Single Leg Circle sizning asosiy kuchingiz va tos barqarorligiga qarshi kurashish uchun eng yaxshi Pilates mashqlaridan biridir. Qorin bo'shlig'i mushaklari kalta kallakdagi oyoqning harakatiga qaramasdan, butun torsiyani nazorat qilish uchun qattiq ishlashi kerak. Yagona oyoq doirasi, shuningdek, sog'lom kalça qo'shishiga yordam berib, quad va hamstringlarni mustahkamlaydi.
Bu Jozef Pilates tomonidan yaratilgan an'anaviy Pilates matosidan asosiy diqqat markazida mashqlari. Buning ma'nosi Pilates tamoyillarini markaziylashtirish, konsentratsiyalash, nazorat qilish, aniqlik, nafas olish va oqimlarni saqlashda abdominallarni ishlashning ajoyib imkoniyatidir.
Muammo: oson ish. To'g'ri qilish qiyin.
Vaqt kerak: 5 daqiqa
Mana qanday qilib
Tayyorlash
Orqa tarafingizda oyoqlari bilan yotganingizda , qo'llaringizning qo'llarida yoyilgan. Bir zumda tanangizning og'irligini erga tushiring va har bir tanani faollashtiring. Oyoqlar tolqon va birgalikda ushlab turiladi. Qo'llar erga g'ayrat bilan kirib boradi. Qorin ichki a'zolari yuqoriga va yuqoriga ko'tariladi.
Elkalar va kestirib, har ikki tomonning og'irligini muvozanatlashtiring.
Nafasni tanaga tashlab yuborishga yordam berish va qovurg'alarning og'irligini erga joylashtirishga yordam beradigan ba'zi bir nafas olishingiz mumkin.
Sizning qorindoshlaringizni jalb qiling
Abdominallarni chanoq va elkalarni tutib, tortib oling. Bir tizzasini ko'kragiga qaratib, uni shiftga qarab tekislang.
Agar siz hamstringlar moslashuvchan bo'lsa, oldinga boring va oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri tomga qaratib uzing. Bu jarayonda kestirib ko'tarmaslik. Agar u yuqoriga chiqmasa, oyog'ini pastroq qilib, qo'lingizdan kelganini qil.
Siz hamstringsingiz qattiq bo'lsa tizzadan ozgina egilib qolasiz. Sizning kestirib, sizning oyog'ingiz to'g'ri bo'lishiga qaraganda mat ustida mustahkam va tuproqli bo'lish muhimroqdir. Agar siz tizzasini egsangiz, vaqti-vaqti bilan moslashishga harakat qilishingiz uchun uni tuzatishga urinib ko'ring.
Oyoq aylanasi
Ko'taring : kengaytirilgan oyog'ini va tananing bo'ylab o'ting. Qarama-qarshi tomonga va uzaygan oyog'iga qaraydi.
Ajnabiy : Oyoqni aylanayotgan harakatdagi markaz chizig'igacha pastga tushirishni boshlang. Oyoqni yon tomondan tashqariga olib chiqishda nazoratdan foydalaning va keyin uni dastlabki holatida markazga aylantiring.
Eriğinizi va tos suyagining darajasini ushlab turing. Bu oyoqni kengaytirish yoki katta doiralarni yaratishdan ko'ra muhimdir. Sizning abdominallaringiz mashq qilishingiz uchun tosni barqaror ushlab turish kerak. No Rockin 'yoki Rollin' yo'q!
Nafas va harakat namunasi
Har bir yo'nalishda besh dan sakkizta doirani bajaring. Oyoqlarini almashtirishdan oldin, oyoq bilagini ushlab turish uchun qo'llarini oyoq-qo'llariga ko'tarib, cho'zish bilan tugating. Oyoqni yaqinroq va siz bilan yaqinroq tortib, uchta to'liq nafas aylanishi uchun joyni ushlab turing.
Birinchi 5:
Badanni kesib o'tib, pastga aylantiriladi.
Oyoqni ochish va atrofini aylantirib tashlash.
Ikkinchi to'plam 5:
Oyog'ini va aylanani ochish uchun nafas oling.
Badanni va aylana va yuqoriga o'tish.
Maslahatlar va tavsiyalar
- Ushbu mashqni ishlamaydigan oyog'i erga tekis taqilgan holda ushlab turing. Bu tos bo'shlig'i uchun ko'proq barqarorlikni ta'minlaydi.
- Asosiy kuchingiz oshgani sayin, siz oyog'ingiz bilan qurgan doira hajmini oshirasiz. Kichik boshlang va ishlang.
- Agar siz mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, siz mashq qiling va bitta oyoqli oynani sinashingiz mumkin.
Sizga nima kerak
- Bir mashq Mat
Yagona oyoq doirasi - bu ko'plab boshqa rivojlangan harakatlarga yordam beradigan ajoyib poydevor. Pilates harakatlarining aksariyati singari, bu mashqlar tananing har ikki tomonida katta muskul guruhlarini kuchaytirish va kuchaytirishni birlashtiradi va muvozanatni mustahkamlaydi va sizning kestiklerinizdeki umumiy funktsiyani yaxshilaydi.