Pilates repertuarida tananing yuqori qismini ohangga qo'yish, oyoq osti qilish va mustahkamlash uchun mo'ljallangan o'nlab og'irlik mashqlari mavjud. Ushbu mashqlar odatda 2-3 kilogramm og'irlikdagi engil og'irliklarni talab qiladi. Ular ba'zan eski maktab an'anaviy sport mashg'ulotlariga o'xshash bo'lishiga qaramasdan, bu mashqlar noyobdir, chunki bu mashqlar barchaning oyoqlari, oyoqlari va qorinlarni aniq joylashtirishni talab qiladi, ayni paytda qo'llarida ishlaydi.
Pilatesning shon-shuhratga bo'lgan da'vosi - bir martalik mashqlarni ko'p vazifali harakatlarga aylantirish qobiliyatidir va bu mashq istisno emas.
Eng yaxshi qo'l mashqlari nima?
"Sparklers" deb ataladigan mashq mashqlari - bu tezkor mashq qilish uchun eng zo'r harakatdir. Bu engil klassik Pilates harakati engil dambarlar bilan bajarilgan. Tarixiy jihatdan, bu mashqlar katta armiyani o'z ichiga oladi, ammo o'z-o'zidan qurolga zo'r berib tez-tez terish kerak.
Vaqti-vaqti bilan bosilgan bo'lsangiz mashqni bajaring, chunki u qo'l muskullarining ko'pchiligini bir vaqtning o'zida ishlaydi. To'g'ri bajarildingiz, elkangizni va qo'lingizni kuchaytirasiz va hatto o'zingizning va pastki tana mushaklaringizni kuchaytirasiz.
Asta-sekin ko'rsatmalar
Engil dantellarni to'plang va boshlaylik.
Pilates holatida oyoqlari bilan birgalikda va oyoqlari bilan baland bo'ylab turing (birgalikda to'piq va oyoq barmog'i bilan). Qo'llarni faqat sizning sonlaringizning oldida, palmalar bir-biriga qaragan holda, og'irliklarning o'rtasida ushlang.
Tirsaklaringizni biroz oching, bisepsiya mushaklaringizni chambarchas bog'ladingiz. Qorin bo'shlig'ingizni ichki va pastki qismga qaratib, oyoqlaringizning old qismiga qarab vazningizni pastga silkit. Gluteallarni kuchaytirishi va oyoqlarning orqa tomonlarini bir-biriga tortib olish kerak.
Sizning eng baland holatingizni saqlang va qo'llaringiz bilan kichik tezkor doira tuzing.
Siz aylanayotganda qo'llarni asta-sekin ko'taring. Silni ko'tarib, sakkizta aylana oling, so'ngra to'xtab turing. Qo'llarni tushiring va boshqa sakkizta takroriy takrorlash uchun aylanalarni teskari aylantiring. Yo'lda sakkizta doirani va sakkizta doirani pastga tushirib qo'yganingizda bitta to'ldirma to'ldiriladi. 3-4 to'liq to'plamni bajaring.
Muvaffaqiyat sir
Bu harakatni aldash uchun o'nlab usullar mavjud, shuning uchun nima qilish kerakligi haqida ba'zi maslahatlar. Bu harakatni birinchi navbatda nima qilishni o'rganishga yordam beradi. Ko'rsatmalardan mashqlar etarli darajada tovush chiqaradi, lekin u aslida yolg'onchi bo'lib qolmoqda.
Ko'p odamlar uchun eng og'ir qism - bu sizning qo'llaringiz tez va ayanchli tarzda aylanayotganda asosiy kuch va barqarorlikni saqlashdir. Sizning tanangiz tabiiy ravishda o'zgaruvchan tortishish markazini orqaga va orqaga silkitib, yoki orqa miya moslamasini almashtirishga harakat qiladi. Bunga har qanday vaziyatda qarshilik ko'rsatish. Sizning chuqur qorinlarni ishlash va barqaror tanani qarshi kurashish bilan, bu harakatning barcha afzalliklarini iloji boricha tezroq yig'ib olasiz.
Bundan tashqari, tirsaklarni juda ko'p egish, qo'lni masofani qisqartirish va qo'llardagi yuk va zichlikni kamaytirish juda qiyin. Mumkin bo'lganidek, qo'llarni tirsagi bo'g'inlarini qulflamasdan uzating.
Tirsakkacha engil egiluvchan qo'llarni uzoqroq ushlab turish bu harakatni bajarish uchun eng maqbul joy.
Nihoyat, o'zingizning durustingizni butun vaqt bilan ishlang. Ko'p hollarda qo'llaringizdagi bo'yningiz yoki elkangiz hizalanmasligi uchun oson bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, sizning torsoningizni ushlab turing va harakatlantiruvchi qo'llaringizga barqaror aloqa o'rnatib oling.
Pilates ko'proq bilib oladi
Pilates qo'lqop silsilasi sizning Pilates mat ishingizga yoki sizning uyingizdagi Pilates muntazamligi uchun dahshatli bir qo'shimcha hisoblanadi. Qanday qilib o'rganishni o'ylab ko'ring:
- Yugurish
- Pilates tomoni burishadi
- Qo'l og'irligi bilan cho'zilgan
Unutmangki, har bir Pilatesda Pilates uslubining barcha muhim tamoyillariga amal qilish kerak.
Shuning uchun, faqat sizning qo'llaringizga emas, balki sizning qorinlaringizga ham e'tibor bermang. sizning nafas olishingiz, sizning koordinatsiya va nazorat qilishingiz, shuningdek, nafas olishingiz mumkin. Bu Pilates yo'li.