Yuzlar klassik Pilates mot mashqlari . Sizdan har qanday Pilates sinfi boshlanganda buni amalga oshirishingiz talab qilinadi.
Yuzlar qorindagi va o'pkada dinamik isishdir. Siz nafasingizni harakat bilan muvofiqlashtirishni va bir vaqtning o'zida kuchli va oqilona bo'lishingizni talab qiladi. Bu qiyin, ammo yuzlar o'zgartirish oson mashq.
O'zgarish g'oyalari uchun mashq ta'rifining oxiridagi maslahatlarga qarang.
Pilates yuz mashqlari uchun qadamlar
- Oyoqlari orqa tarafingizda yalang'ochlang, stol usti holatida sizning parrakingiz va oyoqlari bilan parallel ravishda.
Nafas .
- Nafas : Boshingizni jag'ningiz bilan pastga tushiring va qorin bo'shlig'ini qo'llang, yuqori o'pkani yotgan joydan elkangiz pichog'iga bog'liring. Eshiklarni pastga qarab silkitib turing va orqa tomonga bog'lang. Sizning ko'zingiz absning kepkasiga tushadi.
Bu erda turing va nafas oling.
- Ajablansa : Ayni paytda, absning chuqurlashishini kuchaytiring va qo'llaringizni va oyoqlarini uzing. Oyoqlari devor va shipning oldida uchrashadigan joyga etib boradi. Agar kerak bo'lsa, ularni yanada yuqoriroq moslashtira olasiz, yoki undan oldingi ish uchun pastroq bo'ladi.
Sizning oyoqlaringiz shivirlamasdan va pastki umurtqasiz matdan yuqoriga ko'tarilmasdan borishingiz mumkin.
Qo'llaringiz tekis va pastga cho'zilgan, barmoqlar uchi devorga etib borgan sari, erdan bir necha dyuym.
- Joyingizni saqlang.
Besh qisqa nafas oling va besh nafar qisqa nafas oling (ichish va ichish kabi). Buni qilayotib, qo'llaringizni pastga va pastga qarab boshqaring - qo'llarni kichik, ammo dinamik ravishda pompalayarak. Eshiklaringizni va bo'yiningizni toza tuting. Qorindagi barcha muskullarni bajarish kerak.
- 10 ta nafasni aylantiring. Har bir tsikl besh nafar qisqa nafas oladi va keyinchalik beshta qisqa nafas oladi.
Qurol pompasi yuqoriga va pastga - 6 dyuymdan 8 dyuymgacha bo'lgan pompalarga - nafas bilan birgalikda. O'zingizning abs yugurganingizda, orqa yuzingizni erga qo'ying va boshingizni orqa miya kengaytgan holda kuzatasiz. Nafas olish katta ahamiyatga ega. Orqa va tomonlarga nafas oling. Agar bu sizga notanish bo'lsa, sizning lateral nafasingizni mashq qiling .
- Bajarish uchun: tizzangizni ko'kragiga yaqinlashtirganda, orqa miya kavisini saqlang. Tinglaringizni tuting va yuqori o'pkani siljiting va pastga tushing. Chuqur nafas oling va chiqing.
Pilates uchun yuzlar haqida maslahatlar
- Yuzni o'zgartirish uchun : oyoqlaringizni stol holatida saqlab turishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz mashqlaringizni tizzalaringizni egib, oyoqlarini erga tekis qilib, yuqori tanani ko'tarib olib o'tishingiz mumkin.
- Yuqori va bo'yin masalalari bilan shug'ullanadigan odamlar bu mashqni oyoqlari yoki stol usti bilan bajarishi mumkin, lekin boshi pastga tushishi mumkin.
- Yuzni yanada qiyinlashtirish uchun: oyoqlaringizni tushiring, lekin harakatni nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan oyoqlaringizni pastga tushirmang. Oyoqlarini tushirganingizdek, orqa miya suvi zonadan tashqariga chiqmasin.
- Shaklingizni tozalang va Pilates yuzlaringizni yaxshilang .