Muzning hammomi va mashqlarni tiklash
Muzli suv hammomida (12-15 graduslik muzli suvli suv havzasi) mashqdan keyingi mashqlarni tezda tiklash uchun ko'plab sportchilar o'rtasida keng tarqalgan tajriba bo'lib, kuchli mashg'ulotlar yoki musobaqalar natijasida mushaklarning og'rig'i va og'rig'ini kamaytiradi.
Muz hammomidan tashqari, ayrim sportchilar ham xuddi shunday ta'sirni olish uchun suv terapiyasini (sovuq suv va issiq suv bilan almashinish) ishlatishadi.
Elita oqimlaridan ko'plab professional ragbi va futbolchilarga qadar mashqdan keyingi muz hammomlari odatiy amaliyotdir.
Xo'sh, ular haqiqatdan ham ishlaydilarmi? Tadqiqot mashqdan keyin muz hammomni olishning afzalliklari va kamchiliklari haqida nima deydi?
Mashq qilishdan keyin sovuq tushish orqasida joylashgan nazariya
Muz hammomlari orqasidagi nazariya, kuchli mashqlar aslida mikro-travmaya yoki mushak tolalari mitti ko'z yoshlariga sabab bo'lishi bilan bog'liq. Bu mushaklarning shikastlanishi nafaqat mushak hujayralarining faoliyatini rag'batlantiradi, balki zararni tuzatishga yordam beradi va mushaklarni kuchaytiradi ( mushaklar gipertrofiyasi ), lekin mashqlar natijasida 24 soatdan 72 soatgacha davom etadigan kechikish boshlangan mushak og'rig'i va og'rig'i (DOMS) bilan bog'liq .
Muz hamomiga quyidagilar ishonchi komil edi:
- Damlatilgan to'qimalardan tashqarida qon tomirlari va laktik kislota singari chiqindilarni yuvish
- Metabolik faollikni pasaytirish va fiziologik jarayonlarni sekinlashtirish
- Shish va to'qimalarni buzishni kamaytiring
Keyinchalik, qayta isitish bilan qon aylanishining ortishi qon aylanishini tezlashtiradi va o'z navbatida shifo jarayonini yaxshilaydi.
Sovuq tushirish protseduralari uchun ideal vaqt va harorat haqidagi hozirgi protokol yo'qligiga qaramasdan, ulardan foydalanadigan ko'pchilik sportchilar yoki trenerlar 12 dan 15 daraja santigradan suv harorati va 5 dan 10 gacha, va ba'zan 20 daqiqagacha cho'milish vaqtlarini tavsiya qiladilar.
Shunday qilib, bu mashqlarni tiklash uchun sovuq suvga botirish nazariyasi, ortiqcha, kamchiliklar va ideal vaqt va harorat haqidagi aniq tadqiqot hali ham yopiq.
Ilmiy izlanishlar muz hammomlarini tarozi va kamchiliklarini ko'rsatadi
Muz hammomlari, sovuq suvga botish va kontrastli suv terapiyasini mashqlar va mushaklarning og'rig'iga ta'siri bilan bog'liq tadqiqotlar natijasida ko'pchilik aniq yoki qarama-qarshiliklar topadi.
So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, maksimal jismoniy mashqlar so'ng muzning mushaklari yallig'lanishni bostirgan va mushaklar tolasining o'sishiga to'sqinlik qilgan va aslida mushaklarning yangilanishini kechiktirgan. Bu mushaklar hajmini va kuchini oshirishga harakat qilayotgan sportchilar uchun yomon xabar bo'ladi.
2007 yildagi ingliz sport tibbiyot jurnali nashr etilgan boshqa bir ishda, muzli suvlarni suvga cho'mish haqiqiy foyda keltirmaganligini va aslida mashaqqatli mashqlar so'ng og'ir mashg'ulotlardan keyin kasallanishni kuchaytirishi mumkinligini aniqladi. Tadqiqotchilar, 1 minli immersiyani muzli hammom (5 daraja Tselsiy bo'yicha) yoki kuchli shovqinga (24 daraja Tselsiy bo'yicha) solishtirgan.
Muz banyosunu ishlatgan sportchilar, şişlik yoki shafqatsizlik kabi jismoniy og'riq o'lchovlarida hech qanday farq yo'q, deb topdilar.
Biroq, sportchilar keyingi kun oyog'i og'rig'i haqida gapirib berishdi, bu esa o'tirgan joydan toza suv banyosuna davolanishga qaraganda o'tirgan joyga ketayotganda. Tadqiqotchilarning fikriga ko'ra, "muzli suvlarni botirish, og'riq, shishish, izometrik kuch va funktsiya uchun foyda bermaydi va keyingi kunlarda ko'proq sportchilarni yarata oladi".
2007 yilda Strength and Conditioning Research jurnali tomonidan olib borilgan tadqiqotlar kontrastli suv terapiyasining zo'ravon oyoq bosimi mashqlaridan so'ng kechikib ketgan mushaklarning og'rig'iga ta'siri bilan bog'liq. Sportchilarda kontrastli suv terapiyasi yordamida passiv o'ynashdan ko'ra kuchliroq kuch va quvvatni qisqartirish va tezroq tiklash aniqlandi.
Nihoyat, Xalqaro sport tibbiyot jurnali 2008 yil iyul oyidagi bir tadqiqotda sovuq suvga botish va kontrastli suv terapiyasi qisqa maksimal harakatlardan qutulishga yordam berishi mumkin, yoki sportchilar navbatdagi kunlarda yuqori intensivlik harakatlarini takrorlaydigan sahna musobaqalari kabi tadbirlarda. Tadqiqotda, tadqiqotchilar velosipedchilarga haftada bir marta kuchli intensiv kunduzgi treninglarni o'tkazdilar. Har bir mashqdan so'ng ular to'rt xil qutqaruv usullaridan birini qo'lladilar va mashg'ulotlar har haftasi orasidagi to'qqiz kunni ushlab turdilar.
To'rtta tiklash usullari quyidagilardan iborat:
- 14 daraja 15 gradus S (59 daraja F) havuziga tushish;
- 14 daqiqada 38 daraja S (100,4 daraja F) suvga tushish;
- Har daqiqada sovuq va issiq suv o'rtasida 14 daqiqa davomida almashiniladi;
- 14 daqiqa dam olish.
Ular velosipedchilarni sovuq suvga botish va kontrastli suv terapiyasidan keyin sprint va vaqt sinovida yaxshi natijalarga erishganini, ammo ularning ishlashi issiq suv hammomlari va to'liq dam olish bilan pasayganligini xabar qildi.
Bottom tuhfa - Muz kostyumlari sportchilar uchun cheklangan foyda keltiradi
Garchi aniq xulosaga kelishdan oldin ko'proq tadqiqot o'tkazish zarur bo'lsa, shunga qaramay mavjud bo'lgan ma'lumot quyidagilarni ko'rsatadi:
- Faol qayta tiklash odatda hali oltin standart sifatida qabul qilinadi va, ehtimol, qattiq mashqlar natijasida tiklanishning eng yaxshi yo'li.
- Bir marta mashaqqatli mashqdan keyin sovuq suvga cho'mish ba'zi vaqtinchalik og'riqlarni bartaraf etishga imkon beradi va, aslida, shifo topishga yordam beradi - kamida bitta sportchining tezroq tiklanish tajribasi.
- Alternativ sovuq suv va issiq suvli hammom (shartnoma suv terapiyasi), sportchilarning o'zlarini yaxshi his qilishlariga va vaqtinchalik og'riqlarni bartaraf etishga yordam berishi mumkin.
- Muz hammomlari kerak emas; Sovuq suvli hammom (24 gradus tsikli) muz hammomlariga qaraganda yaxshi va ehtimol yaxshi.
- Passiv qutqarish (to'liq dam olish) tiklashning samarali usuli emas.
- Qattiq mashqdan keyin issiq vannalar mashqlar tiklanishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
Agar siz muz konditsioneridan foydalansangiz, buni qanday qilish kerak
Mashqdan keyin sovuq yoki sovuq suvga botirishni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, uni ortiqcha ishlating. Selsiyning 15 darajali suviga cho'zilgan o'n daqiqada foyda olish va xavflardan qochish uchun etarli vaqt bo'lishi kerak. Sovuq mushaklari zo'riqish va qattiqlasha olishi tufayli, taxminan 30-60 daqiqadan keyin issiq dush yoki issiq ichimlik bilan qizdirish yaxshi bo'ladi.
Kontrastli suv terapiyasi (issiq-sovuq hammom)
Agar siz issiq va sovuq vannalarni almashtirishni xohlasangiz, eng keng tarqalgan usul sovuq (10-15 daraja Tselsiy bo'yicha) va ikki daqiqada bir issiq küvet (taxminan 37-40 daraja Tselsiy bo'yicha), taxminan 3 marta takrorlangan bir daqiqani o'z ichiga oladi.
Ilmiy muz hammomi nazariyasini qo'llab-quvvatlamaydimi yoki yo'qmi, ko'plab sportchilar kuchli mashg'ulotdan keyin muz hammomlarini tezroq tiklashga yordam beradi, shikastlanishga yo'l qo'ymaydi va o'zlarini yaxshi his qiladi.
Manbalar
> LA Roberts va boshq., Mashqdan keyingi sovuq suvga chidamlilik, mashg'ulotni kuchaytirish uchun o'tkir anabolik signal va mushaklardagi uzoq muddatli moslashishni susaytiradi. J Fiziol 593.18 (2015) s. 4285-4301
Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hydrotherapyning charchoqdan qutilishda ta'siri. Int'l J. Sport tibbiyoti, iyul, 2008.
> Kylie Louise Sellwood va boshq. Muzli suvga botish va kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i: randomizatsiyalangan nazorat ostida tekshirish Br. J. Sport Med., Iyun, 2007.
> Vail JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastli suv terapiyasining kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i belgilari ta'siri. J Strength Cond quduq sohiblari. 2007 y. Avgust; 21 (3): 697-702.