Stretching har qanday mashqlarning muntazam ahamiyatga ega qismidir, biroq bu ko'pchiligi muntazam ravishda o'tkazib yuboriladi. Sizningcha, bu siz uchun juda ko'p ish qilmaydigan va haqiqiy mashqga sarflanadigan qimmatli vaqtingizni - kardio va kuch-quvvat mashg'ulotiga o'xshash his qilasiz.
Ammo, sizning tiklashingiz haqiqiy mashqlaringiz kabi muhimdir va faqatgina jismoniy tayyorgarligingizdan oldin tanangizni qaytib kelishiga va moslashuvchanlikni oshirishga yordam berish bilan bir qatorda tasalli beradi. Quyida mening mutlaq tanlangan pastki tana qismlari bor. Har qanday mashqdan keyin bularni bajaring va uni afsuslantirmang.
Saqlash choralari
Agar biron bir shikastlanishga, kasallikka yoki boshqa tibbiy sharoitlarga ega bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar kiyimi yoki faqat zamin
Ushbu mashqlarni qanday bajarish kerak
Har bir mashqni ko'rsatilgandek bajaring, har birini 15-30 soniya davomida ushlab turing va 1-3 marta takrorlang. Og'riqqa va bezovatga olib keladigan har qanday harakatlardan qoching.
1 - 4-rasm. Kestirib, qisish
Erga yotib, o'ng tizzadan o'ng oyog'ini kesib tashlang. Qo'llarni o'ng uyushting orqasiga yopishtiring va oyog'ingizni muloyimlik bilan yuqoriga silkitib ushlab turing. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
Agar sizning belbog'ingiz qattiq bo'lsa, oyoqni erdan ko'tarmasdan etarlicha cho'zilishi mumkin.
2 - Hamstring Stretch
Tiz ustida erga tekkan va o'ng oyog'ini yuqoriga ko'tarib, buzoqqa, to'piqqa yoki qaerga borsangiz etib borishga harakat qiling. Oyoqni yaxshilab silkitib, oyoqni yumshoq paypaslab, sindirib tashlang. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
Agar siz shivirlayotgan yoki zarbalaringiz qattiq bo'lsa, sizga ko'proq qo'llash uchun qarshilik bandini qo'llang.
3 - Ichki bel og'rig'i
Torsiyangiz bilan tekis va baland bo'yga o'tirib oling. Oyoqlarini tizzangiz oldida birlashtirib, ikki tomonga egilib, ikkala oyoqqa yopishtiring. Ichki uyingizda nozik bir streç hissedinceye qadar orqa to'g'ri, yumshoq, oldinga torting. 15-30 soniya ushlab turing.
4 - Xip Flexor Lunge Stretch
Zaminda, o'ng oyog'i oldinga va chap tizzaga, ikki tizzaning taxminan 90 darajagacha burilish joyiga tushing. Torsonni to'g'ri va abs bilan ushlab turish, kestirib, oldingi qismida streç hissedinceye qadar sekin-ni bosing. Bundan tashqari, chuqurroq streç uchun glutlarni ham siqib chiqaring. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Men bu harakatni yaxshi ko'raman, ayniqsa yuqorida cho'zilgan strelkadan harakat qilaman. Sizning o'ng oyog'ingizni tekis qilib, chap tizzasiga og'irlikni qo'yib, orqaga qaytib ketasiz. Kestirib, oldinga qarab buralib, oyog'ining orqa qismida yumshoq paypasni sezmaguningizcha tekis turing. Agar siz hamstringlar tayt bo'lsa tizzada engil burilishni saqlashingiz kerak bo'lishi mumkin. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
6 - Qushlar cho'qqisi
Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang va chap tizzasini qo'lingizga qo'ying, qo'llaringiz orasiga (siz tizzadan tashqarida bo'lishingiz kerak) orqa tomonda yotqiziladi. O'ng oyoqni orqangizdan tekislang va agar imkon bo'lsa, oldinga egilib, bilaklarini erga joylashtiring. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
7 - Ko'krak tizmasi
Ushbu streç kestirib, iliotibial tarmoqli va pastki orqa yo'nalishini aniqlash uchun juda yaxshi. Bu harakatning kaliti, tizzani tananing bo'ylab olib kelishi, har ikkala kalçayı ham past tutib, bir necha dyuym. Yotgan holda o'ng tizzani ko'kragiga qaratib boshlang. Kavkazni erga olib borib, o'ng tizzasini o'ng qo'lni chap tomoniga bir necha dyuym tushiring. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
8 - Buzoqlarni cho'zish
Erga kirib, chap oyoqni qo'llar orasiga olib keling. Buzoqni erga qarab bosib, buzoqqa cho'zilib tuygusini sezgan holda, tanangizni oldinga silkiting. Zaminda jahannamni olishdan tashvishlanmang, faqat yumshoq strechka ega bo'lmaguningizcha oldinga boring. 15-30 sekundga bo'ling va tomonlarni almashtiring.
9 - IT tarmoqli uzatma
Men tizzaga bog'lab, tizzani bir-biriga bog'lab, tizzadan yasalgan, ichakning tashqi tomonidan harakatlanadigan lenotibial guruh uchun bu streçni yaxshi ko'raman. O'ng tomondagi chap oyoqni kesib o'tishni boshlang. Chap qo'lini olib, muloyim ohista suyanib, tashqi oyoqdan pastga cho'zilishi uchun kestirib, bosim o'tkazing. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.
10 - Yalang Quad Stretch
Balans uchun tirsagingizdan foydalaning. Boshqa qo'lingizni ishlatib, oyoqni glyutka tomon sekinroq torting, tizzalarini bir-biriga tegizib, tizzasini ko'rsatib turing. Ikki qavatdagi chuqurroq streçni olish uchun glutlarni siqib chiqaring. 15-30 soniya ushlab turing va tomonlarni almashtiring.