Kilogrammdan chiqish uchun ushbu rejani ishlating
Jadvalni ta'qib qilganingizdan keyin siz vazn yo'qotish uchun yurganingizda izchil bo'lishingizga yordam beradi, biroq u har kuni bir xil eskirishga ega bo'lmaydi. Qisqa yurish kunlarini va uzoq yurish kunlarini, kerak bo'lganda dam olish kunini muqobil qilish juda yaxshi.
Kichkina vazn yo'qotadigan yurish jadvali Amerika yurak assotsiatsiyasi va Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari tomonidan tavsiya etilgan mo''tadil zo'ravonlik mashqlari va kuch-quvvat mashqlari miqdorini ta'minlashi kerak.
Haftalikning umumiy mo''tadil intensiv mashg'ulot vaqti sog'lik va fitnes uchun kamida 150 daqiqa bo'lishi kerak va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Haftaning ko'p kunlarini mashq qilish kerak.
Og'irlikni yo'qotish mashqlari rejasi
Ushbu misol dasturini ishlatishingiz mumkin va kerakli kunlarni o'zgartirishingiz mumkin. Listlangan vaqt sizning yurak urish tezligida va tezligida, isinishdan keyin. Vaqtingiz sizning kun bo'yi uzoqroq yurish uchun etarlicha vaqt ajratmasa, uzoqroq yurishlarni ikki yoki qisqa yurishga ajratib qo'yishingiz mumkin.
- Yakshanba : Uzoq yurish mashqlari 60 daqiqada juda tez sur'atda
- Dushanba : Dam olish mashg'ulotlari bo'lmagan dam olish kuni, lekin siz qulay yurishlardan bahramand bo'lishingiz mumkin.
- Seshanba : Qisqa piyoda mashqlari 30 minutlik tezlik bilan, ortiqcha kuchlanish mashqlari
- Chorshanba : Qisqa piyoda mashqlari 30 daqiqada juda tez sur'atda
- Payshanba : Uzoq vaqt davomida 60 daqiqa yurish mashqlari
- Juma : Qisqa piyoda mashqlari 30 daqiqalik tezlik bilan, ortiqcha kuchlanish mashqlari.
- Shanba : 30 daqiqalik tezlik bilan oson yurish, 30-daqiqadan 90 daqiqagacha osonlik bilan yurish.
Og'irligi yo'qotish uchun yurish mashqlari
Shaxsiy rejangizni tuzishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan turli xil mashqlar turi haqida batafsil ma'lumot. Tezlashtirilgan temp odatdagidan ko'ra ko'proq nafas oladigan va yurak tezligining maksimal yurak tezligining 60 dan 70 foizigacha bo'lgan joyidir.
1. Qisqa yurish mashqlari
- Uch daqiqadan besh daqiqagacha oson tempda turing.
- 30 daqiqaga mo'ljallangan maqsadli sur'atda tez yurish tezligini oshirish.
- Uchdan besh daqiqagacha osonlik bilan sekinlashadi.
- Sizning issiqligingizdan so'ng yoki yugurishni tugatganingizdan keyin yumshoq cho'zish amaliyotini bajarishingiz mumkin.
2. Juda qisqa yurish mashqlari
Agar davomli yurish uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda ikki-to'rtta 15-daqiqalik yurishga vaqt toping. Sizning kuningiz uchun eng tezkor sur'atdagi vaqt kamida 30 minutni tashkil etishi kerak.
- Bir-uch daqiqagacha oson sur'atda qizdiring.
- Eng kamida 10 daqiqa davomida tezlikni tezlashtirish.
- Bir-uch daqiqagacha osonlashtiradigan sekinlashuv.
3. Uzoq yurish mashqlari
- Osonlik bilan besh daqiqa issiqlik.
- 60 daqiqa davomida tez yurish tezligida yuring.
- Besh daqiqaga osonlashtiradigan sekinlik.
4. Uzoq va oson yurish mashqlari
Mahalliy xayriya mashg'ulotlarida ishtirok etish yoki mashg'ulotlarga borish uchun yurish guruhiga yoki klubga qo'shilish orqali ushbu mashqlarni zeb-ziynatlaysiz.
- Osonlik bilan besh daqiqa issiqlik.
- Maqsadda 30 daqiqa davomida yurish tezligida harakat qiling.
- Qo'shimcha 30 dan 90 daqiqagacha oson sur'at bilan sekinlash.
Yopiq kunlar
Kilogramm halokatga uchraganingizda, haftada bir-ikki kundan ko'proq vaqt olmang. Kechki damlarda siz hali ham qulay yurishlardan bahramand bo'lishingiz va siz uzoq vaqt davomida o'tirmaganingizni ta'minlashingiz mumkin.
Kuchli mashg'ulotlar
Kuchli mashg'ulotlar - har bir kishi uchun sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun tavsiya etilgan sog'lom mashqlarning bir qismi. Kilogrammni yo'qotganingizda, sog'lom mushaklaringizni ushlab turish va hatto qurishga yordam berishi mumkin. Quvvat mashg'ulotlarini haftaning ikki kunida o'tkazish maqsad. Qisqa yurish kuningiz yoki sizning kuningiz yurishdan to'xtab qolishingiz sizning rejangizga o'tish uchun qulay vaqt bo'lishi mumkin.
Feeling Worn Out?
Yurish mashg'ulotingiz sizni ertangi kundan qattiq og'riyaptimi yoki eskigan bo'lsa, dam olish kunini tanlang. Agar bu yuradigan har kuni sodir bo'lsa, uni haddan oshib ketmasligingizga ishonch hosil qilish uchun yurak miqdorini tekshiring. Maqsadingiz yurak urish tezligining 50 foiziga yoki undan kamroq vaqtga to'g'ri keladi va qisqa kunlar uchun afzal kunlardagi uzoq kunlar sonini kamaytiradi.
Yurish vaqtini qurish
Agar yurish uchun yangi bo'lsa, yurish vaqtini asta-sekin mustahkamlash yaxshidir. Agar bir vaqtning o'zida kamida 30 daqiqa yurishgan bo'lsangiz, 10 daqiqaga yoki 20 daqiqali yurish bilan boshlang. Kundalik yurishni takrorlang va birinchi haftadan so'ng unga bir necha daqiqa yurish vaqtini qo'shing. Buni davom eting, shunda sabr-bardoshingizni mustahkamlaysiz.
Shunga o'xshab, agar uzoq vaqt davomida 45 daqiqada yoki undan ko'proq vaqt davomida yurmagan bo'lsangiz, uzoq yurish kunlari uchun siz ularni bosqichma-bosqich kengaytirishingiz kerak. 60 daqiqaga qadar har hafta mashq qilish uchun besh daqiqa ko'proq yurish vaqtini qo'shing.
Bir so'zdan
Yurish sizning vazn yo'qotishingizning bir qismi bo'lishi mumkin bo'lgan yaxshi yurak mashqlaridir. Bundan tashqari, siz har kuni yoqishingizdan kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun oziq-ovqat mahsulotini oziq-ovqat dasturlari yoki ilovalar bilan kuzatishga yoki tuzilgan xun rejasini bajarishga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish uchun tavsiya etilgan mashq miqdori har kimning sog'liq uchun xavf-xatarlarini kamaytirishga muhtoj bo'lganiga mos keladi. Ushbu jadvalni qabul qilib, har qanday og'irlikda sog'lom hayot yo'lida bo'lasiz.
> Manbalar:
> Sog'lom vazn uchun jismoniy faoliyat bilan shug'ullanish. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> O'chirish. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Og'irlikni yo'qotish. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/weightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Fizika faoliyati va salomatligi: jismoniy faoliyatning afzalliklari. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight