Pump It Up
Yuqori tana qiyinligi - ko'krak qafasi , orqa , elka, bikep va tricepsning mushaklarini yangi usullar bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan mashqlarning zich aralashmasi.
Har bir mushak guruhi uchun siz uch tomonlama ishni amalga oshirasiz - boshqa uchta mashq bajariladi. Keyinchalik bu mushak guruhini boshqa mushak guruhi uchun tri-set qilib, bu tezkor va mashaqqatli mashq qilish orqali amalga oshirasiz.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Turli vaznli dambarlar, barmoqlar, mashqlar to'pi va qadam yoki stakan.
Qanday
- Quyidagi mashqlarning engil kardioi yoki engil versiyalari bilan 5-10 daqiqa davomida isitiladi
- Har bir mashg'ulotda bir-birining orasidan bir-biridan kam yoki hech qanday dam olmaydigan mashqlarni bajaring.
- Sizga tavsiya etilgan vakillar sonini to'liq to'ldirishingiz uchun etarli vazndan yoki qarshilikdan foydalaning
- Qisqa mashqlarni bajarish uchun har bir tri-setdan birini tanlang yoki yana mashq qilish uchun takrorlang
Tri-Set 1 - Pushups
Tiklar yoki barmoqlar ustida 16 ta pushaymon qiling.
Y Ko'krak matolari
Skameykada yotish va tirsaklarga egiluvchi o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. Qo'llarni tekislang va og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga y-shaklga burang. Og'irlikni birgalikda ko'kragiga olib keling, 12 ta vakili uchun takrorlang.
Kam uchib ketadi va baland chivinlar
Skameykada yotish va ko'kragiga o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish.
- Qo'llarni elka darajasiga tushiring, dirsek biroz egil.
- Og'irliklar kupa ustida turishi uchun og'irlikni qaytaring, lekin pastki burchak ostida keltiring.
- Og'irlikni pastga tushiring.
- Keyin ularni ko'kragiga qo'ying.
12 ta vakili uchun past burchakli chivinli muntazam chivinni almashtirishni davom eting.
Tri-Set 2 - Hammasi bug 'kuchi bilan
Ikkala qo'lda ham og'irliklarni ushlang va bir oz orqaga silkitib, og'irliklarni oldinga silkitib, bolg'acha burishingiz mumkin. Og'irliklaringizni pasaytirib, 12 ta reps uchun takrorlang.
Barmoq sochlari
Elkama-barmoq bilan bir-biriga og'ir barmoq tuting. Bilaklarni to'g'ri ushlab, elkaga qarab vazni burish uchun bikepslar tuzish. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Xavo burmalari
Bir qadam yoki skameykaga o'tirib, chap qo'lda og'ir vaznni ushlab turing, chap tizzadan ichkariga siltang. Yelkaga qarab vazni tortish uchun bisep shartnomasi. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
30-60 sekundda dam oling va Tri-Set 1 va Tri-Set 2 ni takrorlang yoki keyingi Tri-Setga o'ting.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Budda oldida barmoqni ushlab turing, taxminan 45 darajaga (orqaga tekis) cho'zing va barmoqni qorin tugmachasiga qaratib orqaga qisib qo'ying. 12 ta repsni qoldiring va takrorlang.
Bir-qurolli qator
Bir qadam yoki tizzani og'ir vaznga qo'ying.
O'ng qo'lda og'ir vaznni ushlab turganda, qo'lni chap qo'l bilan ushlang, og'irlikni erga qarab osadi.
Torsoqqa tekis bo'lmaguncha tirsakkacha ko'tarish uchun orqaga siqib chiqing. Pastga o'tkazing va 12 uchun takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
Ters solish
Og'ir vaznli dumbbelllarni ushlab, o'tirgandan so'ng, tizzalar ostida osilgan qo'llar va og'irliklarga burkangan. Qo'llarini ikki tomonga ko'taring, elka darajasiga qadar, yelka pichoqlar bilan birga torting. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Tri-to'siq 4 - tepadagi barmoq izini bosing
Barmoqlaringizni elkalariga nisbatan kengroq qo'l bilan tuting. Tirsaklarni egib, chiziqni ko'z darajasiga tushiring. Tepaga bosing va 12 reps uchun takrorlang.
To'g'ri qator
Barmoqlaringizni elkalariga nisbatan kengroq qo'l bilan tuting. Tirsaklarni egib, chiziqni ko'z darajasiga tushiring. Tepaga bosing va 12 reps uchun takrorlang.
Yanal ko'tarilishni kamaytiring
Chapingizda chap tomoningiz bilan o'tirib, tizzasini tizzadan ushlab turing va o'ng oyog'ingizni tekis qiling. Chap qo'lda o'rtacha og'irlikni ushlab turing, qo'lni yelkasiga ko'taring, tirsagingizni ozgina egilib, bilagini tekis tuting. Kommutatsiya tomonlaridan oldin 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
30-60 sekundda dam oling va Tri-Set 3 va Tri-Set 4 ni takrorlang yoki keyingi uch qatorga o'ting.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Barmoqlaringni tekis qilib yuqoriga ko'tarib, elkaning elkasini kengaytiring. Tirsaklarni egib, peshonaga og'irlik tushiring. Tepaga bosing va 12 reps uchun takrorlang.
Triceps Extensions
Bir to'p yoki aravachaga o'tirib, har ikkala qo'lida ham og'ir qo'lbola tuting.
Tirsaklarni tekislang va sekin-asta sekin pastga qarab tirsak 90 daraja bo'lmaguncha - tirsaklarni quloqqa yaqin joyda saqlang.
Shartnomani triseps va tirsaklarni boshlang. 12 reps uchun takrorlang.
Dips
Kresloga yoki skameykada va qo'llaring ustida muvozanatning ustiga o'tirib, oyoqlari orqa tomonning oldida orqa tomonga harakatlaning. Tirsaklar 90 daraja bo'lguncha elkalarni ushlab turing, tirsaklarni egib oling. 12 reps uchun takrorlang.
Tri-Set 6 balli almashinuvi
Kiyikdagi yolg'on va to'pni oyoq orasiga qo'ying. Qo'llaringizni va oyoqlarini pastga archizasdan pastroq darajaga tushiring, so'ngra ularni ortga qaytarib olib, to'pni qo'lingizga torting. Qo'llari va oyoqlarini erga yana bir marta tushirib, to'pni qo'llar va oyoqlar orasidagi 12 ta vakili almashtirib turing.
Ball Crunch
Bola o'rta / pastki orqa tomonda yotib, qo'llarini bosh yoki ko'krak orqasida joylashtiradi. Qo'yingizning pastki qismini kestirib, pastga qaratib, sizning mushukingizni to'pdan olib tashlash uchun abs bilan shartnoma tuzing. 12 ta vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Plank
Tarmoqli joyga, bilakuzuklarga, tizza yoki barmoqlarga o'ting va 30 soniya ushlab turing.
30-60 sekundda dam oling va Tri-Set 5 va Tri-Set 6 ni takrorlang yoki ishingiz tugadi!