Siz vazn yo'qotish uchun yurish qildingiz, lekin dastlabki bir necha funtni yo'qotib qo'yganingizdan so'ng, o'lchovingiz keskin tuyuldi. Yoki siz bir necha hafta davomida doimiy ravishda vaznni yo'qotib qo'ygandirsiz, ammo endi siz uch hafta ichida o'zgarishni ko'rmagansiz. Nima bo'lyapti o'zi?
Bu vazn yo'qotish platosi deb nomlanadi. Sizning vazningiz charti yassi chizilgan bo'lib ko'rinadi, ammo siz maqsadingizga erishdingiz.
Og'irlikni yo'qotish yassi qatlami
Kaloriya sotib olish dietangiz bilan bir qatorda sizning mashaqqatli mashqlaringiz bilan ham mos kelgan bo'lsangiz, siz oxir-oqibat platodan chiqib ketasiz. Agar siz 3-4 hafta mobaynida hech qanday o'zgarish ko'rmagan bo'lsangiz, unda siz dietani va mashqni o'zgartirishni davom ettirishingiz kerak.
- Ko'proq yur. Yurish dasturingiz jarohatlanishni oldini olish uchun haftada kamida 10 foizga ko'payib, umumiy kilometrni oshirib borishingiz kerak. Yurganingizni kuzatib, u jadvalga muvofiq kilometrni oshiring. Agar siz kilogramm etsangiz, har bir milya uchun kamroq kalorni yoqasiz, shuning uchun yoqilgan kaloriyalarni yoqish uchun siz yuradigan masofani doimiy ravishda oshirib borishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, tepaliklar, zinapoyalar yoki yugurish bilan yuqori intensiv intervallarni qo'shish orqali siz yurishlaringizning intensivligini oshirishingiz mumkin.
- Kaloriyalarni kamaytirish. Sutkada kuniga 200 ta kaloriya miqdorini kamaytiring, ammo kuniga 1200 kaloriya quying. Tibbiy tekshiruv dasturida bo'lmasangiz. Taktikalar qisman qisqartirilib, oziq-ovqat mahsulotlarini yo'qotib, meva va sabzavotlarni boshqa atirlar uchun almashtirish va nonkalorik ichimliklar bilan almashish edi. Agar siz haftasiga 1,5 funtdan ko'proq yutishni boshlasangiz, 200 kaloriyani qo'shing.
- Ko'proq faoliyatni qo'shish va uzoq vaqt davomida yashashni qisqartirish. Har kuni ko'proq faollik yaratish yo'llarini toping. Asansör o'rniga narvonlarini oling. Eshik yonida emas, balki mashinaning uzoq burchagida. Musiqiy ishlarni bajaring va uy ishlarida raqsga tushing yoki xushchaqchaq bo'ling. Kundalik qadamlaringizni mobil telefoningizga yoki fitness izdoshlari bilan tekshiring. Turish va maqsadga muvofiq harakat qilish, har soat kamida bir daqiqa yoki 250 ta qadam.
- Mushaklaringizni ohanglang. Yuradiganingiz oyoqlaringizni tonlaydi, lekin qolgan qismini sizning shaklida ushlab turish uchun siz hali ham yuqori tana va qorin mashqlariga muhtoj bo'lasiz. Biror mashqni bajarish uchun mashqlar guruhini yoki ba'zi bir engil dambillarni sotib oling va yaxshi qorin bo'shlig'ini tanlang. Bu sizning og'irligingizni yo'qotib qo'ymasligingiz mumkin.
- Umumiy xatolar oldini oling : Qanday odatlar va nuqtai nazarlarni engish kerak? Umumiy xatoga yo'l qo'ymasligingizga ishonch hosil qiling. Agar oziq-ovqatingizni va faoliyatingizni ta'qib qilmagan bo'lsangiz, bir hafta davomida siz o'zingiz o'zgartirishingiz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni kuzatib boring.
Yog 'dan muskulgacha
Agar vaznni yo'qotish rejasining bir qismi sifatida mashq qilsangiz, unchalik murakkab bo'lmagan mushaklarni qurasiz. Bundan tashqari, agar tanadan ozroq kaloriya iste'mol qilsangiz, yoqilg'i uchun kerakli bo'lgan yog'ni yo'qotishingiz kerak. Bundan tashqari, 45 daqiqa yoki undan ortiq vaqt davomida mashaqqatli yurishlar kabi uzoq mashqlar sessiyalari paytida yog'ni yoqing. Bu hol yuz berganda, siz vazn o'zgarishlarini ko'rmaysiz, ammo organizmingizda juda ko'p dahshatli narsalar yuz beradi, u sizning metabolizmingizni oshiradi va sizning vazningizni doimiy ravishda ushlab turishingizga yordam beradi.
Yurish shunchalik katta mushak emas, uzoq, mushakni quradi. Bu mushak har doim, kunduzi ham, kechasi ham sizni uxlayotganingizda kaloriyalarni yoqadi. Yog 'to'qimasi juda oz miqdorda kaloriya qiladi. Yurish va boshqa mashqlarni bajarish orqali siz o'zingizning asosiy metabolizmingizni kuchaytiryapsiz - sizning mashqlaringiz bo'lmagan kunlarda ham tanangiz kunlik kaloriyalar soni.
Bu sizga ko'proq yog'li to'qimalarni yo'qotishga yordam beradi.
Tartishni to'xtating, o'lchovni boshlang
Xuddi shu raqamga o'ralgan o'lchovni ko'rsangiz, tushkunlikka tushishingiz mumkin. Sizning sog'lom odatlaringizni tashlab qo'yish vasvasasiga tushib qolishingiz mumkin. Buning o'rniga sizning muvaffaqiyatlaringizni o'lchash usullaridan foydalaning:
- Belingizni va kalçanızı o'lchov. O'lchash tasmasini yoki kamarni chiqaring. Kamarni qanchalik kuchaytirishi mumkinligini yoki belning belgi va qalinligining eng kattagina qismini qanday qilib ko'rib chiqayotganingizni tekshirib ko'ring.
- O'zingizni haftada bir martadan ortiq tekshirib ko'ring. Kunlik o'zgarishlarni, ayniqsa, miqyosda tushkunlikka tushirish mumkin. Sizning qaroringizni o'ldirishlariga yo'l qo'ymang. O'zingizni tortishingiz kerak bo'lsa, haftasiga bir martadan ko'proq pul torting.
- Maqsadingiz funt emas, balki kattalikka bo'ling. Shimlarning o'lchamini tushirish sizga yanada yaxshiroq va yaxshiroq ko'rinadigan degan ma'noni anglatadi. Va bu sodir bo'lganda, natijalarni siz o'zingiz xohlagan miqyosda ko'rmaysiz, lekin bu sizning metabolizmingizni supero'tkazib yuborib, yog'ni yondirib, orqa mushakni qo'shib qo'yishni anglatadi.
- Tana tarkibi o'lchovidan foydalaning. Bioelektrik impedansi yordamida tanangizdagi yog ', suv va yalang'och to'qimalarni aniqlaydigan tarozilar mavjud. Ko'pincha ular sizning barcha raqamlaringizni ko'rish uchun ham ilovalar bilan sinxronlashadi. Siz mushak qurish va yog 'yo'qotishdagi o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Kattaroq mashqlarni amalga oshirishda va sog'lom ovqatlanishda ovqatlanish uchun qilingan ijobiy o'zgarishlarni orqaga tortmang. Siz kilogramm halokatiga yaqinroq bo'lib tuyulmasangiz ham, sog'liq uchun xavfni kamaytirishning afzalliklarini bilib olasiz. Sog'lom odatlaringizga rioya qiling va siz xohlagan natijalarni ko'rasiz.