5k mashg'ulotingizdan eng ko'p foydalaning
5K o'yinchoq mashqlari uchun mashq qilish - bu formada o'ynash va mashq qilishda qiziqarli mashq qilishdir. Sizni g'ayrat bilan kutib olish juda muhim. Agar siz o'zingizni mashg'ulotchi deb hisoblamasangiz ham, deyarli har bir kishi asta-sekin boshlash, asosiy tamoyillarga rioya qilish va barqaror rivojlanish orqali 5Kni to'ldirishga qodir. Ushbu o'nta maslahat sizning yuzingizdagi tabassum bilan yakuniy bosqichga kirishga yordam beradi va o'yin-kulgi va jarohatlarsiz poyga kuniga ega.
1. Tegishli maqsadni belgilang
5K (3,1 milya) tezlikda harakatlanadiganlar uchun 15 yoki 20 minutni, yurish uchun esa bir soatcha vaqtni oladi. Qobiliyatlarning bunday kengligi borligi sababli, siz raqobat qilayotgan yagona shaxs ekanligingizni yodda tutishingiz kerak, va sizning maqsadingiz - qila oladigan eng yaxshi ishlarni qilish, jarohatlardan qochish va qiziqarli bo'lish.
2. 5K toping va ro'yxatdan o'ting
Taxminan 6 xaftalikdan 12 xaftalagacha bo'lgan poygani tanlang va oldindan ro'yxatga oling. Musoboqaga oldindan tayyorgarlik sizni mashq qilish uchun ko'proq rag'batlantiradi va shu tarzda poyga bo'yicha rejalashtiradigan kutishlarni beradi. Sizning hududingizda 5Kni topishning eng oson usuli - active.com saytiga tashrif buyurish, o'zingizning joylashuvingizni kiriting va taqvimdagi narsalarni ko'rib chiqing. Sizning mahalliy yugurish do'koni, YMCA yoki sog'liqni saqlash klubi mahalliy 5K tadbirlarni topish uchun yaxshi joy.
3. Treningni boshlang
Juda chuqur 5K o'quv dasturlari mavjud, ammo soddalashtirilgan dastur mashg'ulotlar orasida bir kunlik dam olish bilan haftada uch kun mashqni o'z ichiga olishi kerak.
- 1-sonli mashg'ulot sizning tezkor, yuqori martalik kunidir. Yurma yoki tezroq tezlik bilan qisqa masofani boshqaring. 1/4 mildan boshlang va tezlik bilan bir milga bo'lguncha sekin-asta masofani qo'shing.
- 2-sonli mashg'ulot kuniga o'rtacha mo''tadil intensiv kun, yugurish yoki harakat qilish mo''tadil. Bir mildan boshlang va asta-sekin to'la 5K (5,2 milya) tezlik bilan harakatlaning.
- 3-sonli ta'lim kuni sizning uzoq, sekin kun bo'lishi kerak. Bu erda siz chidamlilikni yaratishingiz va muskullaringizni uzoq vaqt davomida mashq qilishga o'rganishingiz mumkin. Ikki chaqirim yo'l bosishga harakat qiling va asta-sekin 3 yoki 4 milgacha harakat qiling.
- Sizning mashg'ulotingizning intensivligini o'zgartiring. Yuqori kunlar davomida harakatlanishni (yoki jigarranglikni) yurish bilan aralashtiramiz. Bu shuningdek intervalli mashg'ulotlar deb nomlanadi va u boshlang'ich va elita sportchilari uchun ham xuddi shunday ishlaydi. Taxminan 30 soniyagacha tezroq ishlang yoki tezda harakatlaning, keyin qutqarish uchun yana bir daqiqa yurib, yana 30 soniyali intervalni takrorlang. Siz suhbatdoshingizdan kamida ikki marta yoki bir nechtagacha ishni bajarishingiz mumkin. Ushbu turdagi mashq tezroq, mushak tonusini va chidamliligini oshiradi va sizga tezroq moslashishga yordam beradi. Keyinchalik rivojlangan sportchilar uchun tezkor mashqlarni qo'shishni o'ylab ko'ring.
4. Strength poezd
Haftalikning ikki-uch marta olib tashlash og'irligi sizning 5K operatsiyangizni yaxshilashning yana bir usuli hisoblanadi. Zararni oldini olish uchun nafaqat mushaklarni, ligamentlarni va tendonlarni kuchaytirmaydi, balki ayni paytda tadbir davomida charchashga kamroq moyil bo'lgan oyoq mushaklarida bo'ladi. Yugurishchining vazn tozalagichidan foydalaning yoki tez natijalarga erishish uchun soddalashtirilgan kuch-quvvat dasturini ko'rib chiqing.
Mashq qilishdan avval issiqlik
Kerakli issiqlik qon mushaklariga qon oqimini oshiradi, bu mushaklarning qattiqligining kamayishi, jarohatlar xavfini kamaytirish, samaradorlik va psixologik tayyorgarlikni oshiradi.
Sizning 5K mashqingiz va poygaingizdan oldin, yaxshi iliqlik oson uch daqiqa yurish va uch 30 soniyali, tezkor harakatlar yoki sprintsni o'z ichiga oladi. Yugurishni boshlashdan 5 daqiqa o'tgach issiqlikni to'ldiring.
Mashq qilishdan keyin cho'zilib ketish
Moslashuvchanlik fitnesning muhim tarkibiy qismi bo'lib, jismoniy mashqlar birgalikdagi moslashuvchanlik miqdorini oshiradi. Moslashuvchanlik shuningdek, sport uchun zarur bo'lgan harakat turiga xosdir, shuning uchun ba'zi sport turlari uchun boshqalardan ko'ra muhimroqdir. Runners kestirib fleksörleri va hamstrings ustida odaklanmalıdır. Quyidagi strech bu muskullar uchun idealdir. Bir oyog'ini orqaga va bir oyog'iga oldinga olib keling.
Qal'aning fleksorlarini cho'zish uchun orqa oyoqni tekislang. Dastlabki holatiga qaytib, keyin hamzindonlarni cho'zish uchun old oyoqni tekislang. Har bir streçni 15 soniya ushlab turing.
7. Mashq qilishdan oldin eyishga harakat qiling
Yarimdan ikki-uch soat oldin 200 dan 400 kaloriyacha oddiy taomni iste'mol qilish, bu tadbir uchun yoqilg'i bo'lishi muhim, ammo ovqatni hazm qilish uchun vaqt ham bo'lishi kerak. Irqiy kunda oziq-ovqat yoki ichimlikdan hech qachon tajriba o'tkazmang. Oziq-ovqat siz uchun ishlayotganini tekshirish uchun mashqdan oldin ovqat eyishni oqilona yo'l tutish oqilona bo'ladi, so'ngra ushbu taomni poyga kunida takrorlang.
8. Mashq qilishdan keyin eyavergin
Jismoniy mashqdan keyin nima eykan va qachon ovqatlanayotgan bo'lsangiz, xuddi ilgari ovqatlanayotganingiz kabi muhim bo'lishi mumkin. Mashq qilishdan oldingi taomlar mos keladigan glikogenli do'konlarning maqbul ishlashi uchun foydalanishlari mumkin bo'lsa-da, mashqdan keyingi ovqat sizning davolanish uchun juda muhimdir va doimo treyning o'tkazish qobiliyatini oshiradi.
9. Tanangizni tinglang
Agar jismoniy mashqlar paytida o'tkir og'riq, zaiflik yoki yorug'likka duch kelsangiz, diqqat qiling. Bu sizning tanangizning biror narsa noto'g'ri ekanligini va siz mashqlar qilishni to'xtatishingiz kerakligining belgisi. O'tkir og'riqlar bilan surtish - bu og'ir yoki surunkali shikastlanishning eng tezkor usulidir. O'zingizni yaxshi his qilmasangiz, tanangizni davolagunicha, sizni biroz vaqt talab etiladi.
10. Pre-Race Jittersdan qoching
Oldindan tanaffuslar normal, shuning uchun uni noto'g'ri tushunishga yoki qo'rquv deb o'ylamaslikka harakat qiling; Adrenalin sizni shoshqaloqlik bilan his qilayotgani normaldir va tananing tabiiy tayyorgarligining bir qismi. Voqeadan oldin asabiylashishdan saqlanish uchun ko'p vaqt bilan yetib boring, shunda yugurmaysiz, yaxshilab isinishingiz mumkin, yo'lni bilishingiz va ob-havo uchun kiyim. Agar siz oldindan yoki poyga davomida salbiy fikrlarni o'ylab topsangiz, natija haqida qayg'urmasligingiz singari nafaqat nafas olish va irg'onga qaratishga harakat qiling. Birinchi raqamni eslab qoling: siz faqat o'zingiz bilan raqobatlashasiz, shuning uchun zavqlaning.