Ilmning mushaklarni qurish amaliyotlari haqida aytganlari
Ushbu maqola ketma-ketlikda, Amerika Sog'liqni Saqlash Jamiyati kollejining sog'lom yoshlilar uchun qarshiligi bo'yicha treningda progressivlik modellari deb nomlangan stendga qaraydi. Bu qarshilik va vazn tayyorgarlik dasturlarida turli tartib va amaliyotlarning samaradorligi uchun yuqori malakali mutaxassislar guruhining dalillari.
Ushbu maqolada Gipertrofiyani yoki mushaklarni qurish bo'yicha mashg'ulotlarni, kuch-quvvat, kuch-quvvat, chidamlilik va kattalar uchun mavjud bo'lgan hamkor maqolalar bilan birgalikda o'qitish bo'yicha ACSM qoidalari umumlashtiriladi.
ACSM stendining ushbu versiyasida mualliflar dalillarning sifatini quyidagicha baholadilar:
- A - eng yaxshi dalil dalillari (randomizatsiyalangan nazorat ostida sinovlar (RCT)
- B - Ikkinchi darajadagi dalillar (kamroq RCT)
- C - Uchinchi daraja (faqat RCT kuzatuvi)
- D - eng kam dalillar sifati (panel konsensusi, klinik tajriba)
RT quyidagi muhokamada "qarshilik tayyorlash" ni anglatadi.
Muskullar binosi (gipertrofiya)
Maksimal mushak tolasini ishga tushirish va o'lchamlarini oshirish uchun progressiv ortiqcha yuk kerak, ya'ni kuch va mushak gipertrofiyasi uchun vazn ta'limi dasturini ishlab chiqishda o'zgarish vaqt davomida kuch va mushakni maksimal darajada oshirish uchun foydali bo'ladi.
Mushaklar harakati
Dalillar toifasi A. "Kuchli mashqlarga o'xshash, boshlang'ich, eksantrik va izometrik mushaklarning boshlang'ichlari, oraliq va oldinga qo'yilgan RT uchun tavsiya etilishi tavsiya etiladi."
Yuklash va jild
Dalillar toifasi A. "Ajam va oraliq shaxslar uchun mashqlar uchun birdan uch guruhga to'g'ri keladigan 8-12 takroriy takrorlash uchun o'rtacha yuklamani (1 RM dan 70-85%) foydalanish tavsiya etiladi."
Dalillar kategoriyasi C. "Ilgari mashq qilish uchun, 1 RM dan 70-100% gachani yuklash diapazoni 1-12 marta takrorlash uchun qo'llanilishi tavsiya etiladi. 6-12 RM ga va 1-6 RM yuklashga kamroq tayyorgarlikka bag'ishlangan. "
Mashg'ulotni tanlash va tartib
Dalillar toifasi A. "Yagona, bir nechta qo'shma freymlar va mashina mashqlari boshlang'ich, oraliq va rivojlangan shaxslarda RT dasturiga kiritilishi tavsiya etiladi."
Dalillar kategoriyasi C. "Mashg'ulotlar ketma-ketligi uchun kuchli tayyorgarlikka o'xshash buyruq tavsiya etiladi."
Dam olish muddati
"Dalillar" toifasi C. "Ajratilgan va oraliq o'quv dasturlarida 1-dan 2-daqiqada dam olish vaqtlari qo'llanilishi tavsiya etiladi, malakali mashg'ulotlar uchun dam olish muddati har mashq maqsadlariga yoki ta'lim bosqichiga mos kelishi kerak, chunki 2- dan 3gacha - dam olish muddatlari yadro mashqlar uchun og'ir yuk bilan ishlatilishi mumkin va 1-2 daqiqani o'rta va o'rta darajada yuqori intensivlikdagi boshqa mashqlar uchun qo'llash mumkin. "
Takroriy tezlik
"Dalilalar" toifasi C. "Sekin va o'rtacha tezligi yangi va o'rta darajada o'qitilgan shaxslar tomonidan qo'llanilishi tavsiya etiladi. Oldinga malakali mashg'ulotlar uchun yukga qarab sekin, mo'tadil va tezkor takrorlash tezligini qo'llash tavsiya etiladi, takrorlash raqami , va mashg'ulotning maqsadlari ".
Chastotani
Dalillar toifasi A. Yangi boshlang'ich tayyorgarlik uchun haftada 2-3 kunlik chastota qo'llanilishi tavsiya etiladi (jami jismoniy mashqlarni o'qitish paytida).
Dalillar toifasi B. O'rta va quyi bodringning muntazamligi (haftada ikki marta o'qitiladigan har bir yirik mushak guruhi) dan foydalanilganda, oraliq tayyorgarlik uchun tavsiya umumiy-jismoniy mashqlar uchun yoki 4 kun / haftaga o'xshash.
Dalillar kategoriyasi. Ilgari mashg'ulotlar uchun haftada 4-6 kunlik chastota tavsiya etiladi. Muskul guruhining ajratilgan rutinlari (har bir mashg'ulotga o'rgatilgan bir dan uch mushak guruhi) mushaklarning har bir guruhi uchun yuqori hajmni ta'minlaydi.
Og'irlik va chidamlilik ta'limining asoslarini o'rganish uchun siz boshlang'ich hujjatlarni o'qishingiz mumkin.
Manba:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Xayoch Terri J. Housh, Uilyam Ben Kibler, Uilyam J.Kraemer, N. Travis Triplett. Sog'lom kattalar uchun qarshilik kurslarida taraqqiyot modeli. Tibbiyot va tibbiyotda sport va mashq : Mart 2009, 41-son, 3-son, 687-708-son.