Issiq suzish va sovuq tushishlar uchun doimiy Pilat mashqlari
Beshta turgan Pilates mashqlari bilan mashqlarni vertikaldan mashq qiling. Ular sizning oyoqlaringizni, jumladan, ichki oyoqchalaringizni ohangda yordamlashadi va sizning asosiy quvvat kaslarınızla shug'ullanadi. Ular muvozanat uchun ham yaxshi. Eng muhimi, Pilates mashqlari sizning Pilatangizni matdan kundalik hayotga jalb qilish uchun mukammal o'tishni amalga oshiradi.
1 - Pilates oyoqlari parallel
- Oyoq va oyoqlari bilan parallel ravishda tik turing. Oyoqlari tekis. Kneeslar qulflanmagan. Qorin bo'shlig'ini muskullarga qo'shing va umurtqa pog'onani uzing. Boshingizning tepasi osmonga etsin va sizning suyaklaringiz yerga ishora qilsin. Eshaklaringizni tozalang.
- Sekin-asta tizzangizga suyaklarning to'g'ri kelishi kabi tizzalaringizni o'nglang.
- Sizning tosingizni ozgina ushlab turing va to'plamingizni biroz ko'taring.
- Oyoqlaringizni to'g'rilash uchun to'plamlaringizni ko'tarib oyoqlaringizning to'plariga bosing
- Tanangizni cho'kmasdan erga tekislang.
- 3 marta takrorlang. Keyin peshoblarni teskari ko'tarib, o'rnidan tur va tizzalarini egib, poshnalarni erga tekkizing va oyoqlarini to'g'rilasin.
Bu mashqni buzoqlarda, ichki oyoqlarda, hamstring va glutda sezishingiz kerak. Bir devorga yoki stulning orqa tomoniga qaraganingizda yaxshi ko'rinadi va ko'rsatilgandek muvozanat uchun barmoq uchlarini ishlating.
2 - turg'un keng knee bends
- Oyoq barmoqlaringiz bilan birga turing va oyoq barmoqlarini 30 dan 45 darajaga qadar ochib qo'ying.
- Sizning qo'llaringiz kalçada bo'lishi mumkin, yoki sizning qo'lingiz oldingizda cho'zilishi mumkin (modellarimiz sizning qo'lingizdan keladigan mashqlar guruhidan ba'zi bir keskinlikdan foydalanmoqda)
- Sizning ishtirokingizdan foydalaning va oyoq-qo'llaringizni biroz o'tmishdagi elka kengligidan chiqaring.
- Oyog'ingizni tashqi tomonga aylantirishni davom eting, ammo oyoqlaringizni harakatlantirmang. Sizning tizzangizni oyoqlari ostida ushlab turgan holda tashqi tekisligingiz davom etsin. Tirsagi oyoq barmoqlaridan o'tmasligiga yo'l qo'ymang.
- To'g'ri oyoqlarga qaytganda qarshilik ko'rsatish.
- 5-8 marta takrorlang
Bu mashqlar butun bint va kalçada harakat qiladi (chuqur olti kestirib, muskullar haqida ma'lumot oling) va yaxshi ichki uyqu mashqlar ekanligi bilan tanilgan, shuning uchun fikringizni qo'ying.
3 - devorni pastga tushirish
Bu issiqlik uchun Pilates sevimli. Bu mash'um kunda Pilates mashqlariga o'tishning ajoyib usuli. Orqa miya yallig'lanishi va ochilishi Pilates imzo harakatidir.
- Oyoqlari bilan 10 sm masofada bir devorga qarshi turing.
- Yelkangiz pichoqlar sizning atrofingizdagi vahiyingizda faqat qo'lingizni ko'tarib, orqa tomondan pastga silkitsin.
- Orqa umrini uzing, abs ni ko'taring va boshingizning boshi bilan sizning burg'uni kabi boshqaring.
- Oyoqlarini tekis, tizzalari yumshoq tuting, o'murtqa o'ramda, orqa miya orqali vertebrani pastga qaratib aylaning. Qo'llar quloqlari bilan birga.
- Qulay holatga keling.
- Qorin bo'shlig'idagi suyakning yuqorisida qorin bo'shlig'ingiz bilan qaytishni boshlang.
- Boshingiz yuqoriga ko'tarilguncha ketma-ket siljiting.
- 3-5 marta takrorlang.
4 - Pilatesning cho'kib ketishi
Kiyik , muvozanat va tizzasidan yuqorisiga bardosh berish bilan bir qatorda, go'zal kestirib, ochilish chizig'idir .
- Oyoqlari parallel ravishda uzunroq turing
- O'ng tizzingizni chuqur egallang va chap oyoqni orqaga qaytaring. Sizning tos bo'shlig'ini old tomonga qo'ying.
Qo'llaringiz qo'llab-quvvatlash uchun tizzaning yuqorisida turishi mumkin. - Balansingizni tekshiring va ko'kragingiz ko'tariladi
- Orqa oyoqni tizzadan tushirish bilan emas, balki tizzadan pastga qarab ko'taring.
- Kestirib, ochuvchi suyakning kengayishini oshirish uchun sizning kestirib, tepangizni yuqoriga va orqasiga olib kirganingizda, sizning kestirib tashlang. Bu ko'pchilik kabi orqada qolib ketmasdan farq qiladi.
- 30 sekundgacha ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.