Ushbu mashq mashqlari yangi boshlanuvchilarga kuch va moslashuvchanlikni kuchaytirishga yordam beradi. Bundan kengroq muntazam foydalanish uchun issiqlik sifatida ham foydalidir. Ushbu mashqda to'p mashqlarida har mashq qisqa ko'rsatmalar va batafsil ko'rsatmalarga havola bilan davom ettiriladi. Hech qanday begona mashqlarga aloqador ishoratlardan foydalaning.
To'pingiz juda katta yoki kichik emasligiga ishonch hosil qiling. Jismoniy mashqlar to'pini qanday o'lchash mumkinligini tekshiring. Baland balansga yordam berish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan devorga yoki qattiq stulga yaqin bo'lish uchun har doim yaxshi bo'ladi.
1 - Mashqlar to'pi bo'yicha tizzadan yasalgan kataklar
Balansni yaxshilash uchun juda yaxshi, bu mashqlar qorin va orqa mushaklaringizni o'murtqa va tos suyagi joyini barqarorlashtirishga yordam beradi. Agar siz oyoqlaringizni parallel tutsangiz, u ichki oyoqlarni tortadi; va agar siz tizzangizni ko'targaningizda kestirib, chuqur kichrayib ketmoqchi bo'lsangiz, harakatning samarali harakatlari uchun muhim bo'lgan kestirib, oyoq harakatini farqlashni boshlaysiz.
Oyoqlari parallel ravishda to'plangan joyga o'tirib, oyoqlari erga tekis, oyoq barmoqlarini oldinga qaratib turing.
Sizning orqa miya suyagiga neytral holda o'tirish (3 tabiiy egri mavjud).
Oyoqni erdan olib chiqib, tizzasini ko'targaningizda tosni muvozanatli va barqaror tuting.
Oyoqni erga almashtiring. O'zgartirish tomonlar.
3 silsilasini sozlash.
2 - Mashqlar to'pi ustida elkali streç
Ushbu mashqdan elkaning orqa qismini cho'zish va sizni to'pni barqaror ushlab turish uchun abs va oyoqlarga qarshi kurashish uchun foydalaning.
Oyoqlari parallel ravishda to'pga o'tirib, barmoqlar oldinga.
O'ng qo'lingizni tekisda olding.
Chap qo'lingiz bilan o'ng qo'lining pastki qismini tirnoqning yuqori qismidan ushlang va o'ng qo'lingizni ko'kragingizga qarab torting.
Yelkangizni pastga va ko'krak qafasini oching.
Streçni 5 dan 10 soniya ushlab turing. Yon tomonlarini almashtiring
2 sozlash.
3 - mashqlar to'pi ustidagi ko'krakni ko'tarish
Ko'krak ko'tarmasligi - qorin bo'shlig'i mashqlari. Yuqori va pastki abs bilan ishlaydi. Bundan tashqari, oyoqlaringizni va glute (mittigina) mushaklaringizni barqaror saqlash uchun ishlatishingiz kerak bo'ladi.
To'pga o'tiring.
Sizning oyoqlaringizni yurgiz va sizning orqaingizni toping va sizning orqa to'pingiz tomonidan qo'llab-quvvatlanishi uchun sizning ichkariga va yuqoriga ko'taring. Ehtimol, siz erga parallel ravishda bir oz kamroq bo'ladi.
Qo'lingni boshingizning orqasiga qo'ying, tirsaklari keng.
Nafas.
Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni chuqur kesib, boshingizni va o'pkaning yuqori qismini kesing. Sizning tosingni tutmang. Yelkangizni pastga qo'ying.
Inhale: boshlanish holatiga qaytish.
3-6 marta takrorlang.
4 - Mashqlar to'pi ustida ko'prik
Boladagi ko'prik sizning qorin, orqa, qovoq va oyoq mushaklarini tonlaydi. Bundan tashqari, sizning uyg'unligingiz haqida ko'proq bilishga yordam beradi.
Oyog'ingiz bilan stol ustidagi joylarda, to'pning buzoqlarida yotganingizda .
Sizning orqa miya neytral (kam orqa tarafdagi engil egri). Qurol-yaroqlar siz tomonda.
Oyoqlarini parallel tuting. Oyoqlaringizni siqib chiqing. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda energiyani yuboring va qorin bo'shlig'ini mushaklaringizni barqarorlashtirish uchun yuboring, sizning og'irlikingiz elkama pichoqlari va tanangiz orasidagi uzun diagonal chiziqda bo'lishi uchun sizning kestirib ko'taring. Siz ko'tarilayotganda to'p sizning oyoqlaringiz bo'ylab aylanadi.
Yelkalarning pastki qismida qo'llarning orqa oyoqlari matni bosadi.
Bir nafas aylanish jarayonida turing.
Qo'ziqorinlarni matga qaytarish uchun tizza va kalçayı katlayın.
3 silsilasini sozlash
5 - Mashq to'pi ustidagi planka
Keling, bu jismoniy mashqlar uchun yuqori tana kuchini qo'shing.
Koptokning oldida to'p bilan o'ynang.
Qo'lingni yelkaning elkasi kengligida tekis qilib olish uchun sizning qoriningizni to'pga joylashtiring. Qo'llaringizdan yuring, to'p sizning qorin bo'shlig'ingiz ostida qolguncha to'planadi.
Yuqori tanangizni mustahkamlang - ko'kragingni oching, elkalarini pastga, qorinni ko'taring - va oyoqlarini erdan ko'taring. Oyoqlar to'g'ri va birga.
Yassi holatini tanangiz bilan elkadan oyoq-qo'llarga qadar uzoqroq bir burchagida ushlang.
10 - 30 soniya.
Dam olish va 2 marta takrorlang.
6 - mashq to'pi ustiga bosing
Qurilish qo'lini va elkasini kuchini siqib, shuningdek, ko'proq yadro quvvatini talab qiladi.
Plitkani to'p pozitsiyasiga (yuqorida) olib boring.
Bilyani qo'llab-quvvatlash sizning kestiklaringiz ostida bo'lishi uchun tanangizdan yuring. Sizning ketishingiz qanchalik qiyin bo'lsa, jismoniy mashqlar shu qadar qiyinlashadi. Ehtiyot bo'ling.
Qo'lingizni bevosita elkangizda joylashtiring. Barmoqlar oldinga siljiydi.
Nafas.
Ajnabiy: Tirsagingizni yoningizda tekislang va sizning tanangizni chiziqqa tushiradi. Bu Pilates harbiy uslubga emas, balki qo'l holatiga o'tadi.
Inhale: Kelish uchun erga itaring. Oyoqlar va burni pozitsiyasining butunligini saqlab qo'ying.
3 - 6 to'plamlar.