Nogiron bolakayni qanday qilib qilish kerak

Oyoq va tugma kuchini va shaklini yaratish

Dambardagi elkama-sumkasi chakalakka buralib qolmasdan, orqa tomondan osilgan og'irliklarga muqobildir. Ushbu mashq sizni qo'lqopda bolg'a tutqichi bilan muvozanatlashni talab qiladi va keyinchalik standart chayqalish bilan davom ettiradi.

Ushbu mashqni bajarishdan oldin, siz asosiy ma'lumotlar kerak bo'lsa, vazn ta'limi terminologiyasi va mashq ta'riflari haqida ko'proq bilib oling. Bundan tashqari, uyda ko'proq dumlik mashqlari qilishingiz mumkin.

1 - Boshlash o'rni

1. Siz tanlagan mashqlarni bajarishingizni ta'minlaydigan vazn toifasini tanlang . Sinov va xato sizni to'g'ri og'irlikda joylashtirish imkonini beradi. Engil vazn bilan boshlang. Har bir to'plamdagi o'nta guruch bu mashqni o'tkazish uchun maqsadga muvofiq son hisoblanadi.
2. Dantelli uchi oldinga qaratib , har bir elkama-da , bir dambıl qolgan .
3. Oyoqlarni kestirib, kengroq joylashtiring.
4. Erga qattiq tikilgan to'pni ushlab turing va mashqlar davomida ko'tarilishlariga yo'l qo'ymang.
5. Qorin bo'shlig'ini mushaklari bilan bog'lang . Siz buni tomoqni tozalash yoki yo'talish orqali ko'rsatishingiz mumkin. Siz oshqozon mintaqasida avtomatik ravishda " abs " ni kuchaytirilishini sezasiz.
6. Uzun bo'yli elkalariga yaxshi muvozanatni tortdi.

2 - Mashqlar harakati

1. Tanangizni tizzadan egib, tanangizni pastga tushirishni boshlashingiz bilan butt ni orqaga yo'naltiring . Buni qasddan harakat qiling. Agar orqa tomonning orqaga qarab harakatlanishiga diqqatni jalb qilsangiz, siz chinakam yaxshi boshlangansiz.
2. Orqa tomonni oldinga orqa tarafga yoki boshlash holatiga qaytganingizda qo'ymang . Qopqoqni orqaga va orqa tomonga qaratib turish bu kaliti.
3. Oyoqlari erga parallel bo'lgan joyga olib boring . Yaxshi shakl yaratmaguningizcha to'liq masofadan kamroq.
4. Sizningcha , tizzalar barmoqlarning iplaridan pastroqqa tushmaslikka harakat qiling , garchi bu ma'lum darajadagi chuqurchaga, tana shakliga, muvozanat va moslashuvchanlikka bog'liq bo'lsa-da.

3 - Eslatmalar

• Orqa tomonni aylanmang , pastga yoki yuqoriga ko'taring. Yumaloq orqa o'rindiq og'irligi yuqori yoki pastki uchida o'murtqa zarar etkazishi mumkin.
• Tizlarni barmoq uchi bilan iloji boricha uzoqroq tuting . Bu, odatda, tizzaning qo'shilishi uchun yaxshi emas. Yaxshi shaklni mashq qiling va agar bu vaqti-vaqti bilan ro'y bersa, juda tashvishlanmang.
• Pastga qaramaslikka harakat qiling - bevosita oldinga qarab ko'ring - yoki kamida sizning orqa va qovoqning to'g'ri holatidadir ekanligini bilib oling: tekislangandan so'ng, qovurg'alar kengaytiriladi.
• Ularni erga yopishgan holda ushlab turing , tizzalar oyoqlari bilan o'ralgan va tashqariga chiqmasin.
• Juda og'ir og'irliklardan boshlamang . Boshlash uchun bir-uchta guruhni 10-12 girdobga ko'ring.