Bu oziq moddalarni etarli miqdorda olish uchun ishonch hosil qiling
Sut ko'pincha laktovegetar oilalarda (go'sht emaydigan, sut mahsulotlarini iste'mol qiladigan oilalar) muhim ovqatlanish joyini to'ldiradi. Ammo ko'plab odamlar sut allergiyasi, oziq-ovqat sezgirligi yoki shaxsiy tanlov tufayli sut ichishmaydi. Shuning uchun sut va sutga asoslangan sut mahsulotlari, masalan, yogurt va pishloq singari, sutni sog'lom ekanligiga ishonch hosil qilishni bilish muhimdir.
Ehtimol, siz sut mahsulotining yuqori darajasini bilasiz: sut oqsil, vitamin va minerallarga boy va ko'plab yangi turg'un oziq-ovqat mahsulotlari sog'lom oziq-ovqat haqida g'ayratli bo'lsa ham, sut ichishadi. Ammo sutga allergiyaga chalingan odamda yomon allergik reaktsiyaning pastga tushadigan xatarlari sutning foydasidan ancha ustun turadi.
Sut mahsulotlarini dietadan olib tashlashda sog'lom turmush va etarli ovqatlanishni saqlash haqida tashvishlanish odatiy holdir. Yaxshiyamki, sutning barcha foydali tarkibiy qismlari turli xil ovqatlarda uchraydi. Sizning sutsiz dietangizni muvozanatlash uchun qaysi oziq moddalarini almashtirishingiz kerakligini o'rganish uchun o'qing.
1 - oqsil
Kattalar va o'smirlar kuniga ellik va oltmish gramm oqim kerak. Bolalar ehtiyojlari, yoshiga qarab, to'qqiz dan 34 gramm oralig'ida. Sut ko'pincha odamlarning kundalik ehtiyojlarini qondiradi.
Shunday bo'lsa-da, siz allaqachon kerakli proteinlardan ko'proq foydalanayapsiz, chunki go'shtni kamdan kam iste'mol qiladigan odamlar, ularning eng kam protein ehtiyojlarini ancha oshirishi mumkin. Oltita unsiz ziravorlar 45 grammdan ziyod oqsilni o'z ichiga oladi. Sizga yetarli protein beradigan sut mahsulotlari kerak emas. Vejetaryenler uchun ham etarli emas. Buyuk vegetarian oqsil manbai quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- tofu (har bir xizmat uchun 10 gram);
- bug'doy loviya, nohut yoki yong'oq kabi baklagiller (har bir xizmat uchun etti dan to'qqiz gramm);
- tuxum ( tuxum boshiga olti gramm);
- butun donalar (quinoa har bir xizmatga o'n uch gramm, bug'doy va semiz oltitasi bor)
Ko'proq
2 - kaltsiy
Kaltsiy suyak massasini qurish uchun muhim mineraldir va sut - bu mineralning boy manbai. Voyaga etmagan ayollarning kuniga 1000 dan 1,500 mg gacha bo'lgan kaltsiyning eng yuqori ehtiyojlari bor, bolalar yoshiga qarab, 500 dan 1300 mg gacha talab qilishadi.
Sizning dietangizda kaltsiyni sut mahsulotlaridan almashtirishning uchta yo'li mavjud:
- Portsiyali suvi , kiprik suvi, nonushta go'shti va soya suti kabi kaltsiy bilan to'ldirilgan ovqatlarni iste'mol qiling . Ba'zi bodomli sutli brendlar, xususan, "Silk Almond Milk" - kaltsiyni qo'shdi.
- Ayniqsa, kaltsiyda yuqori bo'lmagan non-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling. Ba'zi yaxshi manbalar qoldiqlar, ko'katlar, tofu, xayvonlar, qizil ikra, dukkaklilar va amarantlardir.
- Kaltsiy qo'shimchalarini oling. Ushbu variantni tanlasangiz, siz uchun mavjud eng yaxshi qo'shimchalar haqida doktorunuzla murojaat qiling.
3 - D vitamini
Kaltsiy sutdagi eng yaxshi ma'lum bo'lgan ozuqa bo'lishi mumkin, ammo bu faqat bitta emas. Sut tarkibida dietal kaltsiyni so'rish uchun tanada ishlatiladigan D vitamini ham mavjud. Shuning uchun siz sut va sutni dietadan chiqarib tashlaganingizda, sizning D vitamini iste'mol qilishni ham unutmasligingiz kerak.
Vitamin D etishmasligi, raxit va osteomalaziya kabi suyaklardagi jiddiy kasalliklarga olib kelishi mumkin. Bu juda noyob nosimmetrikliklardir, ammo D vitamini tanangizni quyoshga ta'sirlanganda tabiiy ravishda tabiiy ravishda ishlab chiqarilishi mumkin. Ko'p joylarda kuniga o'ndan 15 minutgacha to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlari D vitamini etishmovchiligining oldini olish uchun etarli, ayniqsa yozda.
D vitaminining yaxshi bo'lmagan oziqlanish manbalari orasida tuxum, baliq, istiridye, qalin donalar va jigar yog'i mavjud.
Ko'proq
4 - Riboflavin
Riboflavin yoki vitamin B2 organizmdagi uglevodlarni qayta ishlash uchun muhim bo'lgan vitamin B komplekslaridan biridir. So'nggi paytlarda O'chokli bosh og'rig'i uchun davolash sifatida mashhur bo'lib qoldi, chunki klinik jihatdan ularning chastotasini kamaytirishga ko'rsatildi.
Riboflavin qo'shimcha shaklda mavjud bo'lsa-da, vitamin B2ni boshqa muvozanatli dietadan olish qiyin emas. Riboflavin uchun RDI (tavsiya etilgan har kunlik iste'mol) kattalar uchun 1,3mg, kattalar ayollar uchun esa 1,1mg (bolalar va o'smirlarga kamroq ehtiyoj bor). Yalang'och yashil, shirin kartoshka, to'liq don va go'sht yaxshi manbalardir. Ba'zi don va nonlar riboflavin bilan boyitiladi.
Ko'proq
5 - Fosfor
Sut fosforning eng boy dietali manbalari qatoriga kiradi, u organizmdagi hujayra funksiyasini boshqarishga yordam beradi. Bu suyaklar va tishlarning asosiy qismidir.
Go'shtni yeyuvchilar sutsiz sutkasiz dietada etarli fosfor olishlari kerak. Ayniqsa, yog 'baliqlari sizning fosfor ehtiyojlarini qondirishning samarali usuli hisoblanadi. Vegetariylarning fosforga oid eng yaxshi variantlari fosforda yuqori, lekin hayvonot mahsulotlarida topilgan fosfor kabi tanada oson so'rilmaydigan baklagillerdir. Yana bir yaxshi manba - non, ayniqsa, nonni xamirturush bilan aralashtirilgan bo'lsa.
Ko'proq
6 - So'zdan
Sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, kerak bo'lgan barcha oziq moddalarni kuzatib borish juda murakkab ko'rinishi mumkin, lekin siz ko'rib turganingizdek, ularning aksariyati uchun juda ko'p kuch sarflamay qolasiz.
Siz yoki sizning bolangiz allergiya yoki intolerans tufayli sutdan saqlansa va siz oziq-ovqat haqida xavotirlanayotgan bo'lsangiz, allergiya va ovqatlanish masalalari haqida bilimga ega bo'lgan diyetisyenga murojaat qilish haqida doktoringizga murojaat qiling. Bu odam sizning dietangizni tayyorlashda sizga yordam berishi mumkin, shuning uchun siz muhim narsalardan mahrum bo'lmaysiz.
> Manbalar:
> MB bilan bog'liq. Balanslash to'g'risidagi qonun: Oziqlantirish va oziq-ovqat allergiyasi . Oziq-ovqat allergiyasi tadqiqotlari va ta'lim.
> Milliy Soglikni Oshirish Institutlari. Riboflavin - Sog'liqni saqlash mutaxassislari uchun ma'lumotnoma. 2018 yil 2 mart.