Squat, Curl va Press tanasining butun mashqlari

1 - Squat, Curl va Press

Dinamik, aralash harakatlaringizni muntazam ravishda uyg'unlashtirib, butun vujudingizni jalb qilish, mustahkamlik, kuch va barqarorlikni mustahkamlashga yordam beradi. Bu chig'anoq, kıvrık va matbuot, dinamik bir harakatda oyoqlari, yadrolari, qo'llari va elkalariga ishlaydigan bir jismoniy mashqlar. Bu kuch va muvozanatni talab qiladigan ilg'or mashqdir. Jismoniy mashqni mukammal qilish uchun vaqtingizni oling va engil og'irliklar bilan boshlang.

1. Engil vazndagi og'irliklarni ushlab turing va o'ng oyoqqa turing, chap oyog'ingiz bilan barmoq uchida turing.
2. Orqa tomonni to'g'ri tutib, abs bilan urishganda, erga og'irliklarni tegizdiring.
3. Biceps kıvrılmalarında og'irliklari bukleleyin va keyin kıvrıklığı ushlab turing va oyoqqa turgan joyga itarib, og'irliklar ustiga bosing.
4. Yuqori harakatga qarshi o'ng oyoqqa diqqat qiling.
5. Og'irliklar tushiriladi va almashtirish tomonlaridan oldin harakatni takrorlang 10-16.
6. 1-3 to'plamni to'ldiring.

2 - 360 ta plitka

Menga yoqadigan barcha tana mashqlaridan biri bo'lgan 360 panjasi juda og'ir va biroz chalkashlikdir, chunki siz u erda bir necha qatorlar bilan tikma holatidan turib ketasiz. Ushbu aralashma harakatlari bir nechta mushaklarni, jumladan, oyoqlari, abs va orqa qismlarini ishlaydi. Buni tushunish uchun ishlashingiz kerak, shuning uchun siz ushbu harakat bilan shug'ullaning va sizning shaklingizni takomillashtirishda hech qanday og'irlik yoki engil og'irliklardan boshlang.

1. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va chap tomonga o'ngga buriling, chap oyoq bilan o'ngga o'ngga (o'ng oyoq tekis), o'ng qo'lda og'irlikni erga tushiradi. Chap qo'li bilan bir qatorga tushib ketishingiz kerak.
2. Chap qo'lini pastga qaratib, chap qo'lini (og'irlikni ushlab turing) qo'ying.
3. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yib chap burchakni bir qatorga torting.
4. Stend o'rnating va xonaning orqasiga qarab aylaning.
5. O'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yib, ketma-ketlikni takrorlang, yana chapga o'girilib, taxtaga aylantiriladi va chap qo'lni ketma-ket olib tashlaydi.
6. Oxir-oqibat, siz yana bir dumaloq, plash va satrlarni to'ldirib, yana oldinga qarab turishingiz kerak.
7. Birinchi tomondan borishdan oldin o'ng oyog'ingiz bilan o'ralgan holda to'rtta doirani to'ldiring.

3 - yurish tizzasi

Ushbu funktsional mashqlar butun vujudni har kuni har kuni ishlaydigan harakat bilan ishlashi uchun juda yaxshi - erdan yuqoriga va pastga tushish. Bu harakat bir vaqtning o'zida harakat, moslashuvchanlik va barqarorlikni ta'minlashga yordam beradi. Og'irlikni ushlab turish, uni yanada qiyinlashtiradi, shuning uchun harakat uchun his qilmaguningizcha birinchi navbatda og'irliksiz boshlang. Bundan tashqari, ushbu mashq uchun yumshoq, yostiqli sirtni xohlaysiz va siz yuqoriga yoki pastga tushishingizga yordam kerak bo'lsa, yaqin atrofda stulni saqlashni xohlashingiz mumkin. Qo'lingizni ishlatmasdan harakat qilish uchun yo'lingizni harakatlang.

1. O'ng qo'lda engil / o'rta og'irlikda ushlab turing, qo'lni tekislang.
2. To'g'ri oyoq bilan qaytib, tizzani erga olib boring.
3. Chap oyog'ini orqaga, tizzani erga qo'yib, og'irlikni ushlab turing. Endi siz o'ng qo'li bilan havoda tiz cho'kishingiz kerak.
4. O'ng oyoqqa, keyin esa chap oyoqqa qadam qo'ying.
5. 8 ta reps uchun takrorlang va og'irlikni boshqa qo'lingizga o'tkazing va chap oyoqdan boshlab yana 8 ta reps uchun harakatni bajaring.

4 - Oyoq kengaytmasi va tepadan tekkizish bilan halokat

Bu gematronika, gluta, kestirib fleksörleri , dörtlü , biseps va elka bilan ishlaydigan katta tana harakati. O'zingizning muvozanatni saqlab qolish eng katta qiyinchilikdir, shuning uchun harakatni pastga tushirish va harakatni har bir qismini bir joyga qo'yishdan oldin o'zboshimchalik bilan mashq qilish uchun hech qanday og'irliklardan boshlang.

1. Oyoqlarning oldida og'irliklarni ushlang va og'irligingizni chap oyoqqa qo'ying.
2. Qaltirgichdan maslahat oling va oyoqni tekislash uchun sizning orqangizdan o'ng oyoqni yuqoriga ko'tarib, og'irliklarni erga qarab (to'g'ri tekislang) pastga tushiring.
3. O'ng oyoqni oldinga silkitib, tizzani kviling darajasiga bükürken, yuqoriga ko'tarib, bir biceps kıvrılmasını qiling.
4. Og'irlikni bosib o'tayotganda o'ng oyoqni tekis qilib oling.
5. O'ngda takrorlashdan oldin o'ng oyog'ida 8-10 nafar reps uchun o'lik, oyoq kengaytmasi va matbuot bilan davom eting va takrorlang.

5 - Pushup Plank va Row

Pushpuak taxta va satr ko'krak, elka, triceps, orqa va yadro kabi bir nechta mushaklarni maqsad qiluvchi mashq mashqdir. Qopqoqni ushlab turishni bir qatorda birlashtirib, kuchni, kuchni va vaqtni tejash vaqtida ko'kragingiz va orqada ishlaysiz. Bu og'ir mashqlar, shuning uchun engil og'irliklar bilan boshlang va agar kerak bo'lsa tizzangizdagi mashqlarni bajarib o'zgartirish. Bu harakatni erga qo'yib, uni qiyinlashtirishingiz mumkin. Oldinga siljiysiz o'tadigan og'irliklar yoki boshqa turdagi og'irliklardan foydalaning.

1. Biror qadam yoki ko'tarilgan platformada pushaymon holatiga o'ting, qo'llar bilan elkama-elka bo'ylab dumbbelllarni tortib oling.
2. Orqa tekis va absni ushlab turing.
3. Taxtga soling va qisqartiring.
4. Kalçalaringizni pastga va kvadratga kvadrat tutish uchun ishlash, to'g'ri og'irlikni bir qatorga torting.
5. 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun har tomondan satrlarni o'zgartirib, takrorlang va takrorlang.
6. Siz yanada mustahkam poydevor uchun oyoqlaringizni kengroq olishingiz mumkin.

6 - Deadlift Row va Squat

Bu o'lik chiziq va chig'anoq ajoyib vaqtinchalik mashqdir. Siz hamstrings, glutes va pastki orqaga maqsad qilib, bir qator o'ynash bilan boshlanadi va lats maqsad. Shundan so'ng, siz to'rtburchaklar va elkama-elkalar bilan shug'ullanadigan oldingi baland ko'tarilgan go'shtni qo'shasiz, bu esa butunlay jismoniy mashqlar qilishdir. Orqaga muammo bo'lsa, bezovtalanishga olib kelishi mumkin bo'lgan soqol paytida oldingi ko'tarilishdan qochishingiz mumkin.

1. Ikkala qo'lda ham, uchida ham kestirib, o'rtacha og'irlikni ushlab turing.
2. Harakatning pastki qismida og'irlikni tortib oling, tirsaklarni bog'lab, ularni taglikka qo'ying.
3. Og'irlikni tushirib, tizzalarni ezib, elkama-chegara darajasini ko'taring. Tiklarni barmoqlar orqasida ushlab turishingiz mumkin.
4. Stendni ko'taring, og'irlikni kamaytiring va 8-12 repsning 1-3 to'plami uchun o'liklarni, qatorni va chig'anoqni takrorlang.

7 - Bir qo'li yassi va yelkanli

Yagona qo'li chayqalish va belanchak, kestirib, tizzasidan yuqorisiga, glyutenaga, qo'llarga va yadroga ishlaydigan mukammal tana harakati. Agar og'irroq vaznlardan foydalansangiz, bu harakat sizning yurak tezligingizni oshiradi, bu esa katta issiqlik mashq qilish. Bu momentumni ishlatadigan dinamik mashq bo'lgani uchun, harakatni engilroq og'irlik bilan amalga oshiring va sizning orqa qismiga zarar yetkazmaslik uchun abs bilan mashg'ul bo'ling.

1. Oyoqning kestirib, kengligidan turing va o'ng qo'lda og'irlikni ushlang.
2. Orqaga tekis va absni ushlab turing va tizzalar orasida og'irlikni aylantiring.
3. Qo'lingizdan turganda, qo'lni to'g'ri ushlab turadigan og'irliklarni ko'taring.
4. Og'irlikni kamaytiring va har tomondan 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

8 - Bitta qo'lni tozalab, bosib turing

Yagona qo'li tozalaydi va matbuot - pastki tanaga, yadro va elkalariga qaratilgan butun tana harakati. Ushbu harakatni bir vaqtning o'zida bitta qo'l bilan bajarib, yadro sizning tanangizni muvozanatli ushlab turish uchun qo'shimcha harakat qilish kerak va harakatlarning kombinatsiyasi qalbning tezligini va tana issiqligini oladi. Agar elkangizda muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring yoki oddiygina press-press bilan harakatni amalga oshiring.

1. O'ng qo'lda og'irlikni ushlab, oyoq kipi kengligida turing.
2. Taxminan og'irlikni tegizib, arqonni tekis ushlab, barmoqlar orqasida tizzalarini tushiradi.
3. Orqaga suring, vazni bir qo'l qatorga torting.
4. Yumshoq harakatda tirsakni pastga va vaznga aylantiring va og'irlik yukini bosing.
5. Og'irlikni kamaytiring va har tomondan 8-16 repsdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

9 - Ikki qo'l siljish bilan ortga qarab ketish

Ikki qo'lli qatorli orqa chavandoz glute, kalçayı va tizzasidan yuqorisiga va orqada harakat qilib, vaqtni tejash imkonini beradi aralash harakatlar. Ushbu mashq bilan siz tekis oyog'ingizning orqa tomoniga qadam qo'yib, qo'llarni lakka qaratib ketma-ket torting. Agar sizda pastki muammolar mavjud bo'lsa, bu mashqni o'tkazib yuboring yoki engil og'irliklardan foydalaning.

1. Har bir qo'lda og'irlikni ushlang va o'ng oyoq bilan orqaga qarab orqaga buriling. Orqa oyoq barmoqning orqasida old tizzasi to'g'ri bo'lishi kerak.
2. Qovurdan maslahat bering, orqa tekisligini saqlang va tirsaklarni taglikka qo'ying.
3. Og'irliklar tushiriladi va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, hamma tomonlarni almashtirishdan oldin takrorlang.
4. Har bir tomonda 8-16 repsni 1-3 to'plamini to'ldiring.

10 - Triceps kengaytmasi bilan suzuvchi chiziq

Triceps kengaytmasi bilan yonma-yon burchakka sizning pastki tanangiz va triceplarni bir dinamik mashqda ishlashga imkon beradigan ajoyib vaqtni tortadigan mashqdir. Ushbu harakatlarning kaliti, qo'lni boshqa tarafga uzatarken, glyutka maqsadiga erishish uchun to'pning ichiga o'tiradigan joyni kengaytirishga qaratilgan.

1. Tirsakni egilgan holda chap qo'lda og'irlikni ushlab, oyoq bilan birga harakatni boshlang.
2. O'ng tomonga keng qadam qo'ying. Chap oyog'ingiz to'g'ri va o'ng oyog'ingiz biqin bo'lishi kerak (oyoq oldinga qarab).
3. O'ng oyoqning tovoniga o'tirib, chap qo'lni tekislang, uni chap tomonga cho'zing.
4. Qo'lni burish va dastlabki holatga qadam qo'ying, almashtirish tomonlaridan oldin barcha vakolatlarini to'ldiring.
5. Har bir tomonda 8-16 repsni 1-3 to'plamini to'ldiring.

11 - Renegade Roy bilan Burpee

Agar bonusli kardio kuyish bilan ko'p muskullar ishlashni istasangiz, bu mashq ajoyib tanlovdir. U butunlay badanni mashq qilish uchun burpini, plashni, dumbbelllarni va bentknee o'liklarni birlashtiradi. E'tibor bergan : Agar siz ko'tarilgan vaqtda siz og'irlikni ko'tarib qo'ysangiz, pastki orqa himoyasiz. Chuvalchanglarni past tutish va torsoningizni tikka (yumaloq emas) sizning orqangizni himoya qilishga yordam beradi. Amalga oshirish uchun engil og'irliklardan boshlang yoki modifikatsiya qilish o'rniga ularni tortish o'rniga, vazni og'irlikda ushlab turing.

1. Oyoqlari kengroq bo'lib turing va har bir qo'lingizda og'irlikni ushlang.
2. Pastki qavat pastga, kestirib, pastga, torso to'g'ri va elkalarini orqaga tortib.
3. Og'zingizning oyoqlari va qadamlari orasidagi chegara joyiga joylashtiring yoki keng turg'un tanasiga o'ting.
4. Bu pozitsiyani, qo'llarni og'irlikni ushlab turing, oyoqlari tekis yoki tizzalari joyida ushlang (o'zgartirish).
5. Ikkita kvadrat kvadratini erga qo'ysa, har bir tomonda cho'zinchoq qatorni o'zgartiring.
6. Oyoqlaringizni og'irlikning har ikki tomonida keng turadigan joyga qadam tashlang yoki orqaga qadam qo'ying, zich qilib o'tirganda (yana, orqaga qaytib, tekis kestirib) orqaga qarab turgan og'irlikni ko'taring.
7. Orqa tomonni yuvarlashdan saqlaning.
8. O'zgarishlar uchun butun vazndagi zamindagi vaznlarni qoldiring.
9. 8-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

12 - Tikka satrli chiziq

Ushbu funktsional mashqlar bir dinamik mashqda pastki va yuqori tanani ishlash uchun juda yaxshi. Kalit yonboshlash bilan shaklga e'tibor berib, kestirib yuborganingizni va tiz ustida ortiqcha bosim o'tkazmaslikdan ehtiyot bo'ling. Harakatni sekin va boshqariladigan holda saqlang va har mashq bilan pauza qiling. Juda og'ir bo'lishdan oldin mashq qilish uchun engil og'irlik yoki og'irlikdan boshlang.

1. Oyoq-qo'llar bilan birga boshlang.
2. O'ngga keng qadam tashlang va tizzani yonma-yon tushiring.
3. Bir lahza vaqtni pauza qiling va chap oyog'ingiz tekis bo'lib, barmoqlar oldinga qaratib, kestirib, orqaga va orqaga qarab turing.
4. Oyoqlaringizni bir-biriga aylantirganingizda to'pni itarib qo'yishga e'tibor bering.
5. Tirsaklaringizni yelkangiz darajasiga, ko'krak qafasidagi og'irliklarga olib keladigan to'g'ri chiziqni bajaring.
6. Og'irliklar tushiriladi va chap tarafdagi chap burchakni bajaring.
7. Barcha seriyalarni 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

13 - Gliding Disk bilan pivotli burchaklar va burma

Bu mashq, yuqorida va quyi tanada ishlash uchun mening sevimlilarimdan biridir. Qo'lga tushirish diskini yoki qog'oz plastini bir oyoq ostidan tanadan burish uchun harakatlanuvchi chuvalchaga aylantirasiz va qaytib kelganda bitseplarni bitta-bitta kavisli kıvrımla olishingiz mumkin. Bu sizning muvofiqlashtirishingiz va muvozanatingizni albatta sinovdan o'tkazadi.

1. Gliding Disc, chap yoki o'ng oyog'i bilan qog'oz tayoqchasini yoki sochiqni (agar sizda park taxta bo'lsa) ushlab turing.
2. Soqov holatda boshlang, o'ng qo'li esa dumbbellni ushlab turadi.
3. Gliding Disc-ga burilib, o'ng oyog'ini pastki chuqurchaga olib, og'irlikni pastga osib qo'ying.
4. O'ng qo'lini biseps kıvrılmasına kıvırırken, chap oyog'ini old çömleğe olib, yana bir bor pivot.
5. Ikkala burchakni pivo burmasi bilan 8 sekunddan oshiq 1-3 guruhga almashtirishni takrorlang va boshqa tomondan takrorlang.
6. Torsoni tik saqlaganingizga ishonch hosil qiling, abs yuguradi va tizzalarni o'ngga olishdan qochish uchun kestirib yuboring.

14 - Yuqori bosimga ega chig'anoq

Yuqori bosimdagi guruch bir vaqtning o'zida ham yuqori, ham quyi tanasi uchun ajoyib vaqt o'tkazuvchan mashqdir. Ushbu harakatlar sizni tabiiy ravishda gatzordan yuqori bosimga o'tishga imkon beradi.

1. Kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing.
2. Elkalar ustidagi og'irlikni ushlang, dumaloq bog'lang va palmalar bir-biriga qaraydi.
3. Yalpizning ustki qismida joylashgan og'irlikni saqlab qolish, chuqurchaga tushish.
4. Torsoni vertikal holda saqlang, shtamm kilinadi va tizzalarni himoya qilish uchun kestirib yuboring.
5. Tik turish uchun to'plarga itarib, og'irliklarni ko'taring.
6. Og'irlikni kamaytiring va 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

15 - Side Paneli Arnold Pressga

Bu, aslida uni sinab ko'rmaguncha, juda ko'p ko'rinmaydigan mashqlardan biridir. Keyinchalik bu mushak guruhlari, shu jumladan pastki jism va elkama-ellarda qancha mushak guruhlari ishlaydi.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang, ko'kragining oldida turgan palmalar bilan og'irlik.
2. Og'zilarni tepaga surib o'ng tomonga o'girilib, ularni barmoqlar bilan yuzma-yuz oching.
3. Birgalikda qadamlarni qayta aylantiring.
4. Boshqa tomondan takrorlang, 8-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun bir-birini almashtiring.
5. Haqiqiy muammolar uchun, kuch ishlatish o'rniga gulxandan sakrab ko'ring.