Yurak urish tezligi va mashqlar intensivligining zonalari
Mashq qilish intensivligi o'lchash uchun juda muhimdir, chunki u sizga juda qattiq ishlamayaptimi yoki etarli darajada ishlamayaptimi, deb aytishi mumkin. Buni amalga oshirishning eng keng tarqalgan usuli - Algılanan Ehtiyoj baholash (RPE). Nutq testi , sizning yurak urish tezligingiz oralig'i va Borgning sezgir iste'mol qilish darajasi (RPE) - mashq qilishning qanchalik qiyinligini aniqlash uchun barcha usullar.
O'rta zo'ravonlik yoki kuchliroq zo'ravonlik hududlarida mashq qilayotganingizni aniqlash uchun RPE-dan qanday foydalanishni bilib oling.
Qabul qilingan urinishlar nima?
Qabul qilingan kuch sizning tanangiz qanday ishlayotganingizni his qilish juda qiyin. Qalbingizni tezroq urganingizda, nafas olish tezroq va chuqurlashadi, siz terlashni boshlaysiz va mushaklaringiz shikoyatlar va shikoyat qila boshlaydi. Bu his-tuyg'ular sizning yurak tezligini o'lchaganingizda ob'ektiv emas, ammo ular sizning yurak tezligingiz va mashq zo'ravonligingiz hududining taxminiy sonini berishi mumkin.
Qabul qilingan urinishlar (RPE) o'lchovi
Jismoniy mashq qilish paytida sizning kuchingizni his qilishingizni hisoblashingiz kerak. Faqat bitta hissiyaga e'tibor qarating, mashq qilish qanchalik qiyinligining umumiy tasavvuriga ega bo'ling. Yugurish yoki velosipedda harakat qilish yoki o'zingizni boshqalarga taqqoslash kabi tezkor harakatlardan ko'ra, o'zingizning kuchingizdan foydalaning. So'ngra, sizning kuchingizni 6-dan 20-gacha bo'lgan raqamni Borg reytingi bilan hisoblang.
Miqdori 6-dan boshlanadi, ya'ni siz hech qanday qiyinchilik sezmaysiz. 9-darajali osonlik bilan yurganingizda o'zingizni qanday his qilasiz. 12-dan 14-gacha bo'lgan darajadagi zo'riqish zonasida bo'lsangiz va osonlik bilan tezda yurganingizda yoki jigarrang yurishda bo'lgani kabi qattiqroq his etsangiz. 15 va undan yuqori darajalarda og'ir ishtiyoqni his qilasiz va kuchli zo'riqish zonasida harakat qilasiz.
| RPE | Qo'llash Felt |
| 6 | Hechqisi yo'q |
| 7 | Juda yorug'lik |
| 8 | |
| 9 | Juda engil (osongina asta-sekin tez yurish oson) |
| 10 | |
| 11 | Nur |
| 12 | |
| 13 | Bir oz qiyin (Bu juda ko'p harakat, siz charchadingiz, lekin davom ettirishingiz mumkin) |
| 14 | |
| 15 | Qattiq (og'ir) |
| 16 | |
| 17 | Juda qattiq (juda mashaqqatli va juda charchoqsiz) |
| 18 | |
| 19 | Juda qiyin (Siz bu suratda uzoq davom eta olmaysiz) |
| 20 | Maksimal kuch |
Borg RPE yurak tezligini qanday aks ettiradi
Siz nima uchun Borg RPE miqdori 6 dan boshlanganini va 20 yoshga kirganini bilishni xohlamaysiz. Buning sababi sizda faol yurak urish tezligi haqida juda yaxshi baho berish uchun mo'ljallangan. Buni amalga oshirish uchun taxminiy yurak tezligini olish uchun RPE ni 10 ga ko'paytiring.
Misol uchun, agar RPE 12 bo'lsa, u 12 x 10 = 120 daqiqada uriladi.
Ushbu o'lchov o'rtacha sog'lom kattalarga mo'ljallangan. Sizning yoshingiz va jismoniy holatingiz maksimal yurak urish tezligingizga va shuning uchun yurak zo'ravonlik zonalariga zo'ravonlikning turli darajalariga ta'sir qiladi. Qaysi yurak stavkasi siz uchun qaysi mintaqaga mos kelishini tekshirishingiz kerak.
Borg RPE yurak urish tezligiga yoki yurak urish tezligiga ta'sir ko'rsatadigan dori-darmonlarni qabul qiladigan odamlar uchun foydalidir, chunki ularning yurak urish tezligini o'lchash mashqlar intensivligining yaxshi ko'rsatkichidir.
Qabul qilinadigan efor o'lchovlarini qanday qo'llash kerak
Yorug'lik darajasida qizdirilgach, mashqni boshlang.
Bir necha daqiqadan so'ng, RPE ni o'lchovdan baholang. Agar siz hali ham 12 yoshdan kichik bo'lgan RPEda bo'lsangiz, tezlikni ko'taring yoki zichlikni oshirish uchun qarshilik qo'shing. Yuruvchi, yuguruvchi yoki velosipedchi buni tezroq harakatga keltirib, chiziqlarni qidirib, yoki yuqori intensiv intervallarni qo'shib beradi. Agar siz 19-gachasi intensivlikni his qilsangiz, tezligingizni sekinlashtirasiz yoki kuchli zo'ravonlik yoki mo''tadil zichlik zonasiga qaytguncha qarshilikni kamaytirmoqchi bo'lishingiz mumkin.
Manba:
> Qabul qilingan urinishlar. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.