Oyoq uzatmalarida quadriseps ishlaydi, ammo tizza jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling
Oyoq kengaytmasi mashqlari oldingi soch mushaklari uchun juda mashhur: rektus femoris va vastus mushaklaridagi quadriseplar.
Oyoq kengaytmalarining jihoz versiyasi oyoqlari uzayganidek yuqoriga surilgan yostiqli old panjarali qo'lni ishlaydigan mashinadan foydalanadi.
Fitnes muassasalari o'rtasida oyoq uzatilishi haqida ba'zi bahslar mavjud. Tanqidchilarning aytishicha, bu tizzadan qo'shilib, bir yo'lga tushib qolsa, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shunday bo'lsa-da, tizza / tizzasidan yuqorisida reabilitatsiya qilishda ishlatiladigan mashqlar, engil og'irliklardan va takroriy takroriy qo'llanmalardan foydalanilgan. Agar siz mashqlar kengaytmalari haqida mashq qilishdan tashvishlansangiz, siz bajaradigan muqobil mashq - bu oldingi bo'shliq kabi bo'shliq.
Agar vazn ta'limi bo'yicha umumiy ko'rsatmalarga muhtoj bo'lsangiz, iltimos, yangi boshlanuvchilar qo'llanmasiga murojaat qiling.
1 - Oyoq kengaytmalari: O'rnatish va harakat
- Mashinaning yostiqli joyiga o'tiring (rasmga qarang).
- Oyoqlarini yostiqli novda ostida ushlab turing. Barni oyoqning pastki qismida, oyoqning past qismida qulay tarzda sozlash uchun sozlang.
- Mashinani oyoqlaringiz 90 daraja burchakka sozlang. Jismoniy mashqlar 90 graduslik burchak ostida amalga oshirilmaydi, chunki bu tizzani tizzadan yuqorisiga qo'yadi, bu esa tizzaga urg'u beradi va jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Eslatma: Agar sizning sport zalidagi mashinada oyoq uzunligi sozlamalari o'rnatilmagan bo'lsa, uni ishlatmang; yomon moslashtirilgan holat oyoqlarda va tizzalarda noto'g'ri joylarda kuch ishlatishi mumkin va bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. - Oyoqlarini tekis harakatga keltiradigan, ammo ortiqcha kuchlanishga yo'l bermaydigan og'irlikni tanlang. Dastlab, suyakdan engil og'irlikni tanlang. Ushbu mashqni maksimal oyoq kuchini sinash uchun ishlatmang, chunki bu tizzani zaiflashtiradi va shikast etkazishi mumkin.
- Barlarni har tomondan mahkam tuting. Boshingizni ushlab turing. Qamaloqqa chidash va nafas olish va tiklanish uchun nafas oling.
- Og'zingizdagi barni ko'tarish uchun quadriseps bilan itarib, oyoqlarini kengaytiring. Kengaytmaning yuqori qismida to'xtatib turish.
- Sekin-asta og'irlikni dastlabki holatga qaytarish.
- Mashqni takrorlang, har birining 8 dan 12tagacha takrorlangan 2 dan 3 gacha to'plamini bajaring.
2 - Oyoq kengaytmalari: Eslatmalar
- Orqa suyakka, ayniqsa orqa miya tagida, orqa tarafga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling.
- Bosh va bo'yni hali ham oyoq kengaytmasiga tuting. Oldinga, orqaga yoki tomonlarga tebranmang. Tana barqarorligini ta'minlash uchun qo'llarni ushlab turing.
- Ushbu mashq uchun juda og'ir vaznlardan foydalanmang. Yuklarning yorug'ligini o'rtacha darajada ushlab turing, chunki tizzalar kengaytirilish vaqtida mashq qilinadi.
- Oyoq panjarasining uzunligini mos ravishda sozlang, shunda yostiqli novda shilingga juda yaqin kelmaydi. Yuqorida aytib o'tganimizdek, yomonlar pastki oyoqqa, oyoqlarning yuqorisida yotishi kerak.
- Ushbu mashqni bajarish paytida tizzangiz zarar ko'rsa.