Marafonda masofani bosib o'tishga tayyorgarlik sportchilar, chang'ilar va Nordic Walkersga o'xshaydi. Rejalashtirish va tayyorgarlik jarayonining muhim qismlari texnika, asbob-uskunalarni tayyorlash, uzun sekin masofa uzunligi , pacing, tezlikni ishlash / intervallar, ovqatlanish va hidratsiya hisoblanadi.
Nordic Walking Marathons
Marafonni topish oson emas, u nafaqat yurish-turish, balki qutblar uchun ham imkoniyat beradi.
Bir qadam oldin Oregon shtatidagi Portlend marafoni Nordic Walking kategoriyasiga va yurish-turishlari uchun qulay vaqt chegarasiga ega. Biz yuramiz! Minnesota shtatining Marafon, Half & 50K da Nordic Walking kategoriyasiga ega. Agar siz boshqa sayohatchilar bilan do'stona tadbirni tanlasangiz, qoidalar bilan tanishib chiqing va poyga ustunlariga ruxsat berish uchun poyga raxbariga murojaat qiling.
Shimoliy yurish asoslari
Shaxsiy marafonda ishtirok etish va mashg'ulot yuritmalarni yuridik yurituvchilardan foydalanib, foydalanuvchilar uchun qulay, iqtisodiy va ishonchli qurilmalarga asoslangan Nordic Walking ta'lim tizimi muvaffaqiyatli ishlab chiqildi. Quyidagi AQSh Nordic Walking Technique-ga tezkor kirish.
Asosini eslang - chinni, barmoqlar bo'shashgan va qulay, qutbalar bir oz burchak ostida va hech qachon qo'rg'oshin oyoqlari oldida qutblarni ekish kerak! Oyoq tovushlarining har bir to'pi qutb zavodiga ega. O'ng oyoq bilan sinxronlangan chap qutbli o'simliklar.
1-darajali skandinaviy yurish
Muntazam yurishdan ko'ra taxminan 20 kaloriya bor .
Ko'pgina amerikaliklar 1-darajali Nordic Walking'i to'g'ri uzunlik direklerinin foydalanishdan avtomatik ravishda faydalanırken, bir oz burchak ostida qo'llab-quvvatlanadigan tarzda yurishadi. To'g'ri uzunlikdagi ustunlar bizni o'ta to'g'ri orqa tomondan yurishga yordam beradi - yaxshi yurishdagi buralish biyomekanik jihatdan yaxshi.
Bu takomillashtirilgan yurish pozitsiyasi noyob 4-g'ildirak-diskli turdagi qutblarga yurish harakati bilan birgalikda parchalar, tizzalar, kalçalar va orqa tomondan stressni tubdan qisqartiradi. Nordic Walking kam ta'sirga ega va shunga qaramay, juda samarali mashqlar beradi - muntazam yurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqadi va ko'proq mushak guruhlarini ishlaydi.
* Zo'r uzunlikdagi tirgaklar tirsakni 90 daraja balandda joylashtirib, baland bo'yli qilib qo'yishadi.
2-darajali shimoliy yurish
Muntazam yurishdan ko'ra 30 kaloriyaga ko'payadi. 2-darajali to'liq kol uzatma oldinga va bir oz pastga (bir oz burchakka burchaklar) o'z ichiga oladi. Bir qo'lni yoki to'siqni sindirishga urinish shunga o'xshash, ular to'siqdan uchib o'tadi: oldinga borib, eshikni oching va qaytib oling. 2-darajali tarmog'ining kengayishi sizning yurish tezligini va qadam uzunligini avtomatik ravishda oshiradi.
* 2-bosqichda hech qanday burilish yo'q va to'g'ri bajarilganda va to'g'ri taqish tirgovichlari bilan orqaga qo'shimcha stress yo'q. Juda qisqa bo'lgan qutblar pastki orqa tomonga kiruvchi stressni qo'shadi.
3-darajali skandinaviy yurish
Muntazam yurishdan ko'ra 40 kaloriyaga ko'payadi. 3-darajali bosqich 2-darajali to'liq qo'l uzatilishini va qo'lning to'pig'idan Nordic Walking straps-da qutbdan o'simtaga qadar doimiy quvvatni o'z ichiga oladi.
Barmoqlaringizni bo'shashtirib qo'ymaslik va eskirishni unutmang - qutbning oq tanasi va o'limni ushlab turish yo'q.
3-darajali, haqiqiy Nordic Walking tirgovichlari qulay parmaksız qo'lqop turi kayışlarla foydalanishni talab qiladi. Qadimgi moda tirgaklari bilan o'ralgan qutblar qulay yoki samarali emas. Skiers bu yangi hayajonli kayışlar sirini bilishadi va Olimpiya chang'ichilarining barchasi bu barmoqsiz qo'lqopli tayoqchani qo'shimcha tezlik, qulaylik va oddiygina yaxshi fizika uchun ishlatadi.
Nordic Walking haqida shunchalik yaxshi narsa, albatta, biz qanday darajadagi treyderga qat'iy nazar, mukammal uzunlikdagi tirgaklar va yaxshi texnikani qo'llayotganimizdan va uni ushlab turishimizdan qat'iy nazar, avtomatik tarzda orqamizdan mukammal (biomexanik) tarzda foydalanamiz.
Nordiclar uchun marshrutlar marafoni
Nordic walkers uchun xavfsiz, ishonchli va o'lchamli Nordic Walking uskunalari muhim ahamiyatga ega. Ya'ni, Nordic Walkingning foydalari qisman ikki tayoq , ikkita supurgi va hatto ikkita bambuk novda bilan yuradigan xalqlar tomonidan amalga oshirilgan - hech qanday hazil bo'lmaydi! Nordic Walkingning xayrixohligi deyarli har qanday qurilma yoki qutb bilan qisman ta'minlanishi mumkin.
Kuzatuvlarim o'zimga tegishli emas, balki Skandinaviyadagi mutaxassislar tomonidan qo'llab-quvvatlanmoqda - bu dunyoning har qanday ishlab chiqaruvchisi emas, balki dunyoning nordagi poytaxti.
Kauchuk Maslahatlar:
Yupqa plastik "sayohat keplari" bilan birga kelgan polosalar haqiqiy Nordic Walking Poles emas va bu maslahatlar yurish uchun mo'ljallanmagan. Bozorda ikki turdagi kauchuk iplar mavjud - quyi profil yumaloq iplar va bashoratli shapka uchlari. Afsuski, marafon kunida ishtirok etish shartlari kam. Ular engil va ular salmoq og'irligiga ta'sir qilmaydi. Bo'shashgan pichoq uchlari biroz ko'proq vaqt o'tishi bilan og'irroq va afsuski, qutblarning burilish vazniga ta'sir qilmoqda.
Shimoliy yurish polosalari
Nordic Walking poles haqidagi haqiqat sodda yurish klinikalarida ishtirok etgan minglab odamlar tomonidan sodda va qo'llab-quvvatlanadigan, shinam poloslar va tirgaklar ustidan mustahkam parmaksiz qo'lqopli tokchalar bilan o'ralgan chiziqlar bo'ylab o'ralgan bantlar orasidan o'ralgan bantlar, hech qanday bantlar yo'q.
Sozlanishi mumkin yoki bitta bo'lak polotkalarni
Men hech qachon kros o'ynashni yoki poygachi chang'ichidan foydalanishni xohlamagan poyezdlarni ko'rmaganman - ular og'irroq, ular go'zali suzish vazniga ega, burilishni blokirovka qiladigan joylarda chayqaladigan tovushlar qiladilar, oxirgi marta. O'rnatilgan qutblar foydalanuvchi bilan do'stona emas va men qariyalarga sozlanadigan qutblarni hech qachon sotmasdim!
Uchuvchilar va hattoki sayohatchilar uchun veb-saytimda qimmatbaho moslashtirilgan qutini sotaman, ammo uchuvchisiz yoki haddan tashqari sayohatchilar ularni noto'g'ri buyurtma berganlarida, men halol birdan ularga 1/2 narxdagi xavfsizroq va ishonchli bo'lganini aytaman. SWIX va Leki eng yaxshi moslashuvchan qutblarni yaratadi, lekin ularni keksalar, kundalik foydalanish yoki marafon uchun tavsiya etmayman. Foydalanuvchilar uchun qulay bo'lgan bitta buyumli qutblarni qidiring va to'g'ri joylashtirmang.
Alyuminiy va boshqalar
Ishlab chiqaruvchilar, Sizningcha, Karbon poloslarning zararkunan emirilishini, salqinroq og'irlik va boshqa afzalliklarni ta'minlaydiganiga ishonasizmi? Haqiqat shundaki, ko'r-ko'rona testda bir qismli alyuminiy qutblar va 1 ta parrakli karbonli tirgaklar o'rtasidagi farqni aytish deyarli mumkin emas. Shu bilan birga, 1 ta bo'lakli qutblar va sozlanishi o'qilgan qutblar orasida katta farq bor - sozlashlar og'irroq, shovqinli, yopishqoq, ba'zida kutilmaganda qulab tushadi va go'zali suzuvchi vaznga ega. Mening chang'ichilarim uglerod tirgaklarini talab qiladilar va Junior milliy bosqichda har bir juftlikka $ 350gacha to'laydi. Nordic Walking uchun vazn masalasi katta omil emas. Nufuzli kompaniya sizlarga alyuminiy va uglerod tirgovichlari o'rtasida tanlov taklif qiladi, lekin sizga qimmatroq bo'lgan karbonli tirgaklarni sotish uchun ko'pgina shiorlarni bermaydi.
Agar kompaniya takliflarni taklif qilmasa ehtiyot bo'ling. Kundalik Nordic Walking uchun engil alyuminiy qotishma tirgovichlari sifatli juftlik ajoyib.
Shimoliy yurish poyafzallari
Antrenörlük va Nordic Walking uchun eng sevgan poyafzallar, Nyu-Balance Trail Running Poyabzal. Eng kam qimmatbaho poyabzal odatda oyoqlarimga eng mos keladi - 100 $ deb o'ylamang, siz uchun eng yaxshi poyabzal. Oyog'ingizga eng mos keladigan modelni toping! Poyafzallarni qulay va siz masofani bosib o'tishga ishonasiz.
Birinchi Nordic Walking Marathon'da poyga kostyumi kiyishni taklif qilmayman. Mening oxirgi 26 mil mara marafonda men poyafzalimni kiyib oldim, birinchi navbatda oldimga keldi va kurs rekordini buzdi. Men qo'llab-quvvatlash va rohatni tanladim va tanlovim shikastlanishga yo'l qo'ydi va plashlar, tizzalar, kalamushlar va orqa qismlarga salbiy ta'sir ko'rsatdi - bu mening mashg'ulot mashg'ulotim odatda tavsiya etilgan narsalarning taxminan 50% ni tashkil etgani uchun tashvish uyg'otdi.
Buzilgan qulay poyafzallardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling - marafoni sinovdan o'tkazilmagan va ishonmagan biror narsada sinab ko'ring. Bundan tashqari, sizning sevimli poyabzallaringizda yuzlab millar bo'lsa ham, zaxira juftini olish vaqti bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, poyafzallarni almashtirish va doimo zaxira qilish yaxshi niyat.
Nordic Walking Eldivenlar
Haqiqiy Nordic Walking Poles, barmoqsiz qo'lqop kabi super qulay kayışlarla keladi. Haqiqiy Nordic Walking polesdan foydalanayotgan bo'lsangiz, sizga maxsus qo'lqop kerak emas yoki kerak emas. Sovuq oylarda kayışlar qo'lqop yoki qo'lqop uchun ko'proq joy ajratish uchun sozlangan va Nordic Walking sportchisi barmoqsiz bo'lgani uchun ular ham bulardan ko'ra to'g'ri tanlov bo'lmaydi.
Nordic Walking Marathon o'quv dasturi
Uzoq Sekin masofa (LSD): Barcha sabr-toqat sportlari uchun asosiy LSD - uzoq sekin masofa. Agar siz marafonga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, millaringizni asta-sekin mustahkamlang va shunchalik tez tiklanish kunlarida va bir marta tiklanish haftasida bir marta yugurishingizga ishonch hosil qiling.
Iltimos marhamat qilib, marafonda "halokatga uchragan" mashg'ulotdan oldin haftaning ikkalasini ham bajarishingiz mumkin.
Jamg'armaning oldindan haftalarcha chuqur o'ylangan rejalashtirilishi kerak. Quyida sizni yiqitmaguncha, kreseningizni ko'tarish uchun oddiy 10-haftalik yo'l xaritasi mavjud:
Mon - 3-4 chaqirim
Seshanba - 3-4 chaqirim
Chor - 3-4 chaqirim
Payshanba - 3-4 chaqirim
Juma - 1-2 mil
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 3-4 chaqirim
Payshanba - 5-6 chaqirim
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 3-4 chaqirim
Seshanba - 3-4 chaqirim
Chor - 5-6 chaqirim
Payshanba - 3-4 chaqirim
Juma - 1-2 mil
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 3-4 chaqirim
Payshanba - 5-6 chaqirim
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 5-6 chaqirim
Payshanba - 3-4 chaqirim
Fri - 5-6 chaqirim
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 5-6 chaqirim
Payshanba - 9-10 mil
Juma - 5-6 chaqirim
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 5-6 chaqirim
Payshanba - 10-15 mil
Fri - 3-4 chaqirim
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh - velosiped, suzish, chopish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 3-4 chaqirim
Payshanba - 5-6 chaqirim
Fri - 1-2 mil
Sat - 7-8 chaqirim
Quyosh, velosiped, suzish
Mon - 5-6 chaqirim
Seshanba - 5-6 chaqirim
Chor - 5-6 chaqirim
Payshanba - 3-4 chaqirim
Fri - 5-6 chaqirim
Ssh - 5-6 chaqirim
Quyosh, velosiped, suzish
Mon - 3-4 chaqirim
Seshanba - 3-4 chaqirim
Chor - 3-4 chaqirim
Payshanba - 3-4 chaqirim
Fri - 1-2 mil
Sat - Marafon
Wendy Bumgardner'dan eslatma: Pete Edwards ushbu dasturni yaratdi, chunki Nordic Walking muntazam yurishdan ko'ra ko'proq mashqdir . Muntazam yurish uchun men ushbu 10 haftalik mashg'ulot o'rniga to'liq 19 haftalik mashg'ulotni tavsiya qilaman, 18-22 mil uzoqlikda ishlaydi. Vaqtimni qarang:
19-hafta Marafon o'quv dasturi
Pacing
Nordic Walking Marathonga tayyorgarlik ko'rishingiz qanchalik jiddiy ekanligiga qarab, siz mashq rejalariga ba'zi "pacing" sessiyalarini kiritish haqida o'ylashingiz mumkin. Misol tariqasida, marafonda qatnashuvchi 7 daqiqali masofani bosib o'tishni xohlashi mumkin, ammo har bir milga 8 sakkiz daqiqada ko'proq qulaylik bilan mashg'ul bo'lishadi.
7 daqiqalik milga ishlaydigan maqsadni saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kuch va muvofiklashtirishni o'zlashtirish uchun blokni "pacing" mashqlarini bir necha mil yoki atrofida bajarish tavsiya etiladi. Ushbu pacing sessiyalari sprints yoki All-Out emas, balki odatda Nordic Walking tezligidan biroz tezroq. Qisqa muddatda 3-4 mb (3-4 m) marta takrorlang yoki blok atrofida bir oz tezroq torting.
Agar siz Skandinaviya yurishining o'rtacha 10 daqiqagacha kilometrlarini egallab olsangiz, siz paragraf seanslari vaqtida 9 daqiqa milga urishni xohlashingiz mumkin.
Intervals / Tezlik ishi
Intervallar va tezkor ish metabolizmdan sakrashda yordam berishning eng yaxshi usuli.
Iltimos, juda ko'p tezlikni yaxshi narsa emasligini unutmang. Maqsad - vujudga tezroq odatlangan vujudni olish va u bilan birga olib boriladigan muvofiqlashtirishni rivojlantirish. Agar tezroq tezligida koordinatsiyani yaxshilsangiz, ariza va usul sizning Nordic Walking tezligida juda samarali bo'ladi.
Ba'zan mashq oxirigacha 100 metrli tezkor portlashlarda yoki shunga o'xshash tezlikda otishni o'rganish uchun tavsiya etiladi va keyinchalik sizning tezligingizga mos keladi. Hatto 50-100 oraliqda yaxshi polishing harakati bilan joglash juda samarali faoliyat. Ushbu 50-100 yard oralig'ida mukammal shaklni saqlab turish qobiliyati marafon davomida to'lanadi.
Ishga tayyormisiz?
Har qanday mashq dasturida bo'lgani kabi, avval shifokor bilan maslahatlashing.
Omad! Umid qilamanki bu sizga keyingi Nordic Walking 5K yoki Full Marathon-da shaxsiy rekord o'rnatishga yordam beradi. Bo'shashmang va FUN Nordic Walking-ga ega bo'ling!
Pete Edvards har qanday yosh va fitness darajalariga, shu jumladan muvozanatga ega bo'lgan odamlarga ta'lim berish uchun Amerika Nordic Walking Systemni ishlab chiqdi. Uning veb-sayti, Skiwalking.com, Nordic Walking poles va o'qitish videosi bilan ta'minlangan.