"Abartib oling!" "Pilates" deb nomlanishi mumkin bo'lgan biroz ibora, lekin u juda noto'g'ri tushunilgan.
Qorin bo'shlig'ini tortib olish Pilates mashq qilish usuli uchun muhim ahamiyatga ega. Bu jismoniy terapiya sharoitida, kuch-tarbiya mashg'ulotlarida va umuman ommabop dunyoda umurtqani barqarorlashtirish vositasi sifatida targ'ib qilinadigan usul.
To'liq bajarilgan holda, abdominallar tarbiya mashg'ulotida omurgani qo'llab-quvvatlaydigan va tanadagi barqarorlik va harakat erkinligini ta'minlovchi mustahkam kuchga aylanadi.
«Absentrni tortib olish» nimani anglatadi va u ko'plab fitnes senaryolarida namoyon bo'ladigan "o'rtadagi emish" pozitsiyasidan qanday farq qiladi?
Pilatesda biz harakat qilish uchun mustahkam, mustahkam poydevor yaratmoqchimiz. Abort bo'limi mushaklari va qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlatib, ularni samarali ishlashga va orqa mushaklariga moslashishga o'rgatib, harakat qilish uchun ushbu quvvat kuchini rivojlantiramiz.
Pilates, chuqur qorin bo'shlig'i mushaklari, masalan, qorin bo'shlig'i qorinlarini o'rgatish uchun alohida ahamiyat beradi. Bu mushaklar ko'pincha kam rivojlangan va mashhur rektus abdominus (oltita to'plamli abs kas) kabi juda ko'p ishlangan sirt kaslari bilan teng ishlamaydi.
"Ko'krak tugmani o'ng burchagiga torting" yoki undan ham battar "qorin bo'shlig'ida mushtlashgan" kabi tasvirlar ko'pincha absning chuqur tushishini rag'batlantirish uchun ishlatiladi. Ushbu tasvirlar abs bilan tortib olingan ko'rinishini etkazib berishda chalg'ituvchi bo'lishi mumkin.
Ular beldagi shpalning diqqatini belgilashdi va yuqori toksikozning beqarorlashib borayotganini va tos suyagi sindirilganligini ta'kidlashadi. Ichki mexanika barqaror yadroni yaratish qorin bo'shlig'ida emas, balki tos vokkasining mushaklariga bog'langan holda boshlanadi.
Pelvik qavatidan foydalaning
Abortdan qilingan taglik mushaklarining ishlashi nafaqat ayollar uchun, balki homiladorlikdan qaytib ketmaydi.
Abortdan pastki qavatdagi mushaklarning aralashuvi har qanday odam uchun barqaror harakatlanish bazasini ta'minlash uchun juda muhimdir. Abortdan pastki qavatni yuqoriga va markaz chizig'iga qarab tortayotganingizni his qilasiz. Shuningdek, suyaklarni bir-biriga tortib olishni tasavvur qilish mumkin. Bu Kegel mashqlariga o'xshaydi. Faqat haqiqiy farq shiddatlidir. Kegelsda, umuman olganda tos vokzaliga e'tibor qaratilgan va sizning mashq qilishingiz umumiy mashqlar uchun foydalanadiganingizdan ko'ra ko'proq tajovuzkor va barqaror bo'lishi mumkin.
Qorinni tortib olib, qorin bo'shlig'iga tushiring
Abortdan pastki qatlam qo'yilib bo'lgandan so'ng, haqiqiy tortish kostik suyagining yuqorisidan boshlanadi va qorin bo'shlig'ining pastki qorinlarida chuqur ochiladi. U yerdan yuqorida joylashgan qorin bo'shlig'ining bel qismini orqa tarafga, so'ngra yuqori qorin bo'shlig'iga tushirish uchun yuqoriga qarab harakatlanadi. U erdan, ba'zi odamlar qorinlarni qo'shimcha yuqoriga ko'tarish mumkinligini topadilar; bu absning haqiqiy kepkasi. Bu harakatlar, ehtimol, ular ketma-ketligi bilan bir-biridan farq qilmaydi, ammo qorin bo'shlig'i mushaklarining to'g'ri ishlashiga imkon beruvchi eng yaxshi yo'ldir. Ahamiyat bering: tushirish faqat oldindan orqaga emas, balki, shuningdek, tananing tomonlaridan ham.
Kuchli qaytib Abs bilan ishlaydi
Abnni tortish odatda neytral orqa miya bilan amalga oshiriladi.
Boshqacha qilib aytganda, orqa mushakning tabiiy chiziqlari mavjud bo'lib, unda yuqori orqa miya yoki pastki pushtning oldingi bo'shlig'i hosil bo'lmaydi. Qorin bo'shlig'ini ichkariga tortgandan so'ng, mushaklarning qorinlarni olishiga qarshi kurashish uchun ikkala uzunlik va kenglikni orqada ushlab turish zarur. Pilates ikkala oldinga fleksiyadan foydalanadi va Pilatesdagi ko'plab mashqlar uchun tekis yoki kavisli ( C-egri chizig'ini toping ) qarang, ammo bular absning dastlabki qismidan tashqari maxsus mashqlar niyatlari uchun qilingan tanlovdir. Umumiy holda, neytral orqa miya kuchli pozitsiya va samarali kundalik harakatlar uchun xohlagan narsadir.
Qorin bo'shlig'ida qanday qilib nafas olasiz?
Qorin bo'shlig'ini olishni o'rganayotgan odamlar uchun juda ko'p savol tug'iladi: "Agar menda bu qadar tortilgan narsalar bo'lsa, qanday qilib nafas olaman?" Javob: Biz odatda nafas olish qobiliyatimiz juda kam miqdorda foydalanamiz va oldingi jismga e'tibor qaratamiz. Pilatesda biz chap tomondan va tananing orqa tomonidan kengayib borishi uchun nafasni lateral nafasdan foydalanamiz. Bu juda ko'p nafas xonasini ta'minlaydi va tananing orqa tomonini ochish va uzaytirishga yordam beradi.
Qachon qorin bo'shlig'ini olish kerak
Pilates va boshqa ko'plab boshqa mashqlar tizimlarida qorin bo'shlig'ini mashq qilish vositasi sifatida ishlatish mumkin. Fikr shundan iboratki, mushak kuchayadi va ularning harakatlarida kundalik harakatlar, hatto jismoniy harakat ham osonlik bilan qo'llab-quvvatlanadi. Maqsad, har doim harakatga keladigan ideal bo'lgan kuchli intilishni anglatmaydi. Kuchli yadro ishlab chiqqandan so'ng, mushaklar ko'proq xiralashib, harakatga tayyor bo'ladi. Ammo kun bo'yi sizning abs urishga harakat qilishingizga hojat yo'q.
Qorin mashg'ulotlarini integratsiyalash
Qorin bo'shlig'ini tortib olish Pilatesda kuch va samarali harakatni rivojlantirish uchun tuzilganlarning bir qismi. Biz har doim butun rasmni ko'rib chiqayapmiz, unda barcha tana qismlari moslashuvi, nafas olishning to'liq ishlatilishi va tushuntirishni qo'llash har mashqning to'liq foyda olish uchun ajralmas hisoblanadi. Pilates mashqlari va Pilatesning oltita printsiplari haqida batafsil ma'lumot.
Qorin bo'shlig'ingizni qanday ishlashni bilib olganingizdan so'ng, siz ABS ni Pilates yassi abs seriyali bilan sinovdan o'tkazishni xohlashingiz mumkin.