Yana bir qadam kuniga yurish uchun 30 oson yo'l
Muntazam faoliyatingiz uchun kuniga yana 2000 ta qo'shimcha qadam qo'shsangiz, hech qachon boshqa funtga ega bo'lmasligingiz mumkin. Bu qo'shimcha milga qadam kunidir. Jeyms O. Xillning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, 2000 qadam 100 kaloriyani yoqib, farqni oshirishi mumkin. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, u kuniga yana 2000 ta qo'shimcha qadam tashlashni va keyin qo'shimcha qadamlarni qo'shishni taklif qiladi.
2000 kuniga ko'proq qadamlar
AQShda odatdagilar odatda kuniga 2000dan 3000 ga qadar qadam tashlaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 6000 ta harakatlanadigan narsa o'lim xavfini sezilarli darajada kamaytiradi va kuniga 8000 dan 10 000 gacha vazn yo'qotishini ta'minlaydi. Har kuni 2000 ta qo'shimcha qadam qo'shishning yaxshi boshlanishi.
2000 qadamda qanchalik uzoqqa borasiz? Bu bir milga yaqin. Agar uni doimiy ravishda yurgan bo'lsangiz, u 15 dan 25 minutgacha davom etadi. Ammo sog'liq uchun va kilogrammni boshqarish uchun manfaatlar bir vaqtning o'zida bir milya yurishingizga bog'liq emas, balki kun bo'yi qo'shimcha qadamlarni qo'shishdir.
Pedometr yoki ilova yordamida o'z qadamlaringizni hisoblang
Mobil telefoningizda pedometr , fitness band yoki pedometr ilovasi bilan umumiy kundalik amallaringizni kuzating . siz qanday qilib qadamlarni to'playotganingizni ko'rasiz.
- Qadamni hisoblash pedometrini sotib oling yoki pedometr dasturini ishga tushiring. Pedometrlar uchun eng yaxshi musobaqalarni ko'ring.
- Pedometrni yoki ilovani aniq sanash uchun sozlang .
- Pedometrni kun bo'yi ishlatishingiz yoki telefoningizni kun bo'yi siz bilan olib yurishingizga ishonch hosil qilish.
- O'rtacha kunlarda qancha qadam oldingiz, so'ngra kundalik yurish maqsadingizni belgilash uchun 2000 qadam qo'shing. Ilovalar va onlayn panellar yordamida odatda kuniga standart 10 000 ta qadamni qabul qilish o'rniga o'z maqsadingizni belgilashingiz mumkin.
- Har kungi bosqichlaringizni ko'rib chiqing yoki faoliyatingiz monitorida pedometr ilova yoki onlayn boshqaruv paneli uchun kundalik jurnalni tekshiring.
- O'yin qilish yoki unga qarshi kurashish. Agar bog'liq ilovani yoki onlayn boshqaruv paneli bo'lgan pedometerdan foydalansangiz, maqsadlar qo'ying va ular mavjud bo'lgan har qanday qiyinchiliklarga qo'shiling. Xuddi shu fitness guruhi bilan do'stlashish va ular bilan raqobat qilish juda foydali.
Yana bir qadam kuniga yurish uchun 30 oson yo'l
Qanday qilib siz haligacha o'tirishni to'xtatishingiz va kuniga ko'proq qadamlar qo'yishingiz mumkin? Kun bo'yi ko'proq qadamlar qozonish va o'tirishning salomatlik xavfini kamaytirish yo'llari.
Uyda va ishda hiylalar
- Avtotransportning oldingi qismida to'xtab turing va eshik oldiga boring.
- Odatdagi to'xtashdan oldin avtobusdan to'xtab turing yoki ikkalasini to'xtating va yo'lning qolgan qismini yuring.
- Avtoulov joyingizdan yoki avtobus bekatidan ish joyingizdagi eng yaqin kirish joyidan foydalaning va binosini ish joyingizga o'tkazing.
- Avtobusni kutib turish, liftni kutib turish va h.k. atrofida aylana turish emas, turing.
- Uchrashuvni boshlashni kutayotganda xonani aylantiring.
- Dazmoldan, nusxa ko'chirish vositasidan, suv bulog'idan, oromgohdan va boshqalarni ish joyingizdan uzoqroq tuting.
- Asansörden ziyoda narvonlarini oling, ayniqsa, bir yoki uch barobar qadar, yuqoriga va pastga.
- Telefon qo'ng'irog'ini qilayotganda, o'rnidan turing va suhbatdoshingni aylaning.
- Telefon, matn yoki elektron pochtadan ko'ra, hamkoringiz yoki qo'shnining uyiga boring va ular bilan suhbatlashing.
- Odamlar siz bilan suhbatlashishni to'xtatganda, suhbatlashayotganda uni ko'chma uchrashuvga aylantiring va birgalikda yuring.
- Kanallarni o'zgartirish uchun televizorni masofadan turib yashiring va televizorga yuring.
- Televideniyalik teleradiokompaniyalar uyida turing va uyingizni yuring.
- Qachon errands qilsangiz, markaziy joyda mashinalar qiling va do'kon joylariga boring.
- Xarid qilish vositasini do'konga xaridlaringizdan keyin qaytib boring.
- Hech qachon haydovchilik qilmang - tashqariga chiqib, mashinalar va bankga yoki uning o'rniga tezyurar ovqatni to'xtating.
Qisqa ajratilgan yurish
- Harakatlanuvchi daqiqalar: har 30 daqiqada stolingizdan yoki osongina aravachadan turing va qo'llaringizni, elkangizni va bo'yni cho'zing va 1-5 daqiqa yurish kerak.
- Tushlikdan oldin, 15 daqiqa yurish masofasidan foydalaning .
- Itni sayr qildirmoq.
- Mashinada odatiy sayohatlaringizni kuzatib boring - pochtaga o'xshash yurishingiz mumkinmi?
- Agar bolangizni sportga yoki faoliyatga jalb qilsangiz, o'sha vaqtning 10-20 daqiqasini ajratib qo'yishingiz yoki ularni to'plash uchun erta etib borganingizdan so'ng yurishingiz kerak.
- Aeroportda kutib turganingizda - sumkalaringizni xavfsiz joyda saqlang va terminal hududida yaxshi yurish qiling. Yo'l yo'laklarini ko'tarib yurmang.
Ikkita yoki undan ko'proq yurish
- Ish joyida yurish guruhini tuzing va tushlikda yoki tanaffus paytida birga borish uchun uchrashing.
- Mahalliy yurish guruhini tuzing va ertalab, peshin yoki ishdan keyin birgalikda uchrashish uchun uchrashing.
- Ovqatdan keyin yoki ertalabki birinchi narsa bilan 10-20 daqiqa piyoda yurishni odatiy holga keltiring.
- Oilaviy yoki ish joyida yurish muammosi uchun Webwalking USA dasturidan foydalaning.
- Yurishingizni tomosha qiling va yurish maqsadlariga erishganingizda mukofotni belgilang.
Hafta oxiri uchun qiziqarli yurish amallari
- Charity Walks odatda 5 yoki 10 kilometr (3 yoki 6 milya) va juda ko'p kulgili.
- Mahalliy bog'larni kuzatib boring va yo'llarni yoqing. Kelgusi bir necha oy ichida ularning barchasiga tashrif buyurishingiz kerak.
- Mevsimsel yurishlar: bayram chiroqlari, gullar va bog'lar, tabiiy yo'llar, mahalliy festivallar, tarixiy uylar, kuzgi barglar.
- Volksport yurish tadbirlari va klublar : Bu bepul yoki arzon yurish tadbirlari va o'zingizni boshqaradigan yurish marshrutlari hamma uchun ochiq va butun dunyoda o'tkaziladi.
- Shaharning tarixiy yurish safari yoki yaqin atrofdagi boshqa diqqatga sazovor joylarga qo'shiling.
Yurish qadamlar ekvivalentlari
- 1 milya = 2100 o'rtacha qadamlar.
- 1 ta blok = 200 ta o'rtacha qadam
- O'rtacha 10 daqiqada = 1200 qadam
- Velosiped yoki suzish = har bir daqiqa uchun 150 ta qadam.
- Og'ir atletika = daqiqada 100 marotaba
- Rollerskating = daqiqada 200 ta qadam
- Boshqa tadbirlar uchun ko'proq qadam qadamlarini ko'ring
> Manbalar:
> Dwyer T, Pezic A, Sun C va boshq. Ob'ektiv ravishda o'lchangan kunlik qadamlar va keyingi uzoq muddatli sabablarga ko'ra o'lim. Ginsberg SD, ad. PLOS ONE . 2015 yil; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / jurnal.pone.0141274.
> Hill JO. Kichkina o'zgarish yuqumli kasallik epidemiyaga qarshi kurashga yordam berishi mumkinmi? Amerika Oziqlantirish Jamiyatining Oziq-ovqat Jamiyati, Oziq-ovqat texnologlari instituti va Xalqaro oziq-ovqat bo'yicha axborot kengashining ma'ruzasi. Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . 2009 yil; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.