Kaloriya yong'oqlarini solishtirish bilan shug'ullanish
Yuguruvchilarga qaraganda, kaloriyalar ko'proq yoqadigan mishlar bormi? Bu faqat mantiqiydir-bularning barchasi terlash va yumshatish va shishirlash ko'proq kaloriyalarni yoqish ma'nosini anglatadimi? Yurish va yurish uchun milya yoki kilometrga yutilgan kaloriyalarda farq bor, lekin u juda katta emas va yuqori yurish tezligida farq yo'q.
Yonayotgan kaloriyalarni o'lchash
Turli xil faoliyat turlarining metabolik ekvivalentlari (MET) bo'yicha tadqiqotlar har bir kilogramm uchun har bir kaloriya soatiga to'g'ri keladi.
Faqat o'tirishda jimgina 1 met. Agar siz 150 kilogramm og'irlikda bo'lsa, soatiga 68 kaloriya.
Yuguruvchi va tez yuruvchi, soatiga 12 daqiqa yoki soatiga 5 mil tezlikda, xuddi shu 8 METni qo'lga kiritadi. Har bir milya kalori va soatiga kaloriyalar bir xil.
Turli tezliklarda yurish 2 va 8 MET orasida kuyadi. Turli sur'atlarda ishlaydigan 8 dan 18 METga o'tadi. Bu juda katta farqga o'xshaydi, lekin mashqni davom ettirishni hisobga olishingiz kerak. Ular bir necha kilometrga yugurishyaptimi yoki ular ma'lum bir vaqt mobaynida harakat qilishadimi? Bu barcha farqni keltirib chiqaradi.
Yurish va boshqalar
Soatda soatiga 5 va 9 mil oralig'ida velosipedchilar bir milga teng kaloriyani sarflaydi. METlar shu vaqtning o'zida ko'proq milga ega bo'lishini aks ettirish uchun tezroq tezlik bilan ishlaydi. Bu ular bir necha kilometr harakat qilish o'rniga butun bir soat davomida ishlaydi deb taxmin qiladi.
Yurishchilar soatiga 2,5 va 4 mil oralig'ida yurish tezligida har bir chaqirimdagi kaloriyalarda juda kam farqni ko'rishadi. Ular 5 milya gacha boradigan bo'lsa, har bir milga bitta kaloriyani yoqishadi, ular sekinroq tezlikda milya uchun kamroq kaloriyani yoqadilar. Ular masofadan uzoqlashib mashqlardagi farqni osongina tuzishi mumkin.
160 Pound Person uchun milga yondirilgan kaloriya
Yurish
2.0 mph - 91
2,5 mph - 87
3.0 mph - 85
3,5 mil - 83
4.0 mph - 91
4,5 mph - 102
5.0 mph - 116
Yugurish
5.0 mph - 116
6,0 mph - 121
7,0 mph - 119
8,0 mph - 123
9,0 mph - 121
10,0 mph - 131
Turli xil og'irliklar va tezliklar bo'yicha yurish kalori hisoblash jadvallari bilan ko'proq natijalarni ko'ring. 4-mil tezlik tezlik bilan yurishdir . Milya yugurish bu kishi uchun tezroq yurishdan ko'ra yana 30 kaloriya yoqadi. Yongan kaloriyalardagi farqlar kamroq vaznli odamlar uchun kam bo'ladi.
Og'irligi kaloriyalar uchun katta omil
Yuqorida keltirilgan raqamlar 100 kilogramm yoki 250 kilogramm og'irligida juda farq qiladi. Og'irlik tenglamaning bir qismidir. Siz qanchalik ko'p tortsangiz, har bir tezlikda yoqadigan kaloriyalar. Lekin bu osonlikcha o'zgarib bo'lmaydigan narsa. Agar siz 20 funt qo'shib oladigan to'plam yoki og'irlikdagi yelek kiysangiz , siz faqat milga taxminan 11 dan 12 gacha yoqilgan kaloriyalaringizni oshirasiz. Xuddi shu kaloriyani yoqish uchun qo'shimcha 2 dan 5 daqiqagacha piyoda yurish juda yaxshi va osonroq bo'ladi. Nega o'zingizni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin?
Yurish kerakmi yoki tezroq chopishing kerakmi?
Agar siz yurish tezligini 5 milya yoki milga 12 daqiqagacha qura olsangiz, har bir chaqirimdagi eng yuqori kaloriya burchagiga aylanasiz va jogger sifatida xuddi yoqishingiz mumkin.
Agar siz yugurishchi bo'lsangiz, har bir milga 10 daqiqadan yoki 6 mphdan tezroq ketish orqali hech qanday kaloriya yonish foydani olmaysiz.
Siz yurasizmi yoki uzoqroqda yurasizmi?
Yuradiganingiz yoki yugurishingiz qanchalik ko'p bo'lsa, siz ko'p kaloriyalarni yoqasiz. Siz yugurasizmi yoki yugurasizmi, mashqingizga masofa qo'shib, ko'proq foyda ko'rasiz. Ko'proq kaloriyani yoqishning eng yaxshi usuli siz yurish masofasidan va masofadan turib harakat qilishdan iboratdir. Buni asta-sekinlik bilan bajarish oqilona. Har haftada odatiy mashg'ulotingizga 10-15 daqiqa qo'shing va doimiy ravishda yurish yoki ishlaydigan vaqtni oshiring.
Og'irligi kerakmi?
Har bir tezlikda har bir milga ko'proq kaloriyalarni tortishingiz kerak bo'ladi, lekin bu juda kichik farq va shovqin xavfiga ham to'g'ri kelmaydi.
Har bir qo'shimcha funt sterling, oyoqlaringiz, tizzangiz va tizzangizga ko'proq ta'sir ko'rsatadi. Har qanday vaznni qo'shishdan ko'ra ko'proq yugurish yoki chopish yaxshiroqdir.
Siz yurasizmi yoki yugurasizmi?
Yugurishdan zavq olsangiz, kaloriyalaringizni kamroq vaqt ichida yoqib, kunlik mashqingiz bilan bajarishingiz mumkin. Ko'pchilik yurak mushaklari tezligini va baxtli miya kimyoviy moddalari hosil bo'lishidan lazzatlanishadi. Biroq, boshqalar uchun, qochish, o'zlarini majbur qilishga majbur bo'lgan nopoklikdir. Jismoniy mashqlar bilan har qanday foyda olish uchun, u sizning zavq-shavqatsiz va kundan-kunga kuchga ega bo'lishi kerak.
Agar siz ishqishni yaxshi ko'rsangiz, uni bajaring. Yugurishdan nafratlansangiz, yurishni yaxshi ko'rsangiz, yurasiz. Siz yoqishingiz kerak bo'lgan kaloriyalarni yoqish uchun kerak bo'lgan masofani bosib o'tish uchun ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
Agar ishlashni boshlashni xohlasangiz , yurish mashg'ulotlariga ishlaydigan intervallarni qo'shishni qanday boshlashni ko'ring.
Manbalar:
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke S, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Wilkin LD, Cheryl A, Haddock BL. O'rtacha jismoniy shaxslarda yurish va mashq qilishning energiya sarfini solishtirish. Kuchli va shamollatish tadqiqotlari jurnali 26,4 (2012): 1039-1044.