Bu mashqlar ko'pincha Pilates mashg'ulotlarida umurtqali va qorin mushaklari uchun nozik bir isinish sifatida ishlatiladi. Bundan tashqari, quyi tanani ishlaydi va nafas va harakatlarini muvofiqlashtirishga yordam beradi.
Muammo: oson
Vaqt kerak: 5 daqiqa
Sozlash
Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Oyoqlaringiz, oyoq-qo'llaringiz va tizzangiz hizalagan va masofadan uzoq bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Ushbu mashqlar neytral orqa miya bilan boshlanadi. Neytral orqa miyada belaning tabiiy egri mavjud bo'lib, pastki orqa matka matoga bosilmaydi.
- Ajablanarlisi nafas olishni boshlang
Nafas. Nafasingizni ko'krakka, keyin qorin bo'shlig'iga va pastki tovoqqa tushiring.
Ajablanadigan. Abortdan qutichani, qorni va ko'kragidan nafas oling. Nafas. - Ajablanadigan
Qorin bo'shlig'ini muskullarga tutib , qorin bo'shlig'ingizni orqa miya tomon yugurib, tos suyagiga qarab harakat qiling. Abks absorbtsiyani pastki orqa miya ostiga bosish uchun davom etsin. Abortdan tilt holatida sizning orqa yuzingiz uzoqroq bo'ladi va tos suyaklari kestirib, suyaklardan biroz balandroq bo'ladi.
- Nafas
Oyoqlaringizdan pastga bosing, dumaloqning shiftga qarab kıvrılmasını beradi. Qaltiraklar ko'tariladi, so'ngra pastki umurtqa pog'ona, so'ngra o'rta orqa miya. Oyoqlaringizni butun parallel ravishda ushlab turing. Siz elkalaringiz orasiga, kestirib, yelkangizga chiroyli tekis chiziq bilan tikilib turasiz. Ushbu nuqtadan orqada bo'lmang. Ushbu harakatni abdominallar va hamstrings bilan qo'llab-quvvatlang.
- Ajablanadigan
Siz nafas olishingizga imkon berganingizda, umurtqa pog'onani pastga tushirish uchun qorin bo'shlig'ini qo'llang. Yuqori orqa qismdan boshlang va umurtqa pog'onasida o'pka o'pkaning ostiga tushguncha ishlaysiz.
- Nafas
Neytral orqa miya vaznini bo'shatish. Mashqni takrorlab, mashqni takrorlash uchun tayyorlang. Bu mashqni 3-5 marta takrorlang.
Maslahatlar:
- Agar sizda yuqori orqa va bo'yin muammosi mavjud bo'lsa, siz faqatgina tos bo'shlig'ini burish qismini (3-qadam orqali) jalb qilish va tarqatish yoki faqatgina qisman ishlov berishni talab qilishingiz mumkin.
- Sizning elkangiz va bo'yin mashqlar davomida bo'sh qoladi.
- Abortik kıvrım uchun yaxshi taymer-uzatma o'murtqa streçdir .
- Sizga kerak bo'lgan yagona narsa mashqdir.
- Ushbu mashqni to'pning ko'prigi bilan keyingi bosqichga olib boring.