Pilates siz yotoqda qilishingiz mumkin mashqlar

6 Sizni uyg'otadi

Pilates mashqlari yotoqda qo'llanilishining uzoq tarixiga ega. Darhaqiqat, ko'p odamlar Jozef Pilatesning mashqlar va jihozlarining genofiznesini UWIdagi Man orolida va jangdan so'ng yaralangan askarlarni reabilitatsiya qilishga yordam bergan ishlarda ko'rishadi. Ularning ko'pchiligi to'shakda va atrofida sodir bo'lganligini bilamiz. Uning hayoti davomida Jozef Pilates o'z ishining turmush tarzi va reabilitatsion jihatlari bilan g'amxo'rlik qildi va u hatto V-shaklidagi yotoq uchun o'z dizaynini patentladi.

Jozef Pilates uslubi, Contrology uni chaqirganidek, odamlar fitnes balandliklariga barcha yo'llarni jalb qilishi mumkin, shuning uchun Pilatesning ko'plab mashqlari to'shakda qo'llanilmaydi, ammo mashqlarning ko'pgina qoidalari bo'lishi mumkin. O'qituvchi Siri Galliano yotog'ida kerakli bo'lgan yoki istaganlar uchun oltita tanish Pilates mat mashqlarini moslashtirdi.

Ushbu mashqlar har qanday turdagi retseptlar emas va sog'lig'iga taalluqli bo'lganlar sog'liqni saqlash amaliyoti bilan mashqlar rejalarini muhokama qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar Pilates printsiplari va harakati asoslari bilan tanishishni istaydilar.

Ushbu mashqlar o'z tanangizdan kattaroq yoki katta emas. Kichraytirilganda, mashqlar bemor yoki jarohatlarda yoki o'zingizni tinchlantirish uchun bajarilishi mumkin. Dinamik ravishda ishlab chiqarilgan, ular uzoq vaqt tungi uyqudan keyin sizning rouming va asab tizimini uyg'otadi.

Nafas olish

Ongli ravishda nafas olish bilan boshlang.

1. Orqa tarafingizda qo'llaringizni va oyoqlarini, orqa va bo'yni uzaytiring va nafas olishingizni nazorat qiling.
2. Vaziyatni ongli ravishda tekshirib, uning holatini his qilish. O'pka to'la bo'lmaguncha, qovurg'alar sizni nafas olayotganingizda yonma-yon kengaytiring, besh soniya davomida sekin-asta hisoblang.
3. Barcha havoni siqib chiqarib, qovurg'alarni yopib, qorinni tortib olish bilan birdaniga nafratlaning.
4. Bu to'qqiz marta takrorlang.

Pilates Tendon Stretch mashqlar uchun to'shakka moslangan

Tendon kengayishi ko'pincha Pilates islohotchisida amalga oshiriladi. Bu to'shakda foydalanish uchun moslashadi.

1. Uch soniya davomida oyoq barmoqlarini boshingizga cho'zayotganda paypog'ingizni bir joyga to'plang va cho'ntaklaringizni siqib oling.
2. Keyin barmog'ingizni sizdan uzoqroq tuting.
3. Yana to'qqiz marta takrorlang.

Pilates ikki oyog'ini cho'zish uchun mashq qilish

Ikki oyoqli strech - asosiy kuchlardan yoyilgan qorinlarni ishlaydigan qidiruv mashqdir.

1. Ikkala tizzani ham ko'kragiga olib keling va pastki orqa qismini cho'zing.
2. Ichki ovqat hazm qilish organlarini massajlash va ichakdagi gazni chiqarib tashlash uchun nafasda qorin bo'shlig'ini tortib olgani uchun 10 ta uzoq, chuqur nafas olish uchun joyni ushlab turing.

Pilates Yagona Oyniyo Doira mashqlari Yotoqqa moslangan

Yagona oyoq doirasi sizning asosiy kuchingiz va tos suyagi barqarorligi bilan bog'liq. Bundan tashqari, quads va hamstringsni kuchaytiradi va sog'lom kalça qo'shilishiga yordam beradi.

1. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Agar qo'lingiz bilan barmoqlaringizni ikkala qo'lingiz bilan ushlasangiz. Agar siz oyoq barmoqlarini ushlab turmasangiz, buzoqqa yoki songa tuting va shiftga tovonini yetkazing.
2. Chap oyoqni uzing.
3. Bu pozitsiyani 10 nafar nafas olish uchun ushlab turing.
4. Qo'llaringizni va qo'llaringizni qo'llaringizga uzoqroq qo'ying.
5. Qalin qo'shimchani yog'lash uchun uzun oyog'ingiz bilan har bir yo'nalishda 10 ta kichik doira bo'ling.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

Pelvic Lift Exercise

Abortdan olib tashlash lifti odatda islohotchida bajariladigan yana bir mashqdir.

1. Toqqa tizilib, oyoqlarini krovat kestirib, masofadan ajratib turing.
2. Sizning tog'oringizning qovurg'alarigacha burkagini burang, bo'yningizni siqib oling va pastki tanangizni besh soniyagacha ko'taring.
3. Orqa miyani to'shagiga bosib o'tadigan besh soniyagacha sekin tushing.
4. To'qqiz marta takrorlang.

Kalitni ochish mashqlari

Ushbu mash'um mashqni qurbaqa deb atash mumkin.

• Oyoqlaringizning tagligini sizning tanangizga yaqin qilib keltiring va tizzangizni oching.
• U erda chuqur nafas oling.

Siri Galliano Pilatesni o'nlab yillardan beri o'qitmoqda. Romana Kryzanowska tomonidan Pilates o'qituvchisi sifatida sertifikatlangan. U mamlakat bo'ylab va dunyodagi o'qituvchilarni tarbiyalaydi. Siri Big Bear Pilates Festivalining asoschisi va Kaliforniya shtati Big Bearda Pilates studiyasini saqlab turibdi.