Sportga moslashuvchanlik, cho'zish va issiqlik o'rtasida farqni o'rganing
Moslashuvchanlik bo'g'inlarni harakatlanishning barcha doiralari bo'ylab, elastik joydan tortib to uzoqroq joygacha ko'chirish qobiliyatini anglatadi. Qo'shimchaning moslashuvchanligi mushaklar va ligamentlarning uzunligi va elastikligi hamda suyak va xaftaga o'xshash qo'shimchalarni shakllantiradigan ko'plab omillarga bog'liq. Moslashuvchanlik genetik bo'lishi mumkin, lekin u ham cho'zish yo'li bilan rivojlanishi mumkin.
Moslashuvchanlik fitnes va jismoniy mashqlar muhim tarkibiy qismi bo'lib, qo'shilishda moslashuvchanlikni oshiradi. Moslashuvchanlik shuningdek, sport uchun zarur bo'lgan harakatlar turiga xosdir, shuning uchun ba'zi sport turlari boshqalardan ko'ra muhimroqdir. Masalan, velosipedchilar to'siqlarga qaraganda kam kalta moslashuvchanlikni talab qiladilar va suzuvchilar yana qayiqqa qaraganda ko'proq moslashuvchanlikni talab qiladi.
Moslashuvchanlikni oshirasizmi?
Moslashuvchanlikni takomillashtirish , asosan, kuchlanish mashqlari bilan amalga oshiriladi . Cho'kish mashqlarining eng keng tarqalgan shakllari - sekin va nazorat ostida bo'lgan statik, uzoq davom etuvchi mashqlar. Statik uzatmalar ko'pchilik uchun xavfsiz deb hisoblanadi. Ular 10-60 soniya davomida uzaygan holatida ushlangan va uch marta takrorlangan mushakning sekin, yumshoq strechasini o'z ichiga oladi.
Uzatilishning yana bir turi " dinamik cho'zish" deb nomlanadi. Dinamik cho'zish sizning harakatlanish doirasi va harakatlanish tezligini nazorat qilinadigan tarzda harakatlanish oralig'i chegarasiga yetgan, boshqariladigan belanchak bilan (bosqichma-bosh emas) bosqichma-bosqich oshirilishini o'z ichiga oladi.
Siz hech qachon bu turdagi kuchlanishni majburlamaysiz. Dinamik qisish misollari sekin, qo'zg'aluvchan oyoq chivinlari, qo'l silashlari yoki burni burmalaridir.
Dinamik gravitatsiya mashqlari ko'plab sport turlarida zarur bo'lgan moslashuvchanlikni oshiradi va ko'pincha aerobik mashqlar mashqlaridan oldin isib bo'lgandan so'ng amalga oshiriladi. Dinamik gravitatsiya mashqlari harakatning 10 dan 12tagacha takrorlanishini o'z ichiga oladi.
Balistik gravimetrik qo'shilishni oddiy harakat doirasidan tashqarida majburlash uchun harakatni tezlashtiradi. Ko'taruvchi tipli chiziqlar balistik va dinamik cho'zishdan juda farq qiladi, chunki ular ko'proq harakatlanishni talab qiladi. Ushbu turdagi streç tavsiya etilmaydi, chunki jarohatlar xavfi (mushaklar, tendonlar yoki ligamentlarni ortiqcha bosishdan) va balistik cho'zish bilan bog'liq.
Moslashuvchanlikni qanday oshirish mumkin
Uzaytirishdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni isitib yuborish muhimdir. Sovuq, tor mushaklar qisqarishi shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda yumshoq qo'shma rotatsiya mashqlari va aerob mashqlarini bajaring. Birgalikda aylanish jarayoni har bir burchakda sekin va osongina harakatlanmaguncha, kichik, sekin devorlar yordamida (soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda) oyoq barmog'i bilan ishlaydi. Bundan tashqari siz o'zingizning ichki haroratingizni ko'tarish va cho'zishdan oldin roumingni oshirib borish uchun ba'zi yurishlarni yoki hatto o'tish joylarini ham qilishingiz mumkin.
Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun strech mashqlari uchun u o'ziga xos birikmani maqsad qilib qo'yishi va yangi, ko'paygan, harakatlanish oralig'iga moslashish uchun vaqt o'tishi bilan mushak va ligaga etarlicha cho'zilishi kerak. Asosan, bu nimani anglatadiki, siz uzayganingizda siz normal harakatlanish oralig'idan bir oz ortda qolib ketadigan og'riqni va engil yonish hisingizni his qilishingiz kerak.
Shunday qilib, siz vaqt o'tishi bilan yangi harakatlarni rivojlantirasiz. Mushaklarni ortiqcha cho'zishdan va jarohatlarga yoki mushaklarning shikastlanishiga olib kelmaslik kerak. Tavsiyalar engil noqulaylik nuqtasiga cho'zishdir, lekin og'riq nuqtasiga emas.
Moslashuvchanlikni uzoq muddatli takomillashtirishni rivojlantirish uchun har kuni kamida olti hafta davomida uzaytir. Biroq, ushbu yangi moslashuvchanlikni qo'llashni to'xtatib qo'yganingizdan so'ng, siz qilgan foydalarni yo'qotishingiz mumkin.
Moslashuvchanlikning afzalliklari
Bir sportchi sifatida, sizning sportingiz uchun mos moslashuvchanlikka ega bo'lishdan ko'ra, umumiy moslashuvchanlikni kamroq ahamiyatga ega ekanligini yodda tuting. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, moslashuvchanlik va shikastlanish xavfi o'rtasidagi munosabatlar noto'g'ri .
Ko'proq moslashuvchanlikka ega bo'lish, shubhasiz, kam jarohatlanishni bildirmaydi va yomon moslashuvchanligi bo'lgan sportchi jarohat olish ehtimoli ko'proq emas. Kalit sportingiz uchun mos moslashuvchanlikni ta'minlashdir, shuning uchun siz mushaklarni shiddat bilan harakat qilmasdan osongina harakat qilishingiz mumkin.
Darhaqiqat, tadqiqot shuningdek, jismoniy mashqlar oldin tegishli issiqlik qilish jarohatlarni kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqidagi fikrni qo'llab-quvvatlaydi. Sportingiz uchun ishlatiladigan yirik mushak guruhlarini engil mashq qilib, isitish. Bundan tashqari, piyoda yurish, qo'llar doirasi, o'tish joylari bilan mashq qilish yoki sportni juda sekin harakat qilishingiz mumkin.
Agar siz vaznni ko'tarib chiqsangiz, chizish uchun muhim ahamiyatga ega va mashg'ulotdan so'ng eng yaxshi vaqt. Statik cho'zilgan charchagan mushaklar moslashuvchanlikni oshirishi va mushaklarning rivojlanishini yaxshilashi mumkin. Statik cho'zish mushaklarni bo'shatishga yordam beradi, sut kislotasini bartaraf qiladi va og'ir mashqlar natijasida mushaklar to'qimalariga shifo berishdan qochadi.
Juda moslashuvchan bo'la olasizmi?
Qo'shni atrofidagi mushaklar va ligamentlar juda moslashuvchan bo'lishi mumkin. Ekstremal moslashuvchanlik kamroq qo'shma yordamni taklif qiladigan yumshoq ligamentlar va mushaklar tufayli bo'lishi mumkin va hatto qo'shma chiqindilar kabi jarohatlanish xavfini oshirishi mumkin. Haddan tashqari moslashuvchanlik etarli darajada yomon bo'lmasligi mumkin.
Manbalar:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Kameron PA, sportni jarohatlanishga to'sqinlik qilyaptimi? Randomize nazorati ostida tekshiruvlardan dalillar? , "Jurnal Science Med Sport". 2006 yil; 9 (3): 214-20.
Stiven J. Nikolas, MD, Amerika sport tibbiyoti ortopediyasi jamiyati.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Sport jarohati xavfi bo'yicha Stretching ta'siri: Adabiyotni muntazam ravishda ko'rib chiqish. Sport va sportda tibbiyot va fan. 2004 yil; 36 (3): 371-8.