Kundalik energiya xarajatlaringizni tezroq kilish uchun o'zgartiring
Siz har kuni necha kaloriya yoqilganligini bilasizmi? Siz kilogramm berishga harakat qilsangiz kerak. Siz energiya balansingizni hisoblab chiqsangiz va raqamingizni bilganingizda har kungi ovqatdan qanchalik ko'p ovqatlanishni aniqlab olishingiz mumkin. Siz kilogramm berish uchun salbiy energiya balansiga o'tishingiz kerak.
Salbiy energiya balansiga erishish uchun siz tanangizdan ko'ra tanangizga ozroq energiya qo'yishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Demak, har kuni yoqishingizdan ko'ra kamroq kaloriyalar iste'mol qilish kerak. Lekin shuni qilingki, qancha kaloriya kuyganingizni bilishingiz kerak.
Har kuni ovqat qancha kaloriya bor?
Tadqiqotchilar kaloriyalarning umumiy miqdorini baholaganlarida, ular umumiy energiya sarfi yoki TEE yoki jami kunlik energiya sarfi (TDEE) deb nomlanadi. TEE (yoki TDEE) bu turli xil omillarning birlashmasidir:
- Metabolik tezligi (RMR ) . Dam olish metabolizm tezligi, tana nafas olish, qon aylanishi va hujayralarni aylanish kabi asosiy funktsiyalarni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori. Yosh, tana hajmi va jinsi kabi narsalar sizning metabolizm tezligiga ta'sir qiladi. RMR sizning har kuni yoqadigan kaloriyalarning 60-75 foizini tashkil qiladi.
- Non-mashq qilish faoliyati Termogenez (NEAT) Bu sizning tanangizni idishlarni yuvish, kompyuteringizni terish yoki ofis atrofida yurish kabi kundalik faoliyatni bajarish uchun foydalanadigan energiyaning miqdori. NEATdan yoqqan kaloriya miqdori sizning faolligingiz darajasiga qarab o'zgarib turadi.
- Mashq qilish paytida yoqilgan kaloriyalar . Sizning mashqlaringiz davomida yoqadigan kaloriyalar miqdori har bir sessiyaning zichligi va davomiyligiga bog'liq bo'ladi. Mashq qilish va jismoniy faoliyat bilan mashg'ul bo'lmaydigan kaloriyalar taxminan 15-30% ni tashkil qiladi.
- Oziq-ovqat mahsulotlarining issiqlik ta'siri (TEF) . Sizning tanangiz kaloriyalarni chaynash, ovqat hazm qilish va saqlash uchun yoqadi. Har bir oziq-ovqat turi (macronutrient) boshqa TEFga ega. Ovqatlanish oqimi eng ko'p kaloriya miqdorini kichik miqdorda yondiradi. TEF har kun yoqadigan kaloriyalarning umumiy sonining 10 foizini tashkil qiladi.
Umumiy energiya sarfi qanday baholanadi
Dieters va mashq qilish vositalari har kuni yoqadigan kaloriyalar miqdorini taxmin qilish uchun uch xil usulni qo'llashlari mumkin. Har bir uslubni qo'llash uchun ortiqcha va kamchiliklar mavjud. Siz bir nechta usullardan foydalanishingiz va natijalarni eng yaxshi baholash uchun natijalarni solishtirishingiz mumkin.
- Metabolik tekshiruv. Metabolik tekshiruvlarni bajarish uchun zarur bo'lgan uskunalar juda qimmat va faqat shifoxonada yoki laboratoriya sharoitida foydalanish uchun ishlatiladi. Biroq, ko'plab sog'liqni saqlash klublari endi metabolik tekshiruvlarni arzon narxlarda taklif qilishadi. Ba'zi odamlar uchun test natijalari mashqlar va dietani yanada samarali rejalashtirishga yordam beradi. Ammo ba'zi tanqidchilarning fikricha, testlar juda to'g'ri emas va shuning uchun xarajatlarga arzimaydi. Sog'liqni saqlash klubida metabolik tekshiruvni tanlasangiz, o'zingizning murabbiyingiz yoki texnikingiz testni bajarish uchun malakali ekanligiga ishonch hosil qiling. Taraqqiyotni o'lchash uchun qayta sinovdan o'tgach, xuddi shu texnikni sinab ko'rishni va shu uskunadan foydalanishni odatda aqlli deb bo'lmaydi.
- Faoliyat monitorlari . Polar, Garmin va FitBit kabi brendlar tomonidan ishlab chiqarilgan qurilmalar onlaynda va sport tovarlari do'konlarida keng tarqalgan. Gadjetlar kundalik harakatlaringizni har kuni yoqilgan kaloriyalar sonini aniqlash uchun nazorat qiladi. Ayrim mustaqil testlar shuni ko'rsatdiki, asboblar yoqilgan kaloriyalarning aniq sonini berishda to'liq aniq emas. Biroq, qurilmalar juda oson va kunlik kaloriya sarflash uchun kunlik o'zgarishlarni juda umumiy kiritish mumkin.
- Onlayn kalkulyatorlar. Yuqoridagi kabi hisoblash mashinalari kunlik energiya sarf-xarajatlarini baholaydilar. Albatta, bu raqam oddiy yo'nalishdir, ammo sizning vazningizni saqlab qolish uchun bu yaxshi joy. Agar siz kilogrammni olish yoki yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kundalik kalori miqdori miqdorini (yoki yuqoriga) sozlash orqali kunlik kaloriya ehtiyojlarini hisoblash uchun kilogramm halok kaloriya maqsad kalkulyatoridan foydalaning.
Kundalik kaloriya xarajatlaringizni oshiring
Salbiy energiya balansingizga erishish va vaznni muvaffaqiyatli yo'qotish uchun har kuni foydalanadigan energiya miqdorini oshirishga harakat qiling. Albatta, sizning TEE'nizning o'zgartirish qiyin bo'lgan ayrim qismlari mavjud.
Misol uchun, dam olish metabolik tezligini oshirish juda qiyin. Ovqatlanish paytida yoqadigan kaloriyalar sonini oshirish sizning salbiy energiya balansingizga erishishning samarali usuli emas. Ammo kundalik jismoniy odatlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.
TEE'nizi oshirishning eng samarali usuli mashqlar va NEAT bilan amalga oshiriladi. Yog 'yoqish uchun etarlicha kuchli va muntazam mashqlarni rejalashtirishni o'rganing, shuningdek tanangizni tiklash , qayta tiklash va sog'lom qolish uchun etarli vaqtni belgilang . Jismoniy mashqlar bilan faol bo'lish. Asansör o'rniga narvonlarini olib, mashina olish o'rniga do'konga borib, kaloriyalarni yoqish uchun uyda faol turing. Siz kaloriya yonish potentsialini kuchaytirasiz va siz tanangizdagi yalang'och mushak massasini ko'paytira olasiz, bu esa o'zgardagi metabolizm tezligini oshirishi mumkin.
Bir so'z
Yodda tutingki, barcha kaloriyalar miqdori hisob-kitob hisoblanadi. Oziq-ovqat mahsulotlariga bo'lgan kaloriyalar miqdori ham hisobga olinadi. Shunday qilib, siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, siz uchun to'g'ri bo'lgan raqamlarni topmasdan oldin sinov va xatolarga vaqt ajratishingizni kuting. Kuniga necha kaloriya kuyganingizni aniqlash uchun turli xil usullarni qo'llang va so'ngra maqsadlarga erishish uchun to'g'ri muvozanatni topish uchun oziq-ovqat iste'mol qilish bilan tajriba qiling.