Oliy zo'ravonlik bilan mashg'ul bo'lish - bu yuqori yurak urish tezligi, qattiq nafas olish, noqulaylik hissi va kislorod iste'moli darajasini yuqori darajaga keltiruvchi jismoniy faoliyat.
Mashq mashqlari va fiziologlar ba'zan 1-10 kishidan (va ba'zan 1-20) shiddat bilan ishlaydigan odamning his-tuyg'ularini baholaydigan Borg o'lchovi kabi "sezgirlik kuchini" qo'llaydi.
O'n sakkiz yoki to'qqiztasi juda yuqori zo'ravonlik, besh yoki oltita mo''tadil zo'ravonlik, uch yoki to'rtta, past zichlik bo'ladi. Mashq qilish paytida qulay yoki ravon gaplasha olasizmi, shuningdek intensivlik o'lchovi sifatida ham foydalaniladi.
Shunga qaramay, yuqori intensivli ta'lim nafaqat yurak urish tezligida mashg'ulotlarning qisqa burilishlari o'lchovi emas, balki vaqt elementlarini ham o'z ichiga oladi. Mashq qilish uchun FITT qisqartmasi Chastotani, intensivligini, vaqtini, turini ifodalaydi. 20 daqiqalik intervalli mashg'ulotlarda maksimal yurak urish tezligining 90 foizi yuqori intensiv mashg'ulotdir, ammo 45 daqiqada ishlaydigan, yurakning maksimal tezligi> 80% da bo'lgan barqaror davlat kardioi boshqa turdagi intensiv mashg'ulotlardir. Intervalli yoki intervalgacha o'qitish "yuqori intensivlik" mashg'ulotining yagona turi emas. Siz buni yog 'yoqish va undan keyingi mashqdan keyingi energiya sarflashiga ham ta'sir ko'rsatadi.
Umuman olganda, XIT 1970- va 80-yillarda rivojlanib kelayotgan og'irlik o'qitish metodologiyasi kabi yuqori intensiv mashg'ulotlarni olib bormoqda.
HIIT yuqori zichlik oralig'i yoki vaqti-vaqti bilan mashg'ulotni anglatadi, bu atletika kabi qadimiy amaliyotni aks ettiradi, ammo so'nggi paytlarda havaskor trenerlar uchun yangi narsa sifatida ommalashdi. Treylerlar odatda HIIT.
Yuqori zichlikdagi mashq (HIT)
HITning umumiy tamoyillari og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarga nisbatan qo'llaniladi:
- Har bir to'siq oxirida mushaklar yetishmasligiga olib keladigan yuk bilan takrorlash va sozlash. Bu har bir jismoniy mashqlar uchun standart 8 dan 12tagacha takrorlash uchun tegishli og'ir vaznlarni tanlashni bildiradi. Sizning to'plamingiz oxirida muskullar charchoq va laktat bilan og'irlashishi kerak.
- Yuqori intensivlik tufayli, HIT meraklıları, kamroq guruhlar kerak, va shuning uchun sport zalida to'liq vücut egzersizlerini qilish va undan kam zo'ravonlik va qo'shimcha guruhlar o'z ichiga olgan ko'proq an'anaviy mashqlar ustun natijalarga erishish uchun kam vaqt talab qilinadi.
CrossFit kabi ommaviy mashqlar rejimi, bu kabi metabolik ta'limi bir darajaga taqlid qiladi. Biroq, CrossFit umumiy davolash rejimi; CrossFit va shunga o'xshash dasturlar bilan sinchkovlik bilan masofadan yugurish yoki Olimpiya o'yinchisiga aylanish mumkinligiga ishonish xatosini qo'ymang. Yuqori intensiv ta'lim sehrli emas!
Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT)
HIIT mashqining misoli, 70 soniyali 15 sprint bo'lishi mumkin, bu 90% dan ortig'ini 60 soniyadan kechiktirishi mumkin. Bundan tashqari, siz yurak urish tezligining foiz stavkalari bo'yicha ishlash uchun ko'proq hisoblashingiz va yurak urish tezligi monitorini qo'llashingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz 40 daqiqada maksimal 80% kattaroq ishlaydigan yoki sizning ishingizda fartlek intervallarini o'z ichiga olishi mumkin.
Fartlek - uzoq muddatli kardio mashg'ulotlari paytida yuqori tezlikli qisqa burmalar. Misol uchun, har bir muqobil yarim milni bir daqiqaga 20% ga oshirish mumkin. Yuqori zichlikdagi mashg'ulotlar qisqa vaqt oralig'ida emas.
Yog 'va yonishdan keyin
So'nggi yillarda ko'plab izlanishlar natijasida, HATTning o'qituvchisi Tabata uslubi statsionar kardiyga qaraganda ko'proq yog'adi, aksariyat hollarda, keyinchalik keyinchalik yondirilgani kabi tanilgan yog'li yonishning ortishi sababli, deyishadi. Umuman, ushbu tadqiqotlar yaxshi nazorat qilinmagan; ular shu kabi chuqurlikdagi aerobik trening bilan yuqori intensiv mashg'ulotlarni taqqoslamaydilar.
Nihoyat, amalga oshirilgan ishlar hali ham asosiy omil bo'lib, 30-100 daqiqagacha yoki ko'proq vaqt davomida yurakning maksimal tezligi 75-80% atrofida aerobik harakatlanish yog 'yoqish uchun juda samarali.
XIT va XIITni umumlashtirish
Yuqori intensiv mashg'ulotlar sizga ko'proq ishni qisqa vaqt ichida qilish imkonini beradi. Bu umumiy farog'atga erishishga qiziquvchan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Pastki tomonda shikastlanishlar yuqori intensivliklar va mashg'ulotlar hajmida yuzaga keladi. Bundan tashqari, bu sehrli emas; siz triatlon va marafon kabi voqealar uchun o'ziga xos xususiyatga muhtojsiz.
Yuqori fitness sizga barcha uchta sohada ishlaganda erishiladi: og'irliklar, kardiyo va intervallar. Og'irlikning yo'qotilishi uchun, aerobik mashqlar bilan og'irliklarni birlashtirish sizning metabolik afzalliklarga ega bo'lgan mushaklaringizni saqlab qolishga yordam beradi. Intervalli mashg'ulot anaerobik fitnessni ta'minlaydi. Shunday qilib, uchalasi ham amalda bo'lishi kerak.