangiz yaxshi bo'ladi.
• Maxsus o'lchamlardan foydalaning (sutyen kattaligi yoki uzun tanasi bilan).
• Agar do'konda mayin kiyinishga harakat qilsangiz, kostyum o'rnida qolishi uchun, o'tirib, o'tir va turing.
• Tanangizni uch tomonlama oynada ko'rib chiqing; Agar siz hukmingizga ishonmasangiz, do'stingiz bilan tanishing, u sizni kostyumga qanday qarashingizni aytib beradi.

Yana bir tavsiya: Plyajda floresan yorug'lik mavjud emasligini yodingizda tuting. Quyosh juda ham kechirimlidir, shuning uchun hech kim kichik kamchiliklarni sezmaydi. Bundan tashqari, kiyinish xonasida yaqin va o'zingizni o'zingizga qarashga intiling. Ko'pchilik burun burun burjida siz bilan birga hovuzda qolmasligini unutmang.

Yoz oyatlarida faol bo'lish, sog'lom bo'lish va tanangizga bo'lgan ishonchni mustahkamlash yo'llari topiladi. Agar o'zingizga g'amxo'rlik qilsangiz, qanday qarashingiz va tanangiz qanchalik yaxshi harakatlanayotganidan faxrlaning. Siz qanchalik ko'p mashq qilsangiz, u osonlashadi va o'zingizni yaxshi his etasiz.