Pilates mat ishi uzoq, yalang'och raqqosalar oyoqlarini haykaltaroshligi uchun ajoyib qobiliyati uchun nishonlanadi. Yon oyoq doiralari aynan shu ishni bajarish bilan birga, kestirib, muskullarni kuchaytiradi, harakat oralig'ini yaxshilaydi va mushak nazoratini va barqarorligini oshiradi.
Kichkina aylanalarni qanday bajarish kerak
Sizning qo'lingizdagi boshingiz bilan yonma-yon yotishingiz kerak. Qo'lingni qo'lingizni qorin bo'shlig'ining oldiga qo'ying.
Oyoqlar sizning oldingizda o'tkir 45 graduslik burchak ostida chiqib, biriga o'ralgan holda boshlanadi. Bel qismini yuqoriga ko'taring va ko'taring va yuqoridagi oyog'ingizni pastki qismidan yuqoriga ko'taring.
Pastki oyog'ingiz oldida 10 ta kichik doira chizilgan. Oyoqni aylantiring, go'yo siz har bir inqilob bilan pastki bilakni o'tmishdan tozalang. Doiralarni har safar kichik va chiroyli va izchil turing. Vaqt tugashi bilan pauza qiling va oyog'ini old oyoq orqasiga o'tkazing. Bu safar pastki tovoqni o'tqazish uchun qo'shimcha 10 ta doira takrorlang.
Shaklni tekshiring: Aylanadigan oyog'ingiz tashqi tomondan aylantirilishi kerak. Demak, oyog'i tizza va shinning yuqoriga qarab osmonga qarab turganini anglatadi. Tiz uzun va yumshoq, qulflanmagan va oyoq uzun va yumshoq, bükülmemiştir.
Qo'shilib ketgan qiyinchiliklar: bu endi qiyinchilikni boshdan kechirayotganda qo'lingizni qo'ltig'idan olib tashlab, boshingizni ortiga tashlab, qiyinchilikni boshdan kechirishingiz mumkinligini his qilasiz.
Sizning tanangizni bu holatda ushlab turish juda qiyin bo'ladi, ammo bu qiyinchilik. Qorin bo'shlig'ida kuchli turing va har qanday o'zgarishlardan qoching.
Men buni qaerda his qilishim kerak? Agar siz kichik va tor va burilishni aylantirmoqchi bo'lsangiz, bu sizning kestanangizda va uyangizning tashqarisida bo'lishini his qilishingiz kerak. Agar har bir yo'l 10ta doira etarli bo'lmasa, 15 dan 20 gacha har bir harakat qilib ko'ring.
Katta aylanalarni ijro etish
To'g'ridan-to'g'ri kichik doiralardan ko'chib o'tishingiz mumkin, yoki katta doiralarga, yoki Rond ham Jambes deb ataymiz.
Bir tekis mato bilan kichik doira qilgandek boshlang va pastki oyog'ining yuqorisidan yuqori oyoq yuqoriga ko'taring. Ajoyib harakatlarda oyog'ingizni oldinga ko'tarib, xuddi oyog'ingizni yuqori tekme bilan tekislang. Uni bir lahza ushlab turing, keyin uni ehtiyotkorlik bilan yon tomonga olib boring. Butun oyog'ingizni shipga qanchalik baland tutishingiz mumkin. Sizning oyog'ingiz yuqori elkangizning orqasiga o'tirishni maqsad qilishingiz kerak. Sizning mumkin bo'lgan eng yuqori nuqtangizni to'xtatib qo'yishingiz mumkin - siz ichki biqimdagi strechkani sezasiz.
Keyin siz orqada oyog'ingizni ko'tarib, pastga va uzunroq uzaytirasiz. Oyog'ini oldinga silkitib, bu katta doira aynan bir yo'nalishda uch marta takrorlang.
Shaklni tekshirish: Oyoq harakati bu erda qiyin emas, ammo sizning torsoningizni saqlab qolish juda qiyin. Oyog'i oldinga va oldinga qadam qo'yganingizda siz orqaga qaytishingizni xohlaysiz. Bog'ingizni stabillashga harakat qiling, shunda siz oyog'ingizni yanada qattiqroq va balandroq ishlashingiz mumkin.
Qo'shilgan qiyinchiliklar: Bir marta o'zingizni xotirjam his eting, qo'lingizni matdan olib tashlang va muvozanat va barqarorlikka qarshi kurashish uchun boshingizni orqasiga qo'ying.
Agar qo'shimcha qiyinchilik bo'lsa, siz oyoq doirasini teskari aylantirishingiz mumkin. Orqa tomondan boshlang va oyoqni imkon qadar yuqoriga ko'taring. So'ngra sekin oldinga oldinga qarab ko'taring. Ushbu teskari yo'nalishda 3 marta takrorlang.
Men buni qaerda his qilishim kerak? Buni eng yaxshi oyoqqa qadar va ayniqsa, sizning ishlaydigan gluteal mushaklaringizning tashqi tomonida his qilishingiz kerak. Yuqori oyoqning quadriseps mushaklaridagi ichki oyoq va mushak charchoqlarining chuqur oqimini his qilish odatiy hol emas.
Ba'zi vazni qo'shish
Agar siz qarshilik qilishni boshlashni xohlasangiz, ohangingizni oshiring va sizning texnikani yaxshilaytiring, oyoq Bilagi zo'rg'a og'irliklarni qo'shib hisoblang.
Biz oyoq Bilagi zo'r boshiga 1 dan 3 kilogramm tavsiya qilamiz.
Og'irlikni ortiqroq qilmang. Oyoq Bilagi zo'r kalçadan juda uzoqdir, bu juda oz miqdorda yukni qo'shib qo'yadi. Yuqoridagi seriyali oyoq Bilagi zo'r og'irlik bilan sinov qiling va Pilatesni yoqing.