Ushbu takomillashtirilgan mashqqa qadam-qadam ko'rsatmalar
Ko'prik - bu Pilates mashqlari. Bu mashqlar qorin va qalqonsimon kuchlarni chaqiradi: bu mushak guruhlari tos suyagining kengaytirilgan oyog'i harakatlanayotgandek pastga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun yonish kerak bo'ladi. Klassik Pilates sinfida, ommaviy ko'prik odatda velosipeddan keyin keladi va keyinchalik orqa miya burgutlanadi . Siz bosqichma-bosqich ixtiyoriy ko'prik uchun zarur bo'lgan ko'nikma va asosiy kuchni rivojlantira olasiz. Oyoqdan oyoqlarini ko'tarishdan oldin, faqat kestirib olib tashlashni (tayyorlash) boshlang. Mushak kuchini va barqarorligini qurishda siz butun harakatni amalga oshirishingiz mumkin. Abortdan kıvrılma qilish elkama-ko'prik uchun isinishning yaxshi usuli hisoblanadi.
1 - Ko'prik ko'prigi tayyorlash
Neytral orqa tarafdagi orqa tarafingizda tizzalaringizni bog'lab, oyog'ingizni oyoq-qo'llariga, oyoqlarning kestirib, masofaga va parallelga qo'ying . Qo'lingizni tanangizning kaftlari bilan birga pastga qarating. Qo'llaringizning orqa tomonlarini matga soling.
Nafas olishda oyoqlaringizni pastga bosib, umurtqa pog'onani ko'taring va tosni shiftga ko'taring. Bir qatorda tizzangiz, kestirib, elkangiz bilan elkangizdagi ko'prik o'rnini toping. Qorin bo'shlig'ini va hamstringni mustahkamlang.
Ko'prikning yuqori qismida bir oyog'ini ko'tarish uchun pauza qiling, so'ngra matodan yoping. Agar buni amalga oshirayotganda barqaror tura olsangiz, bir oyog'ini uzaytirish va ko'tarish uchun harakat qiling. Agar bo'lmasa mashqning bu qismini o'zingizning kuchingiz va oyoqlaringizning orqasida mustahkamlashingizgacha mashq qiling.
2 - qadam 1: bir oyoqni uzaytiring
Yelkali ko'prik tayyorgarlik holatida, o'ng tizzingni egib, ko'kragiga burib, so'ngra o'ng oyog'ingizni shipga qo'ying. Qorin bo'shlig'idagi muskullaringizni va hamstringlaringizni torting; ular sizning tosingni barqaror ushlab turish va ko'tarish ishlarini bajarishlari kerak. Eshiklaringizni va bo'yiningizni toza tuting.
3 - Bosqich 2: Bir Oyog'ini pastga tushiring
2-bosqichdan boshlab, o'ng oyog'ingizni pastga tushiring va tizzangiz hizalanmaguncha, qancha uzunlikda boshqarishingiz mumkin. Qo'lingizning oyoq tizzasi, sizning kengaytirilgan oyog'ingiz va dumingizning tizzasi bilan sizning oldingizda devorga qarama-qarshi yo'nalishda boshingizni orqa tomoniga cho'zing.
Agar o'zingizni kuchli his etsangiz va ko'krak qafasi ochilib tursa, kestirib, tos suyagi ko'tarilib, 3-bosqichga o'ting. Agar bu erda bir oz titrayotgan bo'lsangiz, ish oyog'ini erga tushirish uchun yaxshi vaqt, dam oling va chap oyog'ingiz bilan 1 va 2-bosqichlarni takrorlang.
4 - qadam 3: Flex boshlash
3-qadamdan, o'ng oyog'ingizni nafas oling va oyog'ingizni shipga tekkiz. Kevizlaringizni ham ushlab turing: Sizning oyoq tomoningizdagi kestirib, tekme paytida yuqoriga ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
Ajablanadigan va oyog'ingizni engil nuqtaga qaytaring, tizzani ko'kragiga burang, keyin oyog'ingizni erga tushiring. Boshlanish joyingizga qaytish uchun orqa miya orqali pastga harakatlaning.
5 - Ko'krak ko'prigi yozuvlari
Omuz ko'prigi davomida harakatlanishni boshqarish kerak, doimiy va nafas olishingiz bilan muvofiqlashtirilgan bo'lishi kerak. Ilg'or mashq bo'lgani uchun, Pilates printsiplarini qayta ko'rib chiqish foydali bo'lishi mumkin. Qiziqarli o'zgarish uchun tibbiyot to'pi bilan elkali ko'prikni ko'ring.