Yangi boshlanuvchilar va oraliq mahsulotlarga o'tish rejalari
Ushbu 8K o'quv dasturlari 8K poygasini (4,97 mil) boshqarishni istagan boshlang'ich yoki oraluvchilar uchun mo'ljallangan. 8K dan deyarli besh mil bo'lsa-da, ushbu jadvallar besh millik poyga uchun har qanday mashqlarni tayyorlash uchun ham ishlaydi.
Ta'limga umumiy nuqtai
Quyidagi treninglar har haftadagi mashqlarni bajaradi. Muayyan kunlarda sizning ishingizni qilishingiz shart emas; Biroq, siz ketma-ket ikki kun ishlamaslikka harakat qilishingiz kerak.
Ishlar orasidagi kunlarda dam olish kunini o'tkazish yoki o'zaro mashq qilish yaxshiroqdir. O'zaro mashq qilish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Haftada bir-ikki marta mashq qilish uchun 15-20 daqiqa davom etadigan mashg'ulotlar ham foydali bo'lishi mumkin.
Boshlang'ich o'quv rejasi
Ushbu yangi boshlang'ich dasturi siz kamida bir chaqirimdan foydalanishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Agar siz hech qachon ishlatmasangiz yoki ishlamagan bo'lsangiz, uch hafta davomida 30 daqiqadan boshlangan odat dasturiga yoki ushbu dasturni boshlashdan oldin to'rt haftadan bir milga qadar boshlashingiz mumkin.
Har bir mashqni besh dan o'n daqiqagacha qizdirish yoki sekin yurish bilan boshlash kerak. Ishlar qulay, suhbatlashish tezligida amalga oshirilishi kerak. Beshdan o'n daqiqagacha chiroyli yurish yoki sekin harakat qilish bilan tugating.
Hafta 1
1-kun: 1 milga oson (1,6 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson ishlang 1 mil (1.6 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: Engil 1,5 milga (2,4 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
2-hafta
1-kun: Engil 1,5 milga (2,4 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson ishlang 1 mil (1.6 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: oson 1,5 mil (2.4 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 3
1-kun: 2 milga oson (3,2 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 1,5 milga (2.4 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: 2 milga oson (3,2 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 4
1-kun: 2 milga oson (3,2 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 1,5 milga (2.4 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: Yugurish oson 2,5 kilometr (4 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 5
1-kun: oson 3 mil (5 K)
2-kun: dam olish
3-kun: 2 milga oson (3,2 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: oson 3 mil (5 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 6
1-kun: oson 3.5 mil (5,6 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 3 mil (5 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: oson 3.5 mil (5.6 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
7-hafta
1-kun: 4 mil (6,4 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 3 mil (5 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: Engil 4.5 mil (7.2 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
8-hafta
Sizning dastlabki 8K (5-miler) bu hafta! Ushbu haftada biroz osonroq bo'lishga harakat qiling, shunda siz irqingiz uchun yaxshi damlaringiz. Omad!
1-kun: 40 min
2 kun: 30 min o'zaro faoliyat
3-kun: 30 min
Murakkab boshlang'ich jadvali
Dastur, siz ikki milga yaqin masofani bosib o'tishingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Juda qiyin tuyulsa, yuqoridagi boshlang'ich jadvalni sinab ko'rishingiz mumkin.
Hafta 1
1-kun: 2 milga oson (3,2 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 1,5 milga (2.4 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: 2 milga oson (3,2 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
2-hafta
1-kun: 2 milga oson (3,2 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 1,5 milga (2.4 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: Yugurish oson 2,5 kilometr (4 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 3
1-kun: oson 3 mil (5 K)
2-kun: dam olish
3-kun: 2 milga oson (3,2 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: oson 3 mil (5 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 4
1-kun: oson 3.5 mil (5,6 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 3 mil (5 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: oson 3.5 mil (5.6 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 5
1-kun: 4 mil (6,4 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 3 mil (5 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6 kun: Engil 4 mil (6,4 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
Hafta 6
1-kun: 4 mil (6,4 K)
2-kun: dam olish
3-kun: oson 3 mil (5 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: 5 mil (7,2 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
7-hafta
1-kun: 4 mil (6,4 K)
2-kun: dam olish
3-kun: osonlik bilan 4 mil (6,4 K)
4 kun: 40-45 min o'zaro faoliyat
5 kun: dam olish
6-kun: 5 mil (7,2 K)
7 kun: Dam olish yoki 30 daqiqa yurish
8-hafta
Sizning 8K (5-miler) bu hafta! Ushbu haftada biroz osonroq bo'lishga harakat qiling, shunda siz irqingiz uchun yaxshi damlaringiz. Omad!
1-kun: 40 min
2-kun: dam olish
Kun 3: 30 min o'zaro faoliyat
4 kun: dam olish
5 kun: 30 min
6 kun: dam olish
7-kun: Yarim kun!
6-hafta Izlash davr rejasi
Qidiruv 8K jadvali treningga bir necha qo'shimcha ishlaydi.
- Tempus Runs (TR): 10-daqiqaga osonlik bilan ishlaydigan tempni ishga tushiring, keyin 10-daqiqada 10 soniyadan kamroq vaqtni 20-25 daqiqagacha davom eting va 10-daqiqada sovutish bilan yakunlang. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, siz 20-25 daqiqagacha davom etadigan "qulay" tezlikda ishlaysiz.
- 8K oralig'i mashqlari: Aralaringizdagi mashqlarni 8k (5 milya) tezlikda bajaring, har bir oraliq oralig'ida ikki daqiqali osonlikcha tiklanish. Bu mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz uchun bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovib turish kerak.
- Tepalik qaytaradi (HR): Tepangizni takrorlash uchun tepalikni 200 dan 400 metrgacha uzib, juda tik emas. Sizning 8K (5 milya) poyga harakatida ishlashga harakat qiling. Tepadan pastga tushing.
- Long Runs (LR): Uzoq masofadagi tadbirga tayyorgarlik ko'rmagan bo'lsangiz ham, uzoq muddatli mashqlar 8K raundida muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatlaringizni qulay, suhbatlashish tezligida bajaring. Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumlalarda gapirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ushbu harakatda oson ishingizni (ER) ham qilishingiz mumkin.
Hafta 1
Kun 1: 40 min CT yoki dam olish
Kun 2: 20 min TR + 2 tepalik takroriyligi
Kun 3: 30 min CT yoki dam olish
4 kun: 4 min @ 8K harakat x 3
5 kun: dam olish
6 kun: 4 milya LR
7 kun: 3 milya
2-hafta
Kun 1: 40 min CT yoki dam olish
Kun 2: 20 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3: 25 min CT yoki dam olish
4 kun: 4 min @ 8K harakat x 4
5 kun: dam olish
6 kun: 5 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 3
Kun 1: 40 min CT yoki dam olish
Kun 2: 20 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3: 30 min CT yoki dam olish
4 kun: 4 min @ 8K harakat x 4
5 kun: dam olish
6-kun: 6 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 4
Kun 1: 40 min CT yoki dam olish
Kun 2: 20 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3: 30 min CT yoki dam olish
4 kun: 4 min @ 8K harakat x 4
5 kun: dam olish
6 kun: 7 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 5
Kun 1: 40 min CT yoki dam olish
Kun 2: 25 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3: 30 min CT yoki dam olish
4 kun: 4 min @ 8K harakat x 3
5 kun: dam olish
6 kun: 5 milya LR
7 kun: 3 milya
Hafta 6
Kun 1: 30 min
2-kun: dam olish
Kun 3: 20 min
4 kun: dam olish
5 kun: 2-3 milya
6 kun: dam olish
7 kun: 8K yoki 5-milya yarmi!
Bir so'zdan
Sizning 8K poygangiz uchun mashq qilish uchun olti yoki sakkiz hafta davomida siz poyga tayyor bo'lish uchun ko'p vaqt talab etiladi, shuning uchun uni ortiqcha sarflamaslik va jarohatlarga olib kelishi mumkin bo'lgan keng tarqalgan xatoliklarni yuzaga keltirmasligiga ishonch hosil qiling. Agar kun yoki ikki kundan ko'proq vaqt davomida davom etadigan og'riqlarni sezsangiz, sizning hozirgi ishlaydigan darajangizga asoslanib, siz uchun to'g'ri bo'lgan 8K trening dasturini tanlang.