Rolling Pilates mashqlari

Moslashuvchan orqa mushakni qo'llash uchun qorin bo'shlig'i va orqa mushaklar yordamida

Pilat tizimida o'murtqa siljish va o'ralgan joylarda aylanish mashqlari alohida o'rin tutadi. Ular umurtqaning moslashuvchanligini oshiradi, kuch-quvvat mushaklari orqali umurtqa pog'onasini uzaytiradi va qo'llab-quvvatlaydi va ular aylanishni oshiradi. Ular qorin bo'shlig'idan juda ko'p qo'llab-quvvatlash va nazorat qilishganligi sababli, bu o'murtqa qo'shimchalar mashqlari juda kuchli mashqlar bo'lib hisoblanadi. Jozef Pilates shuningdek, yugurish mashqlarini asab tizimini tinchlantirishda ham qimmatli ekanligini ko'rdi. U hatto yaxshi uyqu uchun ularni tavsiya qildi.

Bu erda klassik Pilates mat mashklari mashqining bir qismini tashkil etuvchi mashqlarni yoyish va ochish uchun asosiy yo'riqnomalar mavjud. Tishli va tirnoq kabi vidalanish va burama mashqlarni o'z ichiga olmaydi; ochiq oyoqchalar va muhr kabi oldinga va orqada silkinish mashqlari ham bo'lmasa-da, ular ham orqa moyni rag'batlantiradilar. Yaqinda mashqni qilmagan bo'lsangiz, to'liq ko'rsatmalarga bosing.

Ushbu Pilates mashqlari, albatta, bir-biridan so'ng amalga oshirilishi kerak emas. Balansli mashqlar turli xil harakatlar bilan shug'ullanadi. Shu bilan birga, bu mashqlarni bajarish uchun oson ishoralar qilish foydali bo'ladi, shunda siz ularni mashqlarni bajarishingiz yoki kerak bo'lganda bir nechtasini bajarishingiz mumkin. Rolling mashqlarini bajarishdan oldin iliqlik qilishni xohlashingiz mumkin.

Ushbu mashqlarning barchasi yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Ular, shuningdek, orqa va bo'yin bilan bog'liq muammolar uchun ham emas. Biz onlayn ekanligimizni va sizni ko'ra olmasligimiz sababli, biz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingizga ishonamiz.

Roll Up

O'rnatish: Orqa tarafingizda yolg'on. Oyoqlari kengaytirilgan. Oyoqlar moslashuvchan yoki engil ishora qiladi.
Qo'ziqorinlaringizni qovurg'alarini yuqoriga ko'tarmasdan iloji boricha ko'taring.
Tashabbus: qurol-aslaha bilan ta'minlash. Qo'llaringiz qulog'ingizdan o'tayotib, boshingizni qimirlatib , qorin bo'shlig'ini orqa miya chuqurlashtiradi va ustki tanangizni matodan ajratib turadi.
Nashri: kıvrılmaya davom eting. Katta kavisdagi qorin mushaklari bilan umurtqa pog'onani qo'llab-quvvatlash.
Oyoq barmoqlaringizga yetib boring, ammo qorin bo'shlig'ini va orqa miya egasini yo'qotmang.
Inshoalloh: pastga tusha boshlaydi. Kam abs bilan boshlang. Ajnabiy: Omurilik orqali uzatishni davom ettiring, orqa miyani nazorat qilish va uzaytirish uchun abs bilan ishlating.
Qo'llarni boshning orqa tomoniga qaytaring va keyin boshni pastga aylantiring.
3 marta takrorlang .

Bundan tashqari , o'rashni boshlash uchun Maslahatlar- ga qarang

Ko'proq

Bekor qilish

O'rnatish: Orqa tarafingizda yolg'on. Oyoqlari kengaytirilgan. Qo'llaringizning qurollari, hovuchlari pastga. Oyoq barmoqlarini biroz siltab qo'ydi. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, barmoqlarini shiftga qo'ying. Nafas: Oyoqlarini biroz tushirib qo'ying
Chuqur so'rg'ich: Sizning tosingni matdan uzing va pelvisni yuqoriga siljitish uchun qo'llaringizning orqa tomonlarini matga solib turing.
Exhale: Sizning og'irligingiz elkangizning tagida keng bo'lmaguncha qaltirashni ko'tarib (o'murtqa tushmang).
Oyoqlari tekis va erga parallel. Moslashuvchan bo'lsangiz va nazorat qilishingiz mumkin bo'lsa, oyoq barmoqlarini erga tekkizing. Ajali:
Inhaly: oyoqlaringizni silkitib , oyoqlarning yelka kengligini oching.
Exhale: Nazorat bilan pastga siljiting .
Ushbu oyoq naqshli 2 marta takrorlang , keyin 3 marta oyoqlari ochiq oyoqlarga aylantiriladi va oyoqlari yopiq oyoqlari pastga tushadi. Bundan tashqari , Roll Over uchun Maslahatlar- ga qarang

Ko'proq

Spinal Stretch

O'rnatish: Sizning o'tirgich suyaklaringiz bo'ylab baland bo'yli joyda turing. Oyoqlar keng elkama-elka kengaytirildi. Arms tepadan yoki tekis oldida.
Ajnabiy: boshingizni va egri chizig'ingni oldinga silkitib, qorin bo'shlig'i mushaklarining yuqorisida va harakatida uzaytir.
Qo'llar mashqlar davomida orqa miya harakatini kuzatib turadilar.
Barmoqlaringiz tomon yo'naltiring.
Nafas
Ajnabiy: suyuqlikni tik turing. Omuzingizni echib, elkangiz o'rtasida uzaytirasiz (boshka tovushlar bilan) va bosh suyakning oxirgi qismi bo'lsin.
3 marta takrorlang .

Ko'proq

Bo'yinni torting

Bo'yin Pull rivojlangan bir Pilates mat mashkursidir.

Sozlash: oyoqlari kengayib, yugurish masofasidan uzoqlashib, oyoqlari buralar.
Qo'llar boshning orqasida - tirsaklari ochiq, elkalari pastga tushadi.
Ko'zga cho'kking: umurtqa pog'onangizni uzing, boshingizni qimirlatib qo'ying va ustki o'mtini matdan ajratib oling. Oyoqlari pastga tushadi.
Ajnabiy: Qorin mushaklari bilan umurtqaning uzunligini va egri chizig'ini qo'llab-quvvatlashni davom eting.
Chuqur suyagini tik qilib, bel qismini tepaga joylashtiring.
Nafas: Pastki orqa miya bilan boshlanib, orqa miyani pastga tushiring. (tekis orqa tarafdagi versiyadagi to'liq ko'rsatmalarga qarang)
3 marta takrorlang .

Bundan tashqari, qarang: Alisa Wyattning bo'yniga Ustalar tomonidan Maslahatlar oling

Ko'proq

Jek Knife

O'rnatish: Orqa tarafingizda yolg'on. Yon tarafdagi qurol. Oyoqlarini yuqoriga ko'taring, barmoqlarini shiftga qo'ying.
Ko'tarish: Oyoqlari erga parallel ravishda aylanayotganda qo'llarning orqa tomonlarini matka ichiga bosing.
Ajnabiy: oyoqlarini shipga qo'llar va orqalaridagi yostiqlarni erga tekkizib, kemiğin ochiq va umurtqa cho'zilgan uzunligini urib tashlang.
Yuqorida to'xtab turing
Inhaly: oyoqlarini erga parallel ravishda qaytaring.
Ajnabiy: Oyoq tovushi pastga tushguncha va oyoq barmoqlarini tomga qaratmaguncha umurtqa pog'onani ketma-ket itaring. Qachonki ketayotganda oyoqlaringiz tushmaydi.
3 marta takrorlang .

Ko'proq

Teaser

O'rnatish: Yotganingizda boshlang, oyoqlari kengaytiriladi va birgalikda. Yoningizdagi qurol.
Nafas: Boshingizni ishlating va tizzalaringga qo'llaringga etib borganingizda yuzning yuqori qismini burchakdan boshlang.
Oyoqlarini ko'tarishda davom eting. Qurol ko'tariladi va barmoqlar oyoq barmoqlariga qarab turadi.
Ko'krakingni ochiq holda tuting. Abnangiz oyoqlarini ushlab turishadi.
Ajdaho: bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni pastga tushiring.
3 marta takrorlang .
Eslatma: Tekshiruv orqali hayotga qaytishda Jozef Pilates ushbu mashqni boshlaydi va oyoqlarini joyiga qaytaradi.

Bundan tashqari, bir oyoq Teaser (o'zgartirish) va Teaser'ınızı qanday mukammal ko'rishingiz mumkin .

Ko'proq

Mashq qilish texnikasi eslatmalari

Ushbu mashqlarni Pilates tamoyillari bilan birgalikda bajarishingiz muhim - konsentratsiyani, nazoratni, aniqlikni, nafasni va oqimni markazlashtirib olish kerak. Ayniqsa, bu harakatlarning to'liq Pilates nafas olish bilan amalga oshiriladi. Chuqur nafas olish va to'liq harakatlantiruvchi vositalardan foydalaning.

Ko'proq