To'g'ri mushaklar kuchini mustahkamlashni o'rganing
Guruchni ko'tarish mashqlari, shubhasiz, pastki tananing va oyoqning kuchi va kuchini qurish uchun eng yaxshi og'ir atletika mashqlaridan biri hisoblanadi. Bu sportchilar tomonidan barcha qobiliyatlarni ishlashni yaxshilash va jarohatlanishni kamaytirish uchun ishlatilishi mumkin va osonlik bilan yoki o'ta murakkablashishi uchun osongina kattalashishi mumkin. Boshidan, yoshi va boshlang'ich mashq qiluvchilari yarmini , mini-squats va havo kosmiklarini qila oladi va vaqt o'tishi bilan to'liq, og'ir vaznli mashkalarni bajarishi mumkin, yoki hayot uchun qulay variantni saqlab qolishi mumkin.
To'liq guruch, odatda, barcha tana kuchi mashqlar mashqlarining shohi hisoblanadi. Agar siz eng yaxshi vazn toifasida mashq qilishni maslahat qilsangiz ko'pgina murabbiylar, sportchilar va murabbiylar so'rasangiz, bu odatda uni juda qisqa ro'yxatga kiritadi. Squats kam tana mushak kuchini, chidamlilik va quvvat qurish. Bundan tashqari, ular yadroga bog'lanib, magistral va yuqori tanadagi kuch va barqarorlikni oshiradilar. Aksariyat elita va pro sportchilar murakkab vaznli mashqlar dasturining asosi sifatida guruchdan foydalanadilar, ammo yaxshi bajarilgan gulxan liftining soddaligi har qanday sportchining to'g'ri mashg'ulot va mashg'ulotlar bilan mashq qilishlari mumkin. Ayniqsa, og'ir vaznni o'tkazib yuboradigan ayollar uchun foydalidir . Chaqaloqdan qo'rqmang, faqat uni xavfsiz tarzda o'rganing. Chunki bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklar va bo'g'inlarni olib boradigan murakkab mashqlar bo'lib, uni boshqarish uchun ba'zi ko'rsatmalar va amaliyotlar talab etiladi.
Go'shakni noto'g'ri bajarish shikast etkazishi mumkin, shuning uchun katta vaznni ko'tarishdan oldin mukammal texnikani o'rganish kerak. Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot o'tkazish yoki o'qish uchun sertifikatlangan shaxsiy yoki sport mashg'ulotlari bilan mashg'ulotni olib boring yoki kitobni to'ldiring.
Bundan tashqari, yangi mashqlar rejasini boshlashdan oldin, ayniqsa og'ir vaznni ko'tarish uchun shifokoringiz bilan maslahatlash yaxshi.
Umuman olganda, sportchilarning ko'pchiligi ishonchli mashq qilish uchun quyidagi texnikani qo'llashlari kerak:
- Agar yangi boshlangan bo'lsa, to'g'ri uslubni o'rganish uchun murabbiy bilan ishlash.
- Har doim bitta yoki ikkita vakolatli spotter mavjud.
- Çubuklu çıtçıt rafını omuzlarınızdan taxminan 3 dyuym pastroq bo'lgan joyga joylashtiring.
- Qo'llaringizni barga tekis joylashtiring va barmoqning tagida va tagida ushlang, shunda elkangizda qulay tarzda joylashadi.
- Keng pozitsiyani saqlab turish oyoqlaringizni barning tagida yotqizish va oyoqlari yordamida raftan olib tashlashdir.
- Og'irlikni markazda saqlang; To'pog'ingiz yoki oyoq barmoqidan ko'tarmang.
- Torsonni mustahkam ushlab turib, sekin tizza. Oldinga suyanma. Kepingizni har doim barda saqlang.
- Sizning harakatingizning tagida tizzaning qo'shma va kalça qo'shma burchaklari taxminan tengdir.
- Hech qachon bo'shashmaslik yoki pastki holatga tushish. Doimiy, sekin va boshqariladigan mushaklarning kuchlanishini saqlang.
- Torsiyangizni ushlab, orqa va diktatsiz barmoqlar ostiga qo'yib, sekin qayting.
- Qo'shimcha ma'lumot uchun takrorlang.
- Og'irligi kamarlar odatda tavsiya etilmaydi.
- Jismoniy mashqlar oxirida spotters barni qayiqqa yo'naltirishga yordam beradi.
Jarohatdan qochish uchun maslahatlar
Cho'chqa tizza muammolari bo'lmaganlar uchun ham tiz cho'kib ketishi mumkin. Oyog'ingizni joylashtirishni o'zgartirib, ushbu stressni o'zgartirishingiz mumkin. Keng pozitsiyadan foydalangan holda, posterior krosslikdagi (PCL) stress kuchayadi. Tushkunlik stressni sezilarli darajada oshiradi. Oyoq burchagi (oyoq barmoqlari yoki oyoq barmoqlari to'g'ri tekislanadi), ammo tizzadagi stressga ta'sir qilmaydi. Bachadon mashqlari oldingi xarsang ligada (ACL) ortiqcha quvvat ishlab chiqaruvchi dalil yo'q.
Yigirma besh foiz shikastlanishga olib keladigan shikastlanishlar haqiqiy ko'tarilishdan oldin yoki keyin sodir bo'ladi; yoki joyga ko'chib o'tish yoki og'irlikni raftaga qaytarish.
Har doim vakolatli spotters bor ishonch hosil qiling.