Pelvic soat juda nozik mashqdir. Tosda faqat har bir yo'nalishda bir dyuym yoki shuncha harakatlanadi. Bu qiziqarli bo'lmasa-da, bu kabi kichik harakatlar pelvisni qanday joylashtirishni va absni samarali tarzda jalb qilishni anglatadi. Bu mashqlar, shuningdek, orqa va qorinlarning mushaklarning muvozanatlashuvlarini ham aniqlaydi.
Pelvic soat - sekinlashishni o'rganish va ichkarisiga qaratishni o'rganishdir.
U yerdan bu harakatni abs bilan emas, balki orqa tomonda bajaring va uni butunlay silliq tarzda muvozanat bilan bajaring - keyin qiziqarli mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Sozlash
- Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing. Oyoqlaringiz parallel bo'ladi: oyoqlar, tizzalar va kalçalar bir qatorda.
- Oyoqlaringiz to'g'ridan-to'g'ri sizdan uzoqroqqa cho'zilib turganini ko'rasiz. Siz orqa miya orqa miya holatida bo'lishingiz va lomber orqa moyining tabiiy egri bo'lishiga imkon berasiz (pastki orqa). Eshaklaringizni quloqlardan olib, bo'yin va elkalarni bo'shating. Ko'krak ochilib, qovurg'alar tushib ketdi. Boshingiz kichik yostiqda bo'lishi mumkin yoki sizning bo'yningiz bo'yin rulosida bo'lishi mumkin.
Qo'lning holati: barmoqlar barmoqlaringizning barmoqlaringizning tegib turishi va barmoqlaringizning tegishi uchun qo'lingizni birlashtiring. Barmoqlaringiz uchlari sizning suyak suyagingizning yuqori qismida engillashishi uchun sizning qorin bo'shlig'ingizdagi tekis shaklni ushlab turing va bosh barmoqlaringiz burun yaqinida. Bu sizning tosning harakatini sezishingizga yordam beradi.
O'rnatish
Badaningiz bilan moslashish uchun bu yerga bir oz vaqt ajrating. Sizning nafasingiz chuqurlashib boradi. Nafasingizni qovurg'alaringizni bir tekisda kengaytirish uchun ruxsat bering va pastki abs bilan butun yo'lni bo'ylab sayohat qiling.
Soat
Tasavvur qilingki, sizning qo'lingizdagi pastki qoriningizda tekis bir soat yotadi. O'n ikki soatda sizning qorindagi tugmachada, soat oltitasi suyakning tepasida.
Sizning kestirib, suyak to'qqiz va uchda.
Siz qorin bo'shlig'ini harakatlantirish uchun qorinlaringizni jalb qilasiz. Ishlayotganingizda, tos a'zolarining harakatini izolyatsiya qilishni istaysiz, bunda tananing yuqori qismi haligacha qoladi va bo'shashadi. Xuddi shunday, kalta cho'ntaklar ham tosni oyoqlarga ta'sir qilmasdan harakat qilishiga imkon beradi.
- Inhale, Exhale: Sizning qorinlaringizni o'zingizning bel qismini orqa miyangizga olib keling, shunda orqa miyani kattakor qilib qo'ying. Bu sizning soatingiz endi endi tekis bo'lmaganda, o'n ikkita holatida (belli tugma) va oltitaga (pufak suyagi) pastki pelvis tiltini hosil qiladi.
- Inhalasyon: soatingiz soat uchini pastga aylantirish uchun absinizi foydalaning. Soatning olti soatdagi pozitsiyasi kam bo'lmaguncha, tos suyagini soatlab harakatlantirish uchun nafasni davom ettiring . Bu sizning orqa yuzingizdagi kichik kamarni yaratadi.
- Ajnabiy: Harakatni soat to'qqiz soatda olib boring. Sizning belbog'ingizni, o'n ikkita pozitsiyani, past darajaga olib kelganda, sizning nafasingizni davom ettiring
- Ko'tarish: soat 3 minutni pastga o'tkazib, boshqa yo'nalishni teskari yo'nalishda takrorlang.
- Har bir yo'nalishni 2 yoki 3 marta takrorlang va keyin teskari.
Maslahatlar
- Agar nafas olish naqshlari chalkash bo'lsa, mashqni tabiiy nafas olishingiz mumkin.
- Sizning harakatingizni boshlash uchun qorinlardan foydalanishga e'tibor bering. Boshqa muskullar, ayniqsa, tosni oltitaga tushirganingizda, jumladan abs bilan mashg'ul bo'ladi.
- Har kuni aylanib yurganingizdek, sizning orqa tomoningiz bir-birining yonida yoki boshqa joyida qattiqroq yoki qorinlaringiz o'ng va chapdan yanada osonroq harakat qilayotganligini sezishingiz mumkin. Faqat nafas olishni davom eting va harakatni yumshoq qilishga harakat qiling. Bu sizning eng katta o'zgarishlarni amalga oshiradigan kuchlanish va ichki e'tiborni ozod qilish mashqlari.
- Pelvic Curl , tos suyagiga ko'proq moslashuvchan mashqlar.