Yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan moslash
Yuqori intensiv ta'lim nimadan iborat va uning tamoyillari va afzalliklari qanday? Oddiy tilda fitness mashg'ulotlarida uchta asosiy parametr intensivlik, hajm va chastotadir. Ushbu ta'riflar, asosan, siz mashq qilishning har qanday turiga, vazn toifasidan intervalli mashqlarni bajarishga yoki yo'l harakati va velosportga nisbatan qo'llaniladi.
- Zo'ravonlik mashqlar bajarishda qiyinchilik. Mashq qilish uchun intensivlik qanchalik og'irligingizni anglatadi. Kardiyo uchun bu qanchalik tez yurasiz yoki yurishingiz mumkin.
- Jild , har qanday jismoniy mashqlar yoki mashg'ulot vaqtida yoki vaqt o'tishi bilan qancha mashqlarni bajarish kerak.
- Chastotani tanlagan intensivlik va hajmda bajarishingiz mumkin bo'lgan haftada, oyda yoki yil davomida qancha sessiya bor.
Aerobik va anaerobik mashqlar
Og'irlik bilan mashq qilishdan tashqari, umumiy mashqlar dasturi aerob (kardiojarrohlik) va anaerobli mashqlar elementlarini o'z ichiga olishi mumkin.
- Aerobik mashq: Aerobik treyning mashq qilish sizning jiddiy yugurish yoki yurish, velosipedda o'ynash yoki suzishni ozgina og'irlikda, hatto siz hali ham og'irroq nafas olsa ham, suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan nuqtaga qadar suzish kabi tan olasiz. Buni 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida saqlab turishingiz kerak. Past-o'rta zichlikli aerobik mashqlar maksimal yurak tezligining taxminan 50 dan 70 foizigacha bo'lgan yurak tezligida. Ushbu intensivlikda va oqilona muvofiqligi bilan, mashqlar o'tkazuvchi mushaklaringizni ularni etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlashingiz va ular bir muncha muddat davomida bajarilishi kerak. Aerobik "kislorod bilan" degan ma'noni anglatadi.
- Anaerobik mashqlar: Aksincha, anaerobik mashqlar sizning mushaklaringiz kislorodga bo'lgan ehtiyojni nafas olish va qon ta'minoti orqali ta'minlaydigan miqdordan oshadigan intensivligidadir. Ushbu jismoniy mashqlar intensivligida siz mushaklarning ishlashga yaroqsiz bo'lgani uchun tezroq to'xtashingiz kerak. Ushbu zo'ravonlik darajasida yurak tezligi maksimal yurak tezligining 90 dan 100% gacha bo'lishi mumkin. Bu aniq yuqori intensiv mashqlar. Og'ir vaznli kuchlar uchun og'irlik mashqlari odatda qisqa harakatlanish uchun anaerob mashqdir.
Yuqori zichlikdagi aerobik mashqlar
Endi siz yuqorida muhokama qilingan yurak koeffitsientidagi farqni sezdingiz: maksimal yurak tezligining 70-90% gacha. Sizning maksimal yurak tezligining taxminan 75% dan ortiq mashq qilishni boshlaganingizda (siz qattiq nafas olishingiz sababli ko'p gaplasha olmaysiz), siz hali ham bo'lishi mumkin bo'lsa-da, yuqori darajada intensiv mashqlar deb ta'riflash mumkin bo'lgan narsalarga kirishmoqdasiz. aerobik. Yig'ib olish uchun bu tez ishlaydigan, velosipedda o'ynash, yugurish , suzish yoki hatto poyga yurishi mumkin. Ushbu intensivligida siz o'rtacha aerob zichligi bilan bir xil vaqt davomida mashq qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz.
Ta'kidlash joizki, bu mashqlar paytida va undan so'ng eng ko'p kaloriyalarni (va yog'ni) yutadigan zichlik zonasi - mashqlar davomiyligi omil bo'lib hisoblanadi. O'rtacha og'ir vazn o'chirish sizni ushbu mintaqaga joylashtirishi mumkin, ammo sizning seansingiz shu zichlikda 45 daqiqalik ish yoki tsiklga mos kelish uchun etarli bo'lmaydi. Yuqori intensiv aerobik va anaerob mashqlari kaloriya yong'inining shohidir, ammo siz buni eng yaxshi foyda olish uchun etarli vaqt uchun qilishingiz kerak.
Yuqori intensiv intervalli trening (HIIT)
Yuqori intensiv intervalli trening - takroriy yugurish, velosiped yoki shunga o'xshash faoliyatning qisqa burmalaridan foydalanadigan o'qitish tizimi.
Dvigatel spin-seansida HIIT trening mashqi shunday bo'lishi mumkin:
- Qizdirish; isitish. Sekin-asta sur'atda yoki qarshilikda (60%) besh daqiqa davomida aylantiring.
- Maksimal harakatlaringizning taxminan 85 foizi bir daqiqaga aylantiriladi. O'ttiz soniya uchun oson aylantiriladi. Besh marta bajaring.
- 1 qadamda bo'lgani kabi, asta-sekin qaytarib oling.
- O'n besh soniya davomida aylanish jarayoni yigirma soniya davomida to'xtaydi. Bu o'n marta bajaring.
- 1 qadamda bo'lgani kabi, asta-sekin qaytarib oling.
- Maksimal 75% da uch daqiqali aylanish. Bir daqiqa uchun aylantiring. Bu uch marta bajaring.
- 1-qadamga o'xshab issiq suv quying.
Ushbu turdagi mashg'ulotlar gimnastika spin-sinflarida keng tarqalgan.
Siz xuddi shu tarzda tuzilgan intensivlik bilan mashg'ulot dasturini jismoniy mashinadagi yoki hatto yurish (agar ehtiyot bo'lsangiz) yoki hatto suzish yoki yugurish paytida ishlatishingiz mumkin.
Yuqori intensiv ta'lim asoslari
Kilogramm tayyorlash sohasida, XIT 1970 yillarda Arthur Jones va Nautilus gimnaziya mashinalari bilan bog'liq bo'lgan atama bo'ldi. Keyinchalik taniqli murabbiy va raqobatchilar Mayk Mentzer, Matt Brzycki, Styuart MakRobert va boshqalar kabi bir qancha shogirdlar mashhurlikka yordam berdi. Ushbu tarbiya uslubini qo'llab-quvvatlaydiganlar, menimcha, adolatli, ko'proq an'anaviy ta'lim usullarini rad etib, bu borada juda ham vokalchi bo'lgan, deb o'ylayman.
GITning umumiy tamoyillari og'irlik bo'yicha mashg'ulotlarga nisbatan quyidagicha ifodalanadi:
- Siz takrorlashni bajarishingiz va har bir to'siq oxirida to'liq mushak yetishmovchiligiga olib keladigan yuk bilan to'ldirishingiz kerak. Bu har bir mashqning 8 dan 12tagacha takrorlanishi uchun nisbatan og'ir vaznni tanlashni bildiradi. Sizning mashqlaringiz oxirida mushaklaringiz charchagan bo'lishi kerak.
- Agar bitta to'plamning takroriy takrorlanishida to'liq xatoga yo'l qo'ysangiz, qo'shimcha to'plamlar talab qilinishi mumkin emas. Men buni asl holiga keltirmoqchiman, chunki qaysi nuqtada vaznni kerakli pozitsiyani yaxshi shaklga surishingiz mumkin - hatto eng diqqat-e'tiborli harakatlar bilan.
- Xit muxlislari kam sonli to'plamlar tufayli sport zalida to'liq badanni mashq qilish va kamroq intensivlik va ko'proq to'plamlarni o'z ichiga olgan ko'proq an'anaviy mashqlardan ustunroq natijalarga erishish uchun kamroq vaqt talab qilinishini aytishadi.
- Siz tezda kuch va mushaklar rivojlanishini ta'minlaydigan deyarli har bir mashqda yukni oshirishga harakat qilishingiz kerak.
Bu HITning asosiy tamoyillarini bayon qiladi, chunki u ushbu og'ir vazn ta'limi maktabi uchun qo'llaniladi. Shunga qaramay, ushbu mavzu bo'yicha munozarasi va munozarasi butun dunyoda og'irlik mashg'ulotlari forumlari uchun yemlik bo'lib qolmoqda.
Ushbu XIT treningida ishlatilgan biroz noaniq ko'rsatmalarni qo'llab-quvvatlaydigan hech qanday ilmiy ishni bilmayman. Ular asosan ishlaydigan ishlarga, anekdotlarga va nufuzli kuch va kitoblar va jurnallarga hujjatlashtirilgan narsalarga asoslangan.
Mening fikrim shuki, XIT - bu yaxshi targ'ibot davri, ammo asosiy tamoyillar chalkash va noaniqdir. Bodibilding va vazn ta'limi haqida - hayotdagi ko'plab boshqa narsalar singari - bu sizning ishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, sizga omad keltiradi. Shunga qaramay, har kim ham bu qiyin ishga yaramaydi.
Yuqori intensiv mashqlarni bajarishingizga zarar yetkaza olasizmi? Ha sen qila olasan.
Genetika jihatdan iste'dodli organlar (yoki organizmlar steroidlar bilan himoyalangan) bu kabi mashg'ulotlarni boshdan kechirishi va ajoyib natija berishlari mumkin. Ammo, bu hamma uchun HITning vazni mashg'ulotining foydali ko'rsatkichi emas, chunki u eng yaxshi variantni o'z-o'zidan tanlashga moyildir.
Yuqori intensiv mashqlarni umumlashtirish
- Fitness bazasi: Har qanday turdagi yuqori intensiv mashg'ulot har kim uchun emas. Buni sinashdan oldin siz o'zingiz uchun fitnes asosiga ega bo'lishingiz yoki siz butunlay mashg'ulotni to'xtatishingiz uchun sizni ranjitadigan yoki shunga yarasha ruhlantirishingiz mumkin. Bu vazn ta'limi, kardio yoki intervalli mashg'ulotlar uchun amal qiladi. Klassik ifodasini o'ylab ko'ring: "Hech qanday og'riq, na daromad." Jiddiy yuqori intensiv mashg'ulotlar, albatta, bu mog'orga mos keladi.
- O'chirish mashqlari: " Ogranichem" da oyoq harakati mashqlari bilan og'irliklarni birlashtirish yuqori zichlikda o'qitishning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Foydasi: Sizning metabolizmingizni ochish va sizdan keyingi ovqatni berish - bu erda ko'proq kaloriyani va yog'ni yutib yuboradigan afzalliklar. Ikkinchidan, siz o'zingizning mashg'ulotlaringizni kamroq vaqt ichida olishingiz mumkin.
- Amerikalik sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tomonidan ishlab chiqilgan yangi qo'llanmalarga muvofiq siz quyidagi ikkita variantdan birini tanlashingiz va etarli miqdorda sog'liq uchun foydalar olishingiz mumkin: O'rtacha kuchli yurak kortasi kuniga 30 minut, 5 kun. Haftada 3 kun YoKI YO'Q, yoki kuniga 20 daqiqa kuchli shiddatli kardiyak
- Xavfsizlik: Yuqori zichlikdagi mashqlar sizning tana haroratini mo'tadil tayyorgarlikka qaraganda tezroq ko'taradi va sizni ko'proq terlashga olib keladi. Ko'p miqdorda suyuqlik iste'mol qiling va iloji boricha issiq havo va to'liq quyoshdan qoching. Yuqori intensiv mashg'ulotlarni boshlashdan oldin siz tibbiy yordam olishingiz kerak.
Yuqori intensiv mashg'ulot sizning fitnessingizni, tana shaklini va yog'ni yoqish uchun mashq qilish vositasi sifatida qarashga arziydi. Xavfsiz va samarali tajriba uchun asta-sekin ishlang.
Manbalar:
Haskell, WL jismoniy faoliyati va jamoat salomatligi: Amerikalik sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasidan kattalar uchun yangilangan tavsiyalar. Tibbiyot va fan sport va mashqlarda , 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K.Adams, E. Cafarelli, GA va boshq. Amerika sport tibbiyot kolleji. Sog'lom kattalar uchun qarshilik ko'rsatish bo'yicha mashg'ulotlarning progressiv modellari ustida turish. Med. Sci. Sport mashqlari. 2002 yil; 34: 364-380.
LaForgia J, Rors bilan birga, Gore CJ. Jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi keyingi mashqlar natijasida kislorod iste'moliga ta'siri. J sport fanlari. 2006 yil dekabr. 24 (12): 1247-64. Ko'rib chiqish.