Agar siz kaloriya yoki uglevodni iste'mol qilishni tomosha qilmoqchi bo'lsangiz, oziq-ovqat ma'lumotlarini yong'oq va urug'lar haqida bilish foydali bo'ladi. Quyidagi jadvalda ko'rsatilgan bir untsiya xom va / yoki quritilgan yong'oq va urug'lar, shu jumladan umumiy uglevodlar grammalari, tolalar, aniq karbamidlar va har xil turdagi yog'lar ko'rsatilgan. Jami poli to'yinmagan yog 'miqdorini hisoblash uchun omega-3 va omega-6 raqamlarini birga qo'shing.
Agar yong'oq yoki urug'lar yog'ga qovurilgan bo'lsa, ko'rsatilgandan ko'ra ko'proq yog' va kaloriya bo'ladi.
Yong'oq va urug'lardagi karbonhidratlar va yog'lar (1 untsiya)
| Cal | Tot. Carb | Elyaf | Net karb | Sat. Yog ' | Mono yog ' | ō-3 Yog' | ō-6 Yog' | |
| Badanlar | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Braziliya nonlari | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Kasseynlar | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Qushbo'y, Yevropa | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia urug'i | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokos* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Zig'ir urug'lari | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Findiq | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia yong'oqlar | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Yerfan | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pista | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Qovoq urug'i | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Susan urug'i | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Ayçiçek urug'lari hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Yong'oq, ingliz | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Hindiston yong'og'i - quritilgan va unvezlenmagan
Nonlarni va urug'larni boshqa ozuqaviy moddalar bilan to'ldirish mumkin
Sog'lom yog'lar bilan bir qatorda ko'plab yong'oq va urug'lar ozuqaviy moddalar, ayniqsa tolalar, minerallar (magniy va kaltsiy kabi), oqsil va fitoksin moddalari bilan to'la.
Bu yong'oq va urug'lar o'simlikning ildizlari va barglarini ekmaguncha urug'ni oziqlantirishga mo'ljallanganini anglab etgach, bu o'simlikni o'zlashtiradigan va o'zlashtiradigan narsalarni o'z boshiga chiqarishga imkon beradi. Bularning barchasi, shuningdek, eng yong'oq va urug'lar uglevodlarda juda past.
Nuts va urug'larni saqlash
Eng yaxshi sifat uchun, muzlatgich yoki muzlatgichda yong'oq va urug'larni saqlang, shunda yog'lar asabiylashmaydi.
Juda ko'p miqdorda to'yinmagan yog'lar (omega-3 yog'lar va omega-6 yog'lar) bilan yong'oq va urug'lar singan, tuplangan yoki maydalangan maydalangan yong'oq va urug'lar kabi osonroq buziladi.
Nonlarni boshqa sog'liq uchun foydasi bo'lishi mumkin
O'rtacha bir tadqiqotda ishtirokchilarning ovqatlanishiga zaytun moyi va yong'oq qo'shildi. Yurak-qon tomir kasalliklari va metabolik sindromning qayta tiklanishi va kognitiv pasayish bo'yicha ijobiy tibbiy natijalar haqida ba'zi takliflar bilan bir qatorda, zaytun yoki yong'oq qo'shilishi odamlarning iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini ko'payishiga olib kelishi aniq. Ushbu taomlar shunchalik qoniqish kasb etadiki, ishtirokchilar tabiiy ravishda boshqa kaloriyalar manbalarini qisqartiradilar.
Bundan tashqari, yong'oqlar kam zichlikli lipoprotein (LDL) xolesterin miqdorini kamaytirish va yurak kasalligi bilan bog'liq yallig'lanishni kamaytirish qobiliyatlari tufayli xolesterin miqdori kamaytirilishiga yordam beradi. Juri hali ham yong'oqning qalbingiz uchun yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishda davom etmoqda, biroq ulardagi oziqa moddalari ko'p, shuning uchun sizning ovqatlanishingiz uchun ozgina miqdorni qo'shib ham zarar ko'rmaysiz va hatto yordam bera olasiz.
Low Carb diets uchun eng yaxshi nonlarni
Agar siz past karbamid ratsioningizda bo'lsangiz, eng kam karbamidlar bilan ingichka tanlovlar braziliya yong'og'i, qarag'ay yong'oqlari, yong'oq, pecans, macadamia yong'oqlari, yerfıstığı va findiq.
Ularni ochlikni kamaytirishga yordam beradigan va qo'shimcha oqsil va tola beradigan salat va pishirilgan sabzavotlarga qo'shing.
Manbalar:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, va boshq. O'rtacha dietalar va metabolik sindromning holatini baholash Randomized trial. Kanada Tibbiyot Jamiyati jurnali. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonsales, MA. O'rta diyetle yurak-qon tomir kasalliklarining birlamchi oldini olish. Nyu-England tibbiyot jurnali . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo klinikasi. Yong'oq va sizning yurak: yurak sog'ligi uchun yong'oqlarni yeyish. 2016 yil 15 sentyabrda nashr etilgan.
AQSh Qishloq xo'jaligi Departamenti (USDA), qishloq xo'jalik tadqiqotlari xizmati. Standart ma'lumot uchun milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, 2016 yil 28-versiya.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. O'rtacha diet va yoshga oid kognitiv pasayish: randomize klinik tekshiruv. JAMA ichki kasalliklar. 2015; 175 (7): 1094-1103.