Maqsadingiz uchun dastur tuzing
Jamoa va takroriy mashg'ulotlar (vakillar) og'irlik ta'limi dasturlarining asosini tashkil etadi.
- Rep raxbari mashqning bir misolidir - masalan, dambul bilan qo'l bükülmesi.
- To'siq , odatda, takrorlashlar orasida odatda sekunddan oshmasligi bilan bir qatorda amalga oshiriladigan takroriy takrorlanishlar (ba'zi dasturlar uchun ko'proq bo'lishi mumkin bo'lsa-da).
Sozlamalar orasidagi dam olish vaqti odatda 30 soniyadan 2 daqiqagacha bo'ladi, ammo ma'lum bir dastur maqsadiga bog'liq ravishda qisqa yoki uzoqroq bo'lishi mumkin.
O'quv mashg'ulotingizning maqsadlariga mos keladigan to'plamlar va mashg'ulotlar
Kelgusi narsalarni o'ylab topishingiz kerak. Sizning ta'lim maqsadlaringiz bilan sinxronlashtirish uchun guruhlar va repliklar uchun texnik xususiyatlarni qanday qilib qurish kerak. Keling, birgalikda kuch-quvvat maqsadlariga qarataylik. Har bir ssenariyda qancha vazn ko'tarish kerakligi haqida ma'lumot olish uchun qarang: Qanchalik og'irlikni ko'tarish va og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarni, Eng yaxshi Og'irliklarni tayyorlash bo'yicha qo'llanmani umumiy baholash uchun .
Umumiy sport mashg'uloti
Asosiy fitness dasturi kuch va mushaklarni qurishga qaratilgan bo'lishi kerak. Reps va setlarni tanlashda, 8 dan 15 gacha bo'lgan oraliqda 8 dan 12 gacha bo'lgan 2 dan 4 gacha takroriy takrorlash takrorlanadi. Ushbu bosqichda juda og'ir yoki juda engil ko'tarmasdan, balki maxsus mashqlarni bajarishdan oldin yaxshi poydevorni saqlang.
Kuchlanish uchun trening
Badanni mustahkamlash yoki tana tuzish uchun emas, balki kuch uchun treninglar juda kam sonli takrorlash va yuqori yuklarni talab qiladi.
Misol uchun, kuch-quvvat o'qituvchilari 5x5 tizimdan foydalanishlari mumkin, ya'ni 5ta takroriy takrorlash. Har holda, nisbatan yuqori yuklaydi ishlatiladi va guruhlar orasida ko'proq dam olish talab qilinadi. Nerv-mushak tizimi og'ir yuklarni ko'tarish qobiliyatini oshirish orqali og'ir yuklarga javob beradi. Etarli mushaklar ham kerak bo'lsa-da, mushaklar uchun mashq qilish mutanosib ravishda kuchini oshirmaydi.
Muskul uchun trening
Muskulda metabolik stressning kattalashishi talab etiladi. Bu mushakni laktat hosil qiladigan nuqtada ishlashi va mushak ichki zararga duchor bo'lishini anglatadi. Agar siz dam olganingizda, to'g'ri ovqatlanadigan va mushaklarni ta'mirlashda kattalashib borayotgan bo'lsa, bu jarayonda katta o'zgarishlar bo'ladi. Ushbu turdagi ta'lim, har bir to'siqda bu sonni rag'batlantirish uchun, ba'zida "qobiliyatsizlikka qarshi trening" deb nomlangan takroriy takroriy sonlarni talab qiladi. Odatda, bir bodibilding yondashuvi, so'nggi bir necha takrorlashda qobiliyatsiz nuqtaga (yoki yaqin) yetadigan yuklarga, 12 mashq bajarishning 3 to'plami bo'lishi mumkin.
Quvvat ta'limi
"Quvvat" - bu ob'ektni yuqori tezlikda harakat qilish qobiliyati. Agar siz xohlasangiz, massa tezlikni tezlashtiradi. Quvvatiy tayyorgarlik liftni tezlashtiruvchi qismini qo'llashni talab qiladi, so'ngra uni qayta bajaring. Quvvatiy tayyorgarlikda Siz og'ir og'irliklar ko'tarasiz, mashqlar konsentrik birinchi harakatini ta'kidlaysiz, keyin repni bajarishdan oldin yoki qayta tiklash uchun etarlicha dam oling. Har bir surish yoki tortishni yuqori tezlikda bajarish kerak.
Chidamlilik uchun trening
Chidamlilik og'irligi bo'yicha mashg'ulot siz har bir to'plamda, ehtimol, engil vaznli 20 yoki 30gacha takrorlashni talab qiladi. Buni nima uchun qilish kerakligini ko'rib chiqishingiz mumkin.
Mushaklarning chidamliligini talab qiluvchi kundalik vazifani nima? Bu funktsiyani bajarish, og'ir mashqlarni bajarishdan ko'ra ustun ta'lim berish usuli bo'lishi mumkin. Misol uchun, oyoqlarga, suzish yoki qurol uchun qatorga harakat qiling.
Olimpiya liftlarini tayyorlash
Olimpiya olib tashlash kuch va kuch talab qiladi. Har xil ta'lim protokollari mavjud va Olimpiyachilar faqat ikkita liftni mashq qilmoqdalar: toza va shoshilish va zabt etish. O'quv mashg'ulotlari ko'pincha 6 yoki undan kam takroriy takrorlangan to'plamlarni o'z ichiga oladi. Ular katta qo'llar va oyoqlar uchun qo'shimcha takroriy mashqlar bilan mashg'ul bo'lishdan manfaatdor emaslar. Ba'zi mashg'ulotlarda faqat Olimpiya liftlarini amalga oshiradilar.
Boshqa mashg'ulotlarda toza va jo'shqinlik va zo'ravonlikning o'zgarishlari kiritilgan. Barcha holatlarda liftning tezligi muhim ahamiyatga ega; va, albatta, oxir-oqibat, umumiy og'irlik.