Teaser - bu bizni chindan ham nosimmetrik tarzda abs bilan ishlayotganimizni ko'rsatadigan qorin mashqlaridan biri. Bu muvofiqlashtirish va muvozanat talab qiladi va tezda asosiy quvvatni rivojlantirishga yordam beradi.
1 - Bir Oyoq Teaser - Pilates Mat mashq
Teaser qiyin, lekin bunga arziydi. Ushbu yassi abs uchun tezroq sayohat va bundan ham muhimi, kuchli yadro quvvatini ishlab chiqaruvchi. Balansingizni va simmetriyasini sinov qilish uchun teaserni qidiring. Ishlayotgan mushaklarning ichiga abs, orqa mushaklar va kallaklardagi gluteus maximus kiradi.
Teaserni nazorat qilish bilan muammosiz bajarilishini nazarda tuting. Silliq harakatning muhimligini tushunish uchun Pilates printsiplarini ko'rib chiqing.
Ikkala oyog'i kengaytirilgan holda, to'liq Pilates teaser ham qiyin. Biroq, ushbu versiyani birinchi sinashni tavsiya etaman. Teaserni bilsangiz ham, ba'zan qaytib borib, asoslaringizni tekshirish yaxshi.
Bir Oyoq Teaser uchun nima kerak
Agar mashqlar kiyimi yoki Pilates motiga kerak bo'ladi. Sizga boshqa uskunalar kerak emas. Siz ushbu mashqni uyda, Pilates studiyasida yoki zalda amalga oshira olasiz.
Bir oyoq tegisiga tayyorlang
- Sizning tizzangiz 45 daraja burchakka egilib, orqa tomonda yotish. Qo'llaringizning qurollari, hovuchlar yuqoriga. Siz neytral orqa tarafdasiz . Nafas olish, ko'krakni ochish, orqa qovurg'alaringizni tushirish va elkangizni yumshatish uchun bir oz vaqt ajrating.
- Oyoqlari parallel - kalçanın, tizzaning, oyoq to'pi va oyoqning tagiga qarab ishonch hosil qiling.
- Bir oyoqni tekislang - tizzalari bir xil balandlikda
- Qo'llarini qurolga aylantirganidek, qo'llaringizni yoysimon joyga qo'ysangiz, qovurg'ani mahkamlang.
2 - Ulash va pastga siljitish
Endi siz tayyorlagan va o'rnida bo'lganingiz uchun, bir oyoq tegisining harakatiga tayyormiz:
Nafas.
- Qo'ylaringizni ko'tarib, ko'kragingizga qarab mushtni o'ynatib, ustki qismini qopqog'ini yopib oling.
Yelkangizni pastga va skapula sizning orqangizda tuting. Ushbu qism Roll Upga o'xshash harakatdir. - Barmoqlaringiz tomon yetib borganingizda harakatni davom eting.
Bu siz uchun faqat borish kerak bo'lgan kuchli moment. Abs va nafasdan foydalaning, tez emas. Qorin bo'shlig'ini ichkaridan chuqurroq chuqurroq tushirishdan uzoqlashgan oyoqni energiya deb o'ylab ko'ring. - Maslahat : Yelkangiz bilan oldinga qarab harakat qilmang yoki qo'lingizni tashlamang. Qachonki siz pastki yuzingiz engil S egri bo'lsa, ko'kragingiz ko'tariladi va ochiladi.
To'xtatish.
Ajablanadigan.
- Orqa mushakni har bir vertebrani matga tushirishiga imkon berayotib, abdominal nazorat yordamida pastki abs bilan pastga siljiting.
- Yuqori bel qismini siljitish bilan qo'llar orqaga qaytib ketadi. Yelkangizni pastga qo'ying va qovurg'alar ochilishiga yo'l qo'ymang.
- Qolgan oyoqlarini o'zgartirish, 4-6 marta nafas oling va nafas oling
- Sizning kuchingiz oshib borar ekan, siz suyuqlik, to'xtab qolmaslik ritmini burishingiz mumkin.
Pilates Teaser Varyatsiyasi
Keyin, Pilates teaserining to'liq versiyasini ko'ring. Bu klassik Pilates mat sathining bir qismidir va ko'pchilik uchun qiyin masala deb tanilgan. Jozef Pilates, Denkogiya orqali hayotga qaytishda ushbu mashqni o'rgatadi. Varyasyonlar ishlab chiqilgan va u o'tirgan joydan boshlab o'rgatganida, men yotgan joydan boshlayman.