Clam mashhur va oson Pilates mashqlari. Bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi tanlovdir va yanada ilg'or Pilatz mashqlari uchun asos yaratadigan asosiy harakatdir.
Pilates sindromi juda oson va bir maromda ritmga tushganingizdan so'ng, u sizning kestirib, bo'g'zingizni va barcha muhim glutlarni maqsad qilgan mashqingiz uchun ajoyib qo'shimcha bo'lishini topasiz.
Pilatesdagi jingalak nima?
Pilates sindromi oddiy kosmik mashqlar bo'lib, u kestirib va sonlarni tonlamoqda. Oyoqning kestirib ichki va tashqi tomonga aylanishi tufayli tos suyaklari barqarorligini o'rgatadi.
Bu mashq sizning chuqur olti kestirib, muskullaringizni chaqiradi .Bu kichik va kam ma'lum bo'lgan kestirib, mushaklarning oyoqlari va kestirib, harakati bilan tos harakati yaratishga yordam beradi va sizning kestirib umumiy sog'ligi va yaxlitligi uchun muhimdir.
Clam sizga kerakli kuch-quvvat va moslashuvchanlikni yanada qiyinchilik bilan yonma-yon mashq qilishda yordam beradi. Sizda bir xil qobiliyatlarga - pelvis stabilitesi, elka barqarorligi , qorin bo'shlig'ini nazorat qilish va pelvisdan mustaqil ravishda oyoqni harakatlantirish kerak bo'ladi.
Qanday Pilates Clam qilinadi
Sizga Pilates mot yoki qattiq, padded sirt kerak bo'ladi.
- Yoningizda bir tekis chiziqda kalçanızla va elkangiz bilan yolg'on.
- Tinglaringni tizzalaringni biqinlaringga 90 daraja burchak ostida joylashtirsin.
- Boshingizni ustki qo'lingizga qo'ying, chunki u tashqariga cho'zilgan yoki egiluvchan, qaysi biri qulayroq bo'lsa.
- Bo'yinning uzunligiga ishonch hosil qiling, shunda boshingiz orqaga burilmagan yoki oldinga qadalib turmasligi kerak.
- Qo'lingizni yaxshilab ushlab turing va ko'kragingiz oldida qo'lingizni erga qo'ying.
- Kaltsiyangizni vertikal ravishda to'g'ridan-to'g'ri bir-birining ustiga joylashtiring. Eshaklaring bilan bir xil ish tuting.
- Mashq qilish davomida ushbu chiziqni saqlab qolish uchun chuqur qorin mushaklaridan foydalaning.
- Yuqori tizziz ochilishi uchun, sekin-asta kestirib, rozetkaga aylanayotganda katta barmoqlaringizni bir joyda saqlang.
- Tizni faqat sizning kestirib, hizalamayı bezovta qilmasdan mumkin qadar oching.
- Sekin-sekin tizzangizni boshlash joyiga olib keling.
Yong'in 5 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni almashtiring.
Siz qulay bo'lganda
Yuqorida aytib o'tganimizdek, sassiq sizning yoningizda yotadigan boshqa Pilates mashqlari uchun asosdir. Vujudingizni moslashtirish uchun mukammal muvozanatni topish juda muhim va iloji boricha tezroq qo'llash kerak.
Qulaylik bilan konfor hududingizni topsangiz, uni qurishni boshlashingiz mumkin.
Nafas olish namunasi
Boshlang'ich bosqichiga nafas naqshini qo'shish orqali boshlang. Siz nafas oling va nafas olayotganda tizzangizni oching va nafas olayotganingizda ularni yoping.
Nafasingizni sekin va barqaror ushlab turing va ushbu naqshni yumshoq ritm bilan kuzatib boring.
Yonginani siqish va teskari qistirmoq
Ushbu mashqlar jala bilan o'xshash. Tizingizni ko'tarish o'rniga, tizzangizni bir-biriga tutib turasiz.
Clam Squeeze uchun:
- Yong'in bilan bir xil holatda qoling va tizzangiz orasiga yostiq soling.
- Sekin-asta nafas olayotganda, yostiqni tizzangiz bilan siqib chiqaring.
- Sizni nafas olayotganingizda yostiqni qo'yib yuboring.
5 marta takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
Orqa qopqoq uchun
- Yalang'och holatida yolg'on.
- Tuyoqlaringizni bir-biriga tegizib, asta-sekin niqobni ko'taring va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring (sizning "jingalak" orqa tomon ochiqdir).
- Nafas olishingizda sekin va oyog'ingizni asta-sekin tushiring.
5 marta takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
Yuqori qatlam
Qisman va baland qopqoq Pilates mashqlarini boshlaydi. Yong'in bilan tanish bo'lganingizdan so'ng, siz yuqori qavatda harakatlanishni xohlaysiz. Farqi ahamiyatli emas va u sizning sonlaringiz uchun ajoyib mashqlar ekanligini topasiz.